Fitness Action – Atingiu um plateau no treino de força?

Mantenha uma orientação clara

No fitness action queremos falar-lhe de um cenário que já lhe sucedeu ou viu suceder/falar colegas de treino: já passaram alguns meses desde que iniciou o seu programa de força e não está a ver resultados o mesmo tipo de resultados como no início. Parece-lhe familiar?

Pode ter atingido um plateau no seu programa de força. De facto, a não ser que actualize o seu programa continuamente, de forma a reflectir as alterações que o seu corpo alcançou, é quase garantido que vai atingir um plateau num dado momento do seu trajecto para os seus objectivos de treino de força.

Fitness action: Esforçando-se para ganhar força

Quanto menor for o nível inicial de força, maior é a capacidade de desenvolvimento da mesma e durante mais tempo. O plateau no treino de força ocorre aproximadamente após seis meses de treino. Eles são especialmente visíveis, depois de ganhos enormes de força muscular adquiridos durante os primeiros meses, começando a estabilizar depois num dado momento. Estas alterações são muitas vezes o resultado de continuamente usar o mesmo plano de treino.

Mesmo tendo em conta estas considerações, nunca devemos prever períodos de treino superiores a 12 semanas (6 a 12 semanas é o ideal) para o desenvolvimento de um ciclo completo do treino de força. Ultrapassando esse tempo, o nível de estimulação diminui e pode haver desmotivação do cliente/atleta.

Deve-se fazer uma avaliação no final de cada ciclo, de forma a obter-se informações para o planeamento do próximo ciclo.

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Fitness Action: Altere a intensidade

A solução para este plateau é simples e geralmente passa por variar o seu plano de treino . Deixamos algumas abordagens que pode a manter-se no caminho certo e afastado de plateau no treino de força.Nos primeiros 4 a 5 meses de treino, para um indivíduo iniciado, a periodização é realizada através de alterações da organização e da sequência dos exercícios constantes no programa, p.e., em alternância tronco/pernas, agonista/antagonista, agrupados por grupo muscular, etc..

Se deseja ter ganhos no TAMANHO OU FORÇA MUSCULAR, e tem estado a treinar 2-3 vezes por semana por mais de 4 a 5 meses, realizando 10 a 20 exercícios por sessão, necessita de ter em atenção um factor: INTENSIDADE.

Parece que o melhor estímulo para maiores ganhos de força é fazer com que os músculos trabalhem mais duro, ao contrário de mais tempo. Treino de alta intensidade, isto é, maior percentagem de 1 RM, pode ser a vantagem que está a necessitar para não alcançar um plateau no seu treino de força.

Antes de considerar utilizar menos carga e mais repetições para melhorar os seus níveis de força e/ou hipertrofia dos seus músculos, pense bem. Este tipo de treino normalmente não representa um estímulo suficiente para ganho de força muscular.

Fitness action: Aumente a variedade do seu treino acrescentando Cross-training

Uma das razões porque atingiu um plateau é porque está aborrecido, desinteressado ou com baixa motivação. Introduza cross-training ao seu programa de força ou resistência . O Cross-training mantém o seu programa interessante utilizando uma variedade de exercícios e equipamentos.

Inicialmente, experimente cross-training sem alterar a intensidade, depois progrida e mude o padrão de movimentos para estimular um recrutar um padrão diferente de unidade.Outra alternativa é mudar a sequência dos exercícios que está a fazer e uma nova carga. Como os músculos vão ser solicitados num padrão e ordem diferentes, têm que se adaptar a este novo estímulo. O próximo passo poderá ser substituir alguns ou todos os exercícios do seu programa.

O cross-training pode ajudá-lo a manter-se motivado e interessado em continuar o seu programa, assim como estimular maiores ganhos de força muscular. Para um desenvolvimento muscular óptimo, VARIEDADE é o nome do jogo.

Fitness action: Não deixe uma Plateau se transformar numa armadilha

Se parou de ter ganhos de força, a chave para sair do plateau é variar a sua rotina de treinos. O corpo humano é fantástico na forma como se adapta a qualquer circunstância ou estímulo. Ao introduzir novos elementos e variando o seu programa, é provável que saia do plateau em que se encontra e voltar ao caminho do progresso.

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