Desafio 100 flexões braços

Já tentou fazer 100 flexões braços? Vamos fazer um desafio aos leitores do Guia-Fitness.com.

Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões de braços serão sempre um dos melhores exercícios físicos, ora para queimar calorias, ora para ganhar resistência e massa muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento para executá-las, as flexões são também um excelente teste de força e aptidão física.

Um dos maiores erros dos principiantes quando executam flexões de braços é esgotarem toda a energia na mesma série. Esse método não é o mais correcto: em vez de fazer 40 flexões seguidas, é mais benéfico fazer três séries de 20 repetições. Ainda assim, neste plano, o objectivo passa por completar cem flexões de braços seguidas na mesma série. Pronto para o desafio?

As flexões de braços envolve um conceito importante em fitness: saber o quão forte é em relação ao seu peso corporal.

No dia em que conseguir entrar para a restrita elite de homens que conseguem executar 100 flexões braços seguidas, certamente estará em forma.

Mas antes, vamos fazer um teste simples, para saber quantas flexões de braços consegue fazer em 3 minutos ou se é um principiante, faça o teste de flexões de braços - standard e modificado.

O teste: Faça o máximo de flexões de braços em 3 minutos.

Regras:

1. O relógio não para durante os 3 minutos. Poderá descansar se desejar, mas não poderá tocar com o corpo no solo (excepto mãos e pés).

2. Para a repetição contar, deve executar de forma perfeita: Uma linha a unir a cabeça e os pés, da posição inicial (em cima), braços esticados, descer o corpo na posição descrita até 5 centímetros do solo e sem os joelhos tocar no solo (imagem).

3. Faça pausas se desejar, nomeadamente se sentir mais fatigado. Não leve à fadiga total antes dos 30 segundos finais.

flexoes de bracos-treino forca-exercicio fisico

Os resultados

- Menos de 55 flexões braços: Abaixo da média

- 55 a 74 flexões braços: Médio

- 75 a 99 flexões braços: Bom

- 100 a 110 flexões braços: Excelente

- 111 ou mais flexões braços: Extraordinário

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Teste Flexões de Braços - 3 Minutos

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Masculino
Feminino
Menos de 55
55 a 74
75 a 99
100 a 110
111 ou mais

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Os seus resultados

Se não obteve os resultados desejados, deixamos algumas prováveis fraquezas:

Se não consegue fazer 15 flexões de braços de forma correcta – significa que o seu peitoral e tríceps são fracos.

Solução: Podemos treiná-los, fazendo algumas séries com muitas repetições (12 to 15) de press peito e extrensão tríceps. Pode tentar também fazer flexões de braços em pequenas séries ou apoiando os joelhos no solo. À medida que for progredindo, faça flexões sem apoio e aumente o número de repetições.

Se a sua anca ceder, durante as flexões, o seu core está fraco.

Solução: prancha e prancha lateral. Estes exercícios desenvolvem estabilidade e força do seu core, e são uma replica do movimento que necessita para flexões de braço com sucesso.

Como melhorar os seus resultados

Deixamos 2 planos para o ajudar a alcançar os seus objetivos. Um para 4 semanas e o segundo para 6. Se é um principiante inicie pelo primeiro plano e quando terminar, cumpra o segundo, e desafie-se a fazer as 100 flexões de braços.
Adicione estes planos de flexões de braços à sua rotina, duas vezes por semana. Após as 4 semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste novamente.

Plano 1

Semana 1

Séries: 4

Repetições: 20

Descanso entre séries: 2 minutos

Semana 2

Séries: 6

repetições: 15

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 3

Séries: 4

Repetições: 25

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 4

Séries: 3

Repetições: Máximo que puder

Descanso entre séries: 2 minutos

Plano 2

O plano de treino apresentado consiste numa rotina de três treinos por semana durante seis semanas, com pelo menos um dia de descanso entre dias de treino. Tendo em conta que é um plano fisicamente exigente, dedique dois dias por semanas (quando não fizer flexões) para, durante 30 minutos, fazer algum trabalho cardio (correr, bicicleta) e fazer alongamentos.

Semana 1

Séries: 5

Repetições: 12 | 14 | 10 | 10 | 15 |

Descanso entre séries: 1 minuto

Se este plano for muito fácil para si, faça uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão.

Semana 2

Séries: 5

Repetições: 17 | 18 | 15 | 15 | 20 |

Descanso entre séries: 1 minuto

Semana 3

Séries: 5

Repetições: 22 | 30 | 20 | 20 | 30 |

Descanso entre séries: 45 segundos

Prancha isométrica

Séries: 3

Repetições: 30 segundos

Descanso entre séries: 30 segundos

Semana 4

Séries: 5

Repetições: 30 | 32 | 30 | 30 | 40 |

Descanso entre séries: 45 segundos; 1 minuto e 30 segundos antes da última série

Por esta altura, já sentirá os braços e o peito mais fortes que nunca, mas não descuide o resto do corpo.

Semana 5

Séries: 7

Repetições: 20 | 20 | 25 | 30 | 25 | 23 | 50 |

Descanso entre séries: 1 minuto; 2 minutos antes da última série

Semana 6

Séries: 9

Repetições: 25 | 25 | 32 | 32 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 |

Descanso entre séries: 1 minuto; 2 minutos antes da última série

Adicione estes planos de flexões de braços à sua rotina, três vezes por semana. Após as 6 semanas, descanse 3 dias, antes de fazer o teste e tentar completar as 100 flexões de braços seguidas.

Aquecimento antes do teste

Realize 6 a 8 minutos de algum cardio, de preferência remo (no caso de não possível, escolha outro e faça mobilização do tronco), complete com alguns alongamentos. Faça 15 repetições de flexões de braços e descanse 3 minutos.

Preparado para as 100 flexões de braços?



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