Benefícios do Treino de Força

O treino de força deve incluir exercícios para todos os grandes grupos musculares. Se escolher correctamente os exercícios, os seus músculos iram se desenvolver de forma harmoniosa, e terão uma boa base para futuros desenvolvimentos.

Não privilegie um grupo em detrimento de outro, pois isto pode levar a lesões por desequilíbrio.

Uso do Treino de Força

• Uma série de exercício de força deve envolver 8-12 repetições

• As repetições no treino de força devem ser executadas de forma lenta e controlada

• Os programas com cargas produzem aumentