Básicos do exercício físico

O exercício físico é qualquer tipo de movimento que nós realizamos no sentido de melhorar a nossa saúde, modular os nossos corpos e melhorarmos a nossa performance.


A prática de actividade física e desportos saudáveis são essenciais para a nossa saúde e bem-estar. Constituem um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação saudável, vida sem tabaco e evitar outras substâncias perigosas para a saúde.

A prática regular de actividade física beneficiam física, social e mentalmente, toda a população, homens ou mulheres de todas as idades.

Quais são os benefícios da actividade física?

A actividade física tem benefícios na saúde, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, de alguns cancros e de diabetes tipo 2. Em geral consegue-se através da melhoria do metabolismo da glicose, da redução das gorduras e da diminuição da tensão arterial.

A participação em actividades físicas pode melhorar o sistema músculo-esquelético, o controle do peso corporal e reduzir os sintomas de depressão.

Vantagens da actividade física regular:

- Reduz o risco de morte prematura;

- Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 1/3 de todas as causas de morte;

- Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo 2;

- Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 1/5 da população adulta mundial;

- Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;

- Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do colo do fémur nas mulheres;

- Ajuda na manutenção de ossos, músculos e articulações saudáveis;

- Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;

- Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco (tabagismo, alcoolismo, alimentação não saudável), especialmente em crianças e adolescentes.

Qual a quantidade de exercício físico que é necessária para melhorar e manter a saúde ?

Os benefícios para a saúde geralmente são obtidos através de pelo menos, 30 minutos de exercício físico moderado acumulado, todos os dias. Este nível de actividade pode ser atingido diariamente através de actividades físicas agradáveis e de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos.

exercicio fisico-saude-fitness-cardio-core Benefícios adicionais podem ser obtidos através de atividade física diária moderada de longa duração:

- Crianças e adolescentes necessitam de 20 minutos adicionais de actividade física vigorosa, três vezes por semana;

- O controlo do peso requer pelo menos 60 minutos diários de actividade física vigorosa/moderada.

Motivação para o exercício físico

É importante conhecer as principais linhas orientadoras e princípios do exercício físico, especificados nas páginas seguintes, mas somos da opinião que a etapa principal a explorar é a relacionada com a motivação. Sem ela, todas as indicações do mundo não terão qualquer efeito.

É importante referir que a motivação não é algo que por si aconteça. É algo que fazemos acontecer em cada e todos os dias. Se tem múltiplas razões para praticar exercício, vai ter sempre algo para o fazer ir em frente, mesmo quando a sua motivação é baixa. A parte mais difícil é começar… se conseguiu chegar tão longe, já ganhou metade da batalha. Algumas dicas:

- Relembre a si próprio dos seus objectivos de perda de peso;

- Pense num evento futuro para o qual gostaria de alcançar esse objectivo (casamento, férias, etc.);

- Considere quanta energia vai ter para as suas restantes actividades;

- Imagine o quão relaxado fica após o seu treino;

- Pense no exercício como um dos únicos períodos de tempo que tem para si próprio ao longo do dia;

- Pense nos benefícios para a sua saúde.

O volume e o tipo de exercício físico que vai fazer vai depender do seu nível de fitness, objectivos e restrições temporais, mas um programa completo de treino deverá incluir resistência (cardio), força e exercícios de flexibilidade.



Linhas orientadoras para o treino de Cardio

Identificamos como exercícios cardio qualquer actividade cíclica realizada forma continua e pode incluir actividades como marcha, correr, passeios de bicibleta, nadar ou dançar. O exercício aeróbio fortalece o coração e pulmões, aumenta a resistência e queima calorias, o que vai ajudar a perder peso.

Deverá seguir um programa de exercícios ajustado ao seu nível de fitness, podendo seguir as seguintes linhas orientadoras:

- 20-60 minutos de exercício contínuo;

- 3 a 5 dias de treino por semana;

- Trabalhar entre 77% e 90% da sua frequência cardíaca máxima;

- Variar o tipo, duração e intensidade dos seus programas.

Não tem que realizar toda a sua actividade de uma vez. Poderá alcançar os benefícios do treino aeróbio mesmo dividindo em parcelas durante o dia.

Zona Queima Gordura

Linhas orientadoras para o treino de força

O treino de força ou com cargas adicionais é outra forma praticar exercício físico, que tem efeitos sobre o nosso corpo diferentes daqueles identificados com o treino resistência (cardio). Com este tipo de treino, levantamos pesos (com máquinas, halteres, elásticos) para fortalecer os músculos, ossos e tecidos adjacentes.

O treino de força é tão importante para a perda de peso como para o treino aeróbio. Normalmente, conforme aumentamos os níveis de força , aumentamos também a massa muscular magra, o que vai aumentar o metabolismo e reduzir a percentagem de gordura corporal.

As orientações gerais para o treino de força são:

- Escolha 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais). Pode construir um treino em circuito;

- Para iniciantes, complete 1 série de 8-16 repetições de cada exercício. Praticantes mais avançados podem fazer 2-3 séries;

- Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

- Realizar sempre cada exercício na sua amplitude total, isto é, a maior distância que pode alcançar entre a posição de flexão e de extensão de uma articulação.

Actualize o seu programa continuamente, de forma a reflectir as alterações que o seu corpo alcançou, de modo a não atingir um plateau num dado momento do seu trajecto para os seus objectivos de treino de força.

Cinco exercícios de força que tem de fazer.

Linhas orientadoras para o treino de Flexibilidade

Os efeitos dos alongamentos são um dos temas em fitness mais estudados, e um dos mais importantes para nos manter ágeis conforme vamos envelhecendo. Os alongamentos podem ser feitos a qualquer momento durante o dia, mas também é importante alongar após os seus treinos, especialmente se temos zonas sensíveis ou alguma situação crónica.

As linhas orientadoras para o treino da flexibilidade são:

- Fazer alongamentos estáticos para zonas problemáticas tais como, isquio tibiais ou zona lombar;

- Alongar sempre após cada sessão de treino;

- O alongamento não deverá causar dor;

- Em alongamentos estáticos, manter a posição durante 15-30 segundos e pode realizar 2-4 repetições para cada alongamento;

Podemos utilizar o Yoga e Pilates como um meio para o desenvolvimento da flexibilidade juntamente com a estabilização e força da zona core. Ambas as actividades são óptimas soluções para adicionar às suas rotinas de treino de força e resistência (cardio).

Existem alguns princípios básicos do exercício que orientam o mundo do fitness, e conhecendo-os pode ajudá-lo a preparar e manipular as diferentes componentes do seu programa de treino.

O Princípio F.I.T.T.

FITT é uma forma fácil de se lembrar das variáveis do exercicio fisico que pode manipular de forma a evitar a fadiga e ao mesmo tempo mantê-lo desafiado:

- Frequência – Com que frequência faz exercicio fisico

- Intensidade – O quão forte você treina

- Tempo – Quanto tempo treina

- Tipo – Que tipo de exercicio fisico pratica (p.e., correr, caminhar, etc.)

Quando você treina com frequência, tempo e intensidade suficientes, o seu corpo vai melhorar (também chamado o efeito de treino) e vai começar a notar diferenças no seu peso, percentagem de massa gorda, na capacidade de resistência e força.

Quando o seu corpo se adapta ao seu novo nível de FITT, é o momento adequado para mais uma vez manipular uma ou mais destas variáveis. Por exemplo, se está a caminhar 20 minutos 3 vezes por semana, e deixou de notar evolução, pode mudar o seu programa implementando uma ou mais das seguintes ideias:

Frequência – Adicione mais um dia de caminhada

Intensidade – Adicione períodos curtos de jogging ou marcha rápida

Tempo – Acrescente 10-15 minutos ao seu programa de treinos

Tipo – Experimente uma actividade diferente, tais como, natação, bicicleta, aulas em grupo num ginásio

Alterando as variáveis a cada 4 a 6 semanas poderá ajudar a manter a evolução dos efeitos do treino.

Pode utilizar a escala de percepção subjectiva de esforço, para controlar / avaliar a intensidade com que está fazer o exercício e, para assegurar que está a trabalhar a um nível que o ajuda a alcançar os seus objectivos.

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Princípio da sobrecarga

De modo a melhorar os nosso níveis de força, resistência e de fitness, temos que progresssivamente aumentar a frequência, intensidade e a tempo das sessões de treino. Uma forma simples de quebrar a adaptação do nosso organismo, é experimentar diferentes actividades. Se normalmente andamos numa passadeira, podemos tentar andar de bicicleta, a qual usa diferentes músculos e que queima tantas ou mais calorias. Se está a fazer bíceps com halteres, mude e faça com barra.

Especificidade

Este princípio significa que os exercícios que fazemos devem ser específico com os nossos objectivos. Se estamos a tentar melhorar os nossos tempos de corrida, devemo-nos focar em treinos de velocidade. Se o nosso objectivo principal é simplesmente o bem-estar, perder peso e melhorar o nível de fitness, devemo-nos focar num treino de força e resistência para todo o corpo e adoptar uma dieta saudável.

Deve assegurar-se que as rotinas de treino estão alinhadas com os seus objectivos.

Repouso e Recuperação

Muitas vezes focamo-nos em fazer o máximo de exercício físico possível, mas o descanso e a recuperação são também essenciais para alcançarmos os nossos objectivos de controlo de peso e fitness. Enquanto você pode normalmente fazer treinos de resistência (cardio) diários, (poderá eventualmente descansar um dia entre treinos com intensidade muito elevada), deverá no entanto ter um dia de repouso entre sessões de treino de força.

Assegure-se que não trabalha os mesmos grupos musculares em dias consecutivos, de modo a dar ao seu corpo o tempo que ele necessita para descansar e recuperar.




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