Básicos Fitness

Começar um programa de fitness poderá ser uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde.

Afinal, a actividade física pode reduzir o seu risco de doença crónica, melhorar o seu equilíbrio e coordenação, ajudá-lo a emagrecer e dar-lhe um impulso na sua auto-estima.

Os benefícios são indiferentes à idade, sexo ou skills. Quando você criar o seu programa, considere os seus objectivos. Pense no que lhe mais agrada, preste atenção às suas barreiras pessoais para a atividade física.

Depois considere estratégias para manter o seu programa no bom caminho.

Iniciar um programa de fitness é uma decisão importante, mas não ao ponto de ser depressiva. Planeando cuidadosamente e se auto-motivando, pode tornar o exercício físico um hábito saudável que permanece para o resto da vida.

O que é fitness?

Fitness significa ser capaz de realizar actividade física. Significa também ter a força e energia suficientes para se sentir no seu melhor possível.

Mesmo ganhos básicos na nossa forma física, podem melhorar a nossa saúde. Não temos que ser atletas para estar em forma, pois estes buscam níveis elevados de performance. Pequenas alterações no seu estilo de vida diário podem ajudá-lo a melhorar o seu bem-estar.

Pessoas que fazem uma caminhada diária de trinta minutos atingem um bom nível de Fitness e aqueles que não conseguem esse tempo, realizando alguma, atingem algum nível de condição física que os ajuda a sentir-se melhor e a ter mais energia.

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Quais os benefícios de fazer uma actividade de Fitness?

Vai ajudá-lo a sentir-se melhor e ter mais energia em momentos de trabalho e lazer. Vai sentir-se mais capaz a fazer tarefas diárias tais como: brincar com os seus filhos, jardinagem, dançar.

Investigações vão no sentido que crianças e adolescentes que praticam actividade física têm mais energia e níveis superiores de concentração na escola.

Quando somos activos, queimamos mais calorias, mesmo em repouso. Estando em boa condição física, vai permitir realizar mais actividade física, com níveis superiores de intensidade e menor esforço. Podendo também ajudar no processo de controlo de peso.

O exercício físico é bom para a saúde cardiovascular, pulmões, ossos e articulações. Diminui o risco de ataque cardíaco, diabetes, pressão arterial alta. Pode ajudá-lo também na qualidade do seu sono e gestão de stress.

Que tipo de actividade física melhora o meu nível de Fitness?

As actividades de fitness que vai escolher são em função do seu objectivo: ganhar massa muscular - força; controlar/ estabilizar o seu peso - resistência; simplesmente sentir-se melhor com o seu corpo, melhorar a sua postura - flexibilidade; ou melhorar um aspecto específico de uma modalidade desportiva. Pode também englobar todas numa: o treino funcional.

Existem vários tipos de capacidades motoras:

Flexibilidade

É a capacidade que permite realizar movimentos corporais de grande amplitude articular. Verificamos o aumento da eficácia de certos movimento devido ao aumento da amplitude. Como benefícios da flexibilidade, poderemos ter uma melhor postura, maior capacidade de relaxamento muscular, melhorar o nosso equilíbrio, coordenação e ter uma menor probabilidade de lesão muscular.

Para manter bons índices de flexibilidade, devemos alongar todos os maiores grupos musculares todos os dias. O que inclui, os braços, costas, peitoral, parte anterior e posterior das coxas e gémeos. Tente alongar 30 segundos por posição, após um breve aquecimento. Em relação à intensidade, o alongamento pode produzir desconforto, mas não dor.

Pode participar como alternativa em actividades que incluem flexibilidade , tais como, Tai Chi, Ioga ou Pilates.

Resistência

Actividades aeróbias aumentam a quantidade de oxigénio que é distribuído aos nosso músculos, o que nos permite trabalhar por mais tempo, suportando o cansaço num esforço relativamente longo. Dá-nos também a capacidade para recuperar depois de cada esforço.

Qualquer actividade que aumente a nossa frequência cardíaca e a mantenha assim por um período de tempo longo, irá desenvolver a capacidade aeróbia para essa actividade e melhorar de uma forma geral o nosso nível de fitness.

Como benefícios dos exercícios aeróbios temos o aumento de:

- Saúde cardiovascular

- Distribuição do sangue ao coração e músculos

- O uso do oxigénio pelo nosso corpo

- Endurance muscular

- Humor, auto-estima e auto-conceito

- Nível de energia

E a diminuição de:

- Risco de doença cardiovascular

- Pressão arterial

- Nível de Colesterol

- Risco de diabetes

- Açucar no sangue

- Risco de alguns cancros

- Gordura corporal

- Perda de cálcio nos ossos em mulheres depois da menopausa

- Ansiedade e depressão

- Fadiga A caminhada é uma das melhores e mais fáceis atividades em fitness que pode praticar. Não necessita de equipamento especial e pode ser praticada quase em qualquer lado. Para ter benefícios aeróbios, devemos andar com vigor, o que significa o suficientemente rápido para aumentar a frequência cardíaca e a respiração, mas não ao ponto de não conseguir falar.

