Fortalecer o abdominal com Fitball
A Fitball (também conhecida como bola suíça ou bola de estabilização) é hoje um dos equipamentos de fitness mais versáteis.
Uma bola extra grande, concebida para melhorar o equilíbrio, tendo como alvo grupos musculares específicos – foi desenvolvida nos anos 70 na Suíça com o objectivo de ser um método para reabilitação de problemas posturais e neurológicos.
Tornou-se reconhecida por vários países, sendo utilizada para melhorar níveis de força, equilíbrio e postura e flexibilidade. A sua aplicação foi-se alargando, sendo hoje mais uma forma segura de treino.
A indústria do fitness e “health clubs” adoptaram este conceito, tendo em conta a sua versatilidade, motivação e divertimento.
Principais características do treino com a bola suíça:
- Adaptável para todas as idades e níveis de fitness, promovendo a flexibilidade, força e resistência.
- Promove exercícios para melhorar a coordenação, equilíbrio e postura.
- Pode ser utilizado em exercícios individuais e de grupo, no ginásio ou em casa.
- Promove movimentos funcionais do dia-a-dia.
O core e a Fitball
Muitas das actividades que todos fazemos, tais como caminhar, correr e andar de bicicleta, incidem sobre os membros inferiores. Não prestamos muita atenção ao tronco – core – do corpo.
São os músculos do core, do abdómen, peito e costas que estabilizam o resto do corpo.
Pense na sua estrutura core como uma coluna que liga a parte superior com a inferior do seu corpo. Tendo um core sólido, cria a base para todas as actividades, sendo especialmente importante quando trabalha com pesos.
É importante quando está a fortalecer o core, fazê-lo com um equilíbrio entre os abdominais e lombares.
Existe muita publicidade em revistas e anúncios de planos e exercícios para aqueles que querem fortalecer a musculatura abdominal. No entanto, ela foi desenvolvida de forma a ser capaz de desenvolver de uma forma segura e efectiva um core forte, estável e funcional.
Deixamos três exercícios standard que abrangem as 3 maiores porções do abdominal:
Crunch
Deite em cima da bola, apoiando a região lombar na bola e mantendo os pés no chão e as mãos atrás da cabeça.
Pressione a bola com a sua zona lombar e contraindo a musculatura abdominal aproximando a zona torácica da pélvis. Volte lentamente à posição inicial.
Oblíquo
Ajoelhe-se lateralmente, colocando um joelho junto da bola e a outra perna esticada a dar equilíbrio. Apoie o seu oblíquo sobre a bola, desta posição suba o seu tronco lateralmente em direcção as pernas. Assegure-se que o seu pescoço está estável.
Enrolamento prono (forward transverse roll)
Coloque os joelhos no chão e os antebraços sobre a bola, assegurando-se que o seu quadril e braços fazem um ângulo de 90 graus. Desta posição inicial, role a bola para a frente e simultaneamente estenda os seus braços e pernas. Contraia os abdominais para ajudar a suportar a sua zona lombar.Avance o mais possível sem fazer compressão da coluna, deixe cair os ombros ou faça um arredondamento do tronco. Volte à posição inicial.
Os benefícios da fitball
Além de treinar o equilíbrio, ela trabalha o tronco em quase todos os exercícios realizados. Ao concentrar o esforço na zona abdominal, a postura vai melhorar e ficamos mais conscientes dos movimentos do corpo.
A nossa estrutura core estará melhor preparada para suportar o nosso corpo em qualquer actividade que escolhamos fazer.
Como escolher uma fitball
É importante comprar o tamanho correcto da bola e manter a pressão adequada. Quanto mais cheia estiver a bola, mais difícil será o exercício.
Deve considerar usar uma bola maior e mais vazia se: está a iniciar, com excesso de peso, com idade mais avançada ou baixa condição física.
Quando se senta na bola, os seus joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus.
Deixamos algumas linhas orientadoras para que possa comprar a bola adequada para o seu tamanho:
• Altura inferior a 137 cm: bola de 30 cm
• De 137–152 cm: bola de 45 cm
• De 155–170 cm: bola de 55 cm
• De 173–188 cm: bola de 65 cm
• Altura superior a 188 cm: bola de 75 cm
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