Culturismo - Treino Força 101

O Culturismo tem como objectivo melhorar a estética corporal por meio de utilização do treino de força com recurso a pesos, halteres e máquinas. O Guia-fitness vai abordar as bases do treino com pesos, nomeadamente para aqueles que se estão a iniciar nesta atividade.

Se deseja perder gordura ou mudar o seu corpo, uma das coisas mais importantes que deve fazer é treino de força. A Dieta e treino resistência são igualmente importantes, mas quando falamos de mudar a aparência do nosso corpo, o treino força / com pesos ganha.

Se está hesitante em iniciar um programa de treino de força, conheça os motivos porque o deve fazer:

• Ajuda a aumentar o seu metabolismo. O músculo queima mais calorias que a gordura, portanto quanto mais massa muscular tiver, mais calorias vai gastar durante o dia.

• Fortalece os ossos, o que é especialmente importante para as mulheres

• Torna-nos mais fortes e aumenta a resistência muscular

• Ajuda a evitar a possibilidade de lesões

• Aumenta a confiança e a auto-estima

• Melhora a coordenação e equilíbrio


treino de força

Iniciar com o treino de força pode ser confuso – que exercícios devo fazer? Quantas séries e repetições? Que carga devo utilizar? A rotina que vai escolher irá se basear nos seus objectivos, no equipamento que tem disponível e no tempo que tem disponível para os seus workouts.


Culturismo – Treino Força. Os básicos

Se está a iniciar o seu programa, necessita de conhecer alguns princípios básicos do treino de força. Estes princípios vão ensiná-lo a utilizar a carga correcta, as séries e repetições para o seu objectivo de fitness.

1. Sobrecarga. Para ganhar músculo, necessita de usar mais carga do que aquela que eles estão habituados. Isto é importante porque, quanto mais fazemos, mais o nosso corpo é capaz de fazer, portanto devemos aumentar a carga para evitar plateaus.

Concluindo, isto significa que deverá estar a levantar peso suficiente para que consiga apenas completar o número de repetições desejadas. Deverá conseguir completar a última repetição com dificuldade mas correctamente.

2. Progressão. Para evitar plateaus (ou adaptação), é necessário aumentar a intensidade regularmente. Pode-o fazer pelo aumento da carga, alterando o número de series/repetições, alterando os exercícios, etc. Pode-se fazer estas alterações de duas/duas semanas ou mês/mês.

3. Especificidade. Este princípio significa que deve treinar para o seu objectivo. O que significa, se queremos aumentar a taxa de força, o nosso programa deve ser construído com base nesse objectivo (p.e., treinar com cargas próximas de 1 RM (1 rep max)). Para perder peso, escolher uma variedade de gamas de repetições-alvo para atingir diferentes fibras musculares.

4. Repouso e Recuperação. Os dias de descanso são tão importantes como os dias de treino. É durante estes dias que os músculos crescem e modificam. Assegure-se que não está a trabalhar o mesmo grupo muscular em dois dias consecutivos.

Antes de iniciar o seu programa, tenha em atenção os seguintes pontos:1. Realize sempre um aquecimento antes de levantar pesos. Isto vai ajudar a ter os seus músculos preparados para o treino e a prevenir lesões. Pode fazer no final do aquecimento uma série leve de cada exercício antes das cargas mais elevadas.

abertura em fitball

2. Levante e baixe os pesos lentamente. Se necessita de balanço para levantar o peso, provavelmente está a usar demasiada carga.

3. Respire. Não sustenha a respiração e faça a amplitude total do movimento.

4. Tenha uma boa postura . Mantenha sempre o seu core contraído, de modo a proteger a coluna e manter o equilíbrio.


>>>Culturismo 2 - Escolher exercícios, sequência e carga

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