Força

O Treino de Força ou Treino com Cargas Adicionais caracteriza-se por uma solicitação intensa de pequenos ou grandes grupos musculares durante um curto período de tempo. Este tipo de treino pode ser efectuado com o recurso ao próprio corpo, a pesos adicionais ou a outras formas de resistência como é o caso dos elásticos e bandas. fitness-halteres-culturismo-musculo Estas atividades melhoram a função e força muscular e podem ser particularmente benéficas devido ao seu impacto nas diversas tarefas do quotidiano como ir às compras, transportar objectos pesados ou sustentar o peso corporal.

Uma parte importante do desenvolvimento da força muscular diz respeito ao fortalecimento das estruturas do tronco (abdominais, lombares). Este fortalecimento tem como objectivo a estabilização das cadeias musculares, e são constituídos por exercícios de reforço muscular para o abdómen e costas, podendo nos ajudar a ter uma melhor postura e equilíbrio e a prevenir lesões.

Como benefícios do treino de força temos o aumento de:

- Força e endurance muscular

- Massa muscular

- Metabolismo

- Densidade óssea

- Equilíbrio e estabilidade geral

Os músculos tornam-se mais fortes através de um processo com 3 etapas:

- Treino

- Recuperação (descanso)

- Novo treino

Como está a sua Força e Endurance. Avalie aqui.

Quando fazemos exercício contra uma resistência, causamos stress aos nossos músculos, mas não o devemos fazer ao ponto de causar dano sério ou lesão.

Quando descansamos, o nosso corpo entra em processo de recuperação das fibras musculares e do tecido conectivo que se encontra entre elas (ligamentos, tendões e articulações), de forma a estar preparado para uma nova sessão de actividade física. Quando solicitamos os mesmos músculos novamente, o processo repete-se, e os músculos ficam mais fortes.

Um programa de treino para aumentar a força muscular pode incluir:

- Exercícios abdominais e outros exercícios básicos como flexões de braços, agachamentos sem carga, afundos.

- Treino com elásticos.

- Musculação com pesos livres (halteres) ou com máquinas.

Estudos confirmam a importância de fazer exercícios de força pelo menos 2 vezes por semana(8). Para melhores resultados, usar pesos de forma a criar fadiga muscular, fazendo 8 a 12 repetições por exercício.

Nadar, correr, andar de bicicleta, são actividades que melhoram tanto a força muscular como a capacidade aeróbia.

Conforme você desenvolve a sua força e resistência muscular, vai-se apercebendo que consegue fazer cada vez mais em cada exercício. Um sinal importante de progresso é o número de séries e repetições que conseguimos completar, assim como a carga com que trabalhamos, e quão mais fácil se torna treinar. Isto significa que a nosso nível de fitness melhorou, nomeadamente a força muscular.

Actualize o seu programa continuamente, de forma a reflectir as alterações que o seu corpo alcançou, de modo a não atingir um plateau num dado momento do seu trajecto para os seus objectivos de treino de força.

Pode utilizar a escala de percepção subjectiva de esforço ou a escala de percepção subjectiva de esforço Borg (1998) que são importantes quando estamos a fazer exercício, para controlar a intensidade com que o fazemos e, para assegurar que estamos a trabalhar a um nível que nos ajuda a alcançar os nossos objectivos.

É sempre boa ideia consultar o seu médico antes de começar um programa com pesos livres ou máquinas de musculação, especialmente se tem pressão arterial elevada, doença cardiovascular ou problemas articulares.

Você pode desenvolver mais uma capacidade do que outra, mas de uma forma geral é importante existir um equilíbrio entre elas.


Porque devo fazer exercício físico?

O benefício geral básico de ser activo é uma melhoria na qualidade de vida, ser capaz de fazer coisas que gostamos por períodos de tempos superiores: brincar com os filhos, jardinagem, fazer caminhada, dançar. A investigação mostra repetidamente que o nível de fitness é uma forte indicação do nível de saúde. Num estudo no Instituto de Cooper com mais de 25,000 voluntários, pesquisadores descobriram que o nível de actividade da pessoa era mais importante que o seu peso corporal. No estudo homens com excesso de peso ou obesas mas que eram fisicamente activas tinham um risco mais baixo de morte comparados com os não activos.(1) Ser activo melhora a nossa saúde geral e reduz o risco de doenças.

