Exercícios Abs

Deixamos uma vasta selecção de exercícios de Abs para conseguires uma melhor postura e uma cintura tonificada. No solo, com ou sem Fitball, com ou sem carga adicional. Tu escolhes!

Alguns exercícios são para melhorar a força desta região, mas também existem exercícios específicos para trabalho do core activando a musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes músculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta.

A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblíquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), têm uma função importante na estabilização da coluna. A activação desta musculatura profunda e a melhoria do tónus muscular vão proporcionar uma activação contínua e inconsciente destes músculos estabilizadores, conseguindo um diâmetro menor da cintura.

Quantas séries e repetições?

Escolhe entre 3-5 exercícios dos apresentados (varia o tipo de exercício se possível), e dentro do nível de dificuldade que se ajusta mais a ti.

É importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exercício durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto.

Podemos começar com 1 série (uma a duas semanas, dependendo do nível inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 séries, podendo chegar a 4 séries.

O volume de treino por semana deverá ser no mínimo 2-3 por semana (são 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana.

O critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso ou no crunch, necessitares do balanço para subires. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.



crunch abdominal

Crunch (flexão do tronco com MI no chão)

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal; Transverso

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Inicial


crunch abdominal com carga adicional

Crunch - variante com carga (flexão do tronco com MI no chão)

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal; Transverso

Equipamento necessário: Disco (2-10 kg)

Nível: Médio - Avançado


crunch abdominal com perna a 90

Crunch com pernas na Vertical

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


abdominal obliquo com carga adicional

Oblíquos com carga adicional

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno), transverso

Equipamento necessário: Disco (2-5 kg)

Nível: Médio


abdominal com pedalar

Crunch com bicicleta (extensão/flexão alternada de pernas)

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


abdominal crunch com fitball

Crunch com joelhos em 90º em Fitball

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal; Transverso

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Médio


abdominal crunch com braços esticados

Crunch com joelhos em 90º em Fitball (braços estendidos)

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal; Transverso

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Médio


crunch em fitball

Crunch em Fitball

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Inicial


abdominal em fitball com bola medicinal

Crunch em Fitball com bola medicinal

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso

Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal

Nível: Médio


obliquo em fitball

Oblíquo em Fitball

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Oblíquos (grande e pequeno), Recto Abdominal

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Inicial


core com fitball

Rotações com perna em extensão com Fitball

Parte do corpo: Abdominal

Músculos primários: Recto Abdominal e oblíquos

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Inicial - Médio


abdominal rotacao com bola medicinal

Rotações com bola Medicinal em Fitball

Parte do corpo: Abdominal, costas

Músculos primários: Erector da coluna, Oblíquos, Recto Abdominal e Transverso abdominal

Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal

Nível: Médio - Avançado


abdominais inferiores

Abdominal com flexão/extensão das coxas (ao mesmo tempo)

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


abominais inferiores com extensao uma perna

Abdominal com flexão/extensão da coxa (alternado)

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


abdominais inferiores com carga adicional

Flexão/extensão da coxa (alternada) com disco nas mãos

Parte do corpo: Abdominal e Coxas

Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Avançado



core prancha frontal

Prancha

Parte do corpo: Abdominal, costas

Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal e transverso

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


core prancha com elevacao perna

Prancha com elevação de uma perna

Parte do corpo: Abdominal, costas

Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal, Transverso e Glúteo

Equipamento necessário: esteira

Nível: Médio - Avançado


core prancha com abertura de perna

Prancha Frontal com Abdução/adução da coxa

Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa

Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abductors), Oblíquos, Transverso Abdominal

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio - Avançado


core prancha lateral

Prancha Lateral

Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa

Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso Abdominal

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


Prancha Lateral com elevação de uma perna

Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa

Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso

Equipamento necessário: Esteira

Nível: Avançado



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