Exercícios Abs
Deixamos uma vasta selecção de exercícios de Abs para conseguires uma melhor postura e uma cintura tonificada. No solo, com ou sem Fitball, com ou sem carga adicional. Tu escolhes!
Alguns exercícios são para melhorar a força desta região, mas também existem exercícios específicos para trabalho do core activando a musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes músculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta.
A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblíquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), têm uma função importante na estabilização da coluna. A activação desta musculatura profunda e a melhoria do tónus muscular vão proporcionar uma activação contínua e inconsciente destes músculos estabilizadores, conseguindo um diâmetro menor da cintura.
Quantas séries e repetições?
Escolhe entre 3-5 exercícios dos apresentados (varia o tipo de exercício se possível), e dentro do nível de dificuldade que se ajusta mais a ti.
É importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exercício durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto.
Podemos começar com 1 série (uma a duas semanas, dependendo do nível inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 séries, podendo chegar a 4 séries.
O volume de treino por semana deverá ser no mínimo 2-3 por semana (são 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana.
O critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso ou no crunch, necessitares do balanço para subires. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.
Crunch (flexão do tronco com MI no chão)
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Inicial
Crunch - variante com carga (flexão do tronco com MI no chão)
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Disco (2-10 kg)
Nível: Médio - Avançado
Crunch com pernas na Vertical
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Oblíquos com carga adicional
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno), transverso
Equipamento necessário: Disco (2-5 kg)
Nível: Médio
Crunch com bicicleta (extensão/flexão alternada de pernas)
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e flexores da coxa
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Crunch com joelhos em 90º em Fitball
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Médio
Crunch com joelhos em 90º em Fitball (braços estendidos)
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal; Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Médio
Crunch em Fitball
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial
Crunch em Fitball com bola medicinal
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno) e Transverso
Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal
Nível: Médio
Oblíquo em Fitball
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Oblíquos (grande e pequeno), Recto Abdominal
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial
Rotações com perna em extensão com Fitball
Parte do corpo: Abdominal
Músculos primários: Recto Abdominal e oblíquos
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Inicial - Médio
Rotações com bola Medicinal em Fitball
Parte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Oblíquos, Recto Abdominal e Transverso abdominal
Equipamento necessário: Fitball e bola medicinal
Nível: Médio - Avançado
Abdominal com flexão/extensão das coxas (ao mesmo tempo)
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Abdominal com flexão/extensão da coxa (alternado)
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Flexão/extensão da coxa (alternada) com disco nas mãos
Parte do corpo: Abdominal e Coxas
Músculos primários: Flexores da coxa, Recto abdominal, Oblíquos (grande e pequeno)
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Avançado
Prancha
Parte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal e transverso
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Prancha com elevação de uma perna
Parte do corpo: Abdominal, costas
Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal, Transverso e Glúteo
Equipamento necessário: esteira
Nível: Médio - Avançado
Prancha Frontal com Abdução/adução da coxa
Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abductors), Oblíquos, Transverso Abdominal
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio - Avançado
Prancha Lateral
Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso Abdominal
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Médio
Prancha Lateral com elevação de uma perna
Parte do corpo: Abdominal, glúteos e coxa
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Glúteos (Abdutores), Oblíquos, Transverso
Equipamento necessário: Esteira
Nível: Avançado
Artigos relacionados:
Fazendo abdominais, perde-se gordura localizada?
CIRCUIT TRAINING – Treino de força em circuito