Os benefícios a curto prazo de um programa de fitness incluem:

- Um coração saudável. A actividade física exige do nosso coração adaptações que o tornam mais forte e mais apto para as suas funções.(2)

- Músculos, ossos e articulações saudáveis. O treino com máquinas ou pesos livres melhora a força muscular, o endurance e aumenta a densidade óssea, o que é especialmente importante para populações mais idosas como prevenção de lesões e em quedas.(3)

- Queimamos mais calorias. A actividade física queima calorias e ajuda a encontrar um balanço saudável entre as calorias ingeridas e gastas. Quando você treina com regularidade, o seu corpo queima mais calorias, tanto durante a actividade como em descanso. Poderá também diminuir a sua percentagem de massa gorda e aumentar a massa muscular. A percentagem de massa gorda depende da genética, estilo de vida e actividade física.

Não importa o tipo ou a duração, a atividade física tem benefícios importantes para a saúde, dos quais podemos incluir:

- Melhor qualidade do sono e maior facilidade de adormecer.

- Ganho de energia.

- Aumento da acuidade mental.

- Melhor saúde mental e habilidade para gerir o stress. O exercício regular é um dos melhores meios de gerir o stress.

Os benefícios a longo prazo incluem a redução do risco de:(2,5)

- Morte prematura.

- Desenvolver doença artério coronária.

- Ter pressão arterial elevada . Em indivíduos nestas circunstâncias, a atividade física regular pode baixar a pressão arterial.(6)

- Desenvolver diabetes tipo 2. A actividade física pode prevenir os Diabetes tipo 2 pelo o seu efeito na insulina, na forma como o corpo processa o açúcar e mantém o peso corporal.

Torne-se mais activo

Escolha uma actividade e prepare-se para ela. Siga algumas das indicações abaixo para alcançar o seu objectivo. Pergunte a si próprio as quais as suas preferências em termos de actividade física.

Dicas rápidas:

- Escolha uma actividade que goste ou que pense que pode gostar. Provavelmente vai continuar a fazer algo que gosta de fazer.

- Assegure-se que tem o equipamento e material adequado à sua actividade.

- Aprenda sobre o tipo de máquinas de fitness que pode utilizar (tais como passadeira rolantes, bicicleta estática).

- Aprenda o modo correcto de fazer cada actividade assim como estar alerta para os aspectos de segurança.

Estabeleça objectivos

Na prática de uma actividade de fitness os objectivos vão-lhe dar a motivação que necessita para iniciar e continuar a prática regular da actividade física escolhida.

Estabeleça um objectivo a 1 mês. Por exemplo, planeie fazer caminhadas de 10-15 minutos ao almoço 3 dias por semana ou fazer 5 minutos de alongamentos todas as manhãs. Não se compare a ninguém, porque pode ser desolador ou colocá-lo em patamares para os quais não está preparado. Assegure-se que os seus objectivos são específicos e realistas.

Mantenha registo de tudo o que faz .

Marque no calendário os dias em que fez actividade física. Se deseja manter um registo mais detalhado, utilize uma ficha própria para o efeito. Pode verificar assim a sua evolução ao longo dos meses.

Recompense-se a si próprio. Quando alcançar o seu objectivo festeje o feito e siga para o próximo.

Motivação

Muitas pessoas identificam a falta de motivação como a razão fundamental porque não são mais activas. Seguindo algumas das sugestões abaixo poderá ajudar:

- Saiba a razão porque quer ficar em forma. É difícil iniciar ou dar continuidade a um programa de fitness se não tem uma razão forte para o fazer. Reveja as razões porque quer ficar em forma.

- Tenha um parceiro de treino. Fazer actividade física com um parceiro pode ajudá-lo a manter o seu foco devido ao compromisso que tem com ele. Podem motivar-se a ambos, discutir programas de treino. Escolha um parceiro de um nível de fitness próximo do seu. Treinar com alguém com um nível muito acima do seu, pode ser desencorajador, e o inverso também não é bom, porque pode levar a uma estagnação.

Conforme for ficando mais activo, tenha os seguintes cuidados:

- A relação entre dieta e actividade física.

- Como evitar erros comuns, tais como fazer muita actividade muito cedo ou investir em equipamento antes de ter a certeza que é a actividade certa para si.

- Perder peso muito rápido pode ser mau para o seu corpo.

