Escala de Percepção Subjetiva de Esforço

A escala de percepção subjetiva de esforço é importante quando estamos a fazer exercício, para controlar a intensidade com que o fazemos e, para assegurar que estamos a trabalhar a um nível que nos ajuda a alcançar os nossos objectivos, mas não ao ponto de entrarmos em sobretreino.

Uma forma de o fazer é utilizando a Percepção Subjetiva de Esforço. A escala standard é a Escala Subjetiva de Esforço de Borg, que varia entre 0-20. Com os anos fui desenvolvendo outras para facilitar o meu trabalho, sem desvirtuar o aspecto científico, e construí a minha própria (ver em baixo), a qual é um pouco mais fácil de aplicar.

Em geral, na maioria dos workouts quer estar entre o nível 5-6. Se está a fazer treino intervalado, a sua intensidade deve estar à volta 8-9 e, a sua recuperação entre os 4-5. Como repara em baixo, treinar no nível 10 não é recomendado para a maioria dos programas. Para treinos mais longos, mais lentos, mantenha um nível 4 ou mais baixo.

Percepção Subjetiva de Esforço (Escala modificada de Borg)

Nível 1 (Ligeiro 1): Estou a ver televisão

Nível 2 (Ligeiro 2): Sinto-me confortável e poderia manter este treino o dia todo

Nível 3 (Médio 1): Contínuo a sentir-me confortável, mas a minha respiração está um pouco mais rápida

Nível 4 (Médio 2): Estou a transpirar um pouco, mas sinto-me bem e consigo manter uma conversa sem esforço

Nível 5 (Médio 3): Estou um pouco acima do confortável, estou a transpirar mais e ainda consigo falar com alguma facilidade

Nível 6 (Forte 1): Ainda consigo falar, mas estou ligeiramente ofegante

Nível 7 (Forte 2): Ainda consigo falar, mas já é não é confortável. Transpiro muito.

Nível 8 (Forte 3): Tenho muita dificuldade em responder às perguntas e só consigo manter este passo/intensidade por um curto período de tempo

Nível 9 (Muito Forte 1): Estou muito ofegante, não consigo responder a perguntas

Nível 10 (Muito Forte 2): Estou morto

(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2008)




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