Fitness at home - Os cinco exercícios que tem que fazer

Os exercícios de força mais eficazes

Em Fitness at Home queremos ajudar a solucionar a razão número um porque não treina. Falta de tempo.

A maioria de nós é muito ocupada e, queremos obter formas de compactar os nossos programas para um dia já muito completo. Muito bem, vai ter que arranjar outra desculpa para não cumprir o seu treino, porque nós em fitness at home encontramos a resposta.

Procuramos entre as opiniões de muitos treinadores e personal trainers por esse mundo e tentámos saber, se apenas pudessem escolher cinco exercícios para os seus clientes, quais é que seriam?

Fitness at home – Os cinco exercícios que tem que fazer


1. Squats / Agachamentos.

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A maioria dos treinadores concorda que os são dos melhores exercícios que podemos fazer. Os squats trabalham ao mesmo tempo os glúteos, quadricípete, hamstrings e gémeos.

Como fazer: Coloque-se com os pés afastados à largura da anca, pés voltados para a frente ou levemente voltados para fora. Lentamente vai flectir os joelhos e vai baixar a anca na direcção do solo, mantendo o tronco direito e o abdominal contraído.

Mantenha a linha dos joelhos atrás dos dedos; assegure-se que está tudo na mesma direcção. Faça este exercício 12-16 reps. 2-3 dias por semana (em dias não consecutivos). Mais exercícios de perna.

Variantes: Squats com halteres (segunda imagem), squats em fitball.


2. Flexões de braços.

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As flexões de braços assim como os squats são movimentos complexos utilizando diferentes músculos do nosso corpo. Trabalha o peito, ombros, triceps, costas e abdominal.

Como fazer: Deite-se voltado para baixo, apoiado nos seus joelhos/dedos dos pés e mãos. As suas mãos devem estar mais largas que os ombros, e o corpo deve estar alinhado desde a cabeça à ponta dos pés. Manter a sua zona media contraída para não “quebrar” e não subir o rabo. Flectir os braços lentamente e baixar o corpo em direcção do solo e parar quando os seus cotovelos estiverem a 90 graus. Expirar e voltar a subir.

Variantes: flexões com apoio superior / inferior, flexões em fitball (imagem à esquerda); flexões com um braço, etc. Faça este exercício o máximo de reps que puder (acrescentando uma repetição cada vez que fizer flexões) 2-3 dias por semana (em dias não consecutivos).


3. Lunges.

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Como os squats os lunges trabalham a maior parte dos músculos das pernas, incluindo os quadricipedes, hamstrings, glúteos e gémeos.

Como fazer: Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência (halteres ou barra). Coloque-se numa posição partida ( uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás). Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!) até à posição inicial. Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho não ultrapassar os dedos dos pés. Mais exercícios de perna.

Fazer este exercício 12-16 reps., 2-3 vezes por semana.

Variantes: Lunges à frente, lunges atrás e lunges laterais (com barra, halter ou sem carga adicional).


4. A Prancha.

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A prancha é um movimento usado em Pilates e em Yoga e trabalha o abdominal (músculos profundos também), costas (core) e pernas.

Como fazer: Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abs mas mantendo uma respiração controlada.

Suportar tanto quanto possível a posição correcta. Manter a posição 30-60 segundos e repetir 2-3 reps (principiantes) 3-5 (avançados). Para principiantes, pode iniciar este movimento com apoio dos joelhos e gradualmente ir tirando alguns segundos até suportar o tempo por completo com apoio dos pés.

Variantes: Prancha frontal com elevação de uma perna; Prancha frontal com elevação e abertura de uma perna; prancha lateral. Mais exercícios de abdominais.


5. ”Dead Lift e Deadrow” com halteres ou barra

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O “deadrow” trabalha os grandes músculos das costas (grande dorsal), o que ajuda a queimar calorias e, obviamente, a fortalecer a musculatura das costas.

Como fazer: Posição inicial

Na posição de pé com os pés à largura da anca e com os joelhos ligeiramente flectidos, com a barra (pega ligeiramente superior à largura dos ombros e voltada para as pernas) à frentes das coxas. Envolva a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core.

1. Da posição inicial, lentamente vai baixando o tronco (mantendo os joelhos flectidos) até uma posição entre 45-60 graus do tronco com as pernas.

2. Manter as costas o mais direitas possível e o seu pescoço alinhado com a sua coluna durante o exercício. Conforme desce o tronco, a barra mantém-se encostada às suas pernas.

3. Quando o seu corpo atingir os 45-60 graus, com a sua coluna estabilizada – core, a barra está à sua frente e faz uma puxada (“deadrow”) na direcção do umbigo. Para fazer o movimento, use os músculos da parte superior das costas para fazer a puxada.

4. Após fazer o movimento completo até a barra encostar ao corpo, voltar a baixar a barra até os braços ficarem esticados e a barra junto às pernas.

5. Dessa posição, usar os e glúteos para levantar o corpo para a posição inicial. Lembre-se de envolver a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core. A barra volta a subir a acompanhar o movimento do tronco.



Dica Guia-fitness: Obtenha resultados fantásticos, realizando estes exercícios com o protocolo Tabata. Veja aqui como.


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