Aulas de fitness em grupo

Aulas de grupo são uma abordagem segura a uma nova actividade. Ginásios, escolas, associações podem lhe permitir o acesso a aulas regulares da actividade escolhida. Os clubes também lhe permitem esta oportunidade, mas de uma forma mais competitiva. Muitas Juntas de Freguesia ou Câmaras Municipais têm programas específicos para crianças, adultos e idosos para se manterem activos.

As aulas em grupo têm a vantagem de: Serem num mesmo local e à mesma hora, o que se pode tornar mais fácil para programar. Ter uma atmosfera social. Ter um pouco de pressão “saudável” para participar.

Prevenção de lesões e doenças

A actividade física é boa para a sua saúde, mas pode causar stress e tensões se não for realizada correctamente. Se for realizada com aumento da intensidade muito rápida ou sem precauções básicas, o exercício pode conduzi-lo a lesões ou doenças.

Mesmo que já tenha praticado actividade física, e esteja em forma, não assuma que as questões básicas de segurança não se aplicam a si.

As formas mais importantes de evitar lesões e/ou doenças são:

- Conheça os riscos de qualquer nova actividade que vá iniciar. Se necessário procure ajuda.

- Use equipamento próprio para essa actividade, incluindo ténis com boa protecção para os seus pés.

- Tenha em atenção ao equipamento de segurança para cada actividade, tais como, capacetes, joalheiras. Aprenda sobre o uso correcto dos equipamentos de segurança.

- Em qualquer actividade de fitness inicie uma rotina de exercícios lentamente e vá aumentando a intensidade gradualmente.

Tome atenção aos sinais do seu corpo, tais como fadiga e dor, quando está a iniciar uma nova actividade ou a aumentar a sua intensidade. É comum ter algumas dores musculares gerais nessa fase inicial, mas dores ao ponto de inviabilizar a prática, poderá ser sinónimo de alguma lesão. Se está muito fatigado, provavelmente terá iniciado demasiado rápido.

Podemos realçar algumas lesões e doenças relacionadas com a actividade física:

- Desidratação pode resultar por uma perda intensa de líquidos durante a actividade física (pela transpiração) e/ou por uma falha no plano de abastecimento.

- Sobrehidratção (hiponatremia) é um transtorno de eletrólitos (transtorno dos sais presentes no sangue no qual a concentração de sódio no plasma sanguíneo é menor do que o normal.

Pode ser causada por problemas renais, mas é mais comum ser encontrada em atletas, principalmente competidores de provas de Maratona, Ultra-Maratona e Iron Man devido principalmente, a falhas no planeamento da hidratação. Durante essas provas, a perda de sais e água é muito grande. Se o atleta ingerir somente água, a quantidade de sais restante no sistema circulatório pode ser diluída para níveis preocupantes.

O excesso de diluição dos eletrólitos pode fazê-los reduzir sua função, podendo provocar mal-estar, dores de cabeça e, em maior nível, paragem cardíaca, devido à disfunção elétrica que compromete a contração do músculo cardíaco, revelando-se fatal até mesmo para indivíduos com coração saudável.

Os sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaléia e mal-estar. Com a progressão da hiponatremia pode haver confusão, reflexos diminuídos, convulsões e coma.

Hiponatremia durante o exercício não é muito usual, mas quando sucede é uma emergência médica. (9)

- Lesões por sobre uso sucedem quando existe o uso constante de determinadas articulações e/ou grupos musculares. As suas causas podem passar por aumento demasiado cedo da intensidade na prática de exercícios ou desportos. Não usar equipamento adequado, incluindo os ténis adequados à actividade em questão.

- Sobretreino é caracterizado pela estagnação ou mesmo pelo decréscimo da performance, apesar da continuidade do treino.

Fontes

1. Barlow CE, et al. (1995). Physical fitness, mortality, and obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19(Suppl 4): S41–S44.

2. U.S. Department of Health and Human Services (2002). Physical activity fundamental to preventing disease. Available online: http://www.aspe.hhs.gov/health/reports/physicalactivity.

3. Centers for Disease Control and Prevention (2004). Strength training among adults aged 65 or older. MMWR, 53(2): 25–28.

4. Buchner DM (2008). Physical activity. In L Goldman, D Ausiello, eds., Cecil Medicine, 23rd ed., pp. 64–67. Philadelphia: Saunders Elsevier.

5. Chakravarthy MV, et al. (2002). An obligation for primary care physicians to prescribe physical activity to sedentary patients to reduce the risk of chronic health conditions. Mayo Clinic Proceedings, 77(2): 165–173.

6. Simon HB (2003). Diet and exercise. In DC Dale, DD Federman, eds., Scientific American Medicine, Clinical Essentials, chap. 4. New York: WebMD.

7. U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.

8. Haskell WL, et al. (2007). Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9): 1081–1093.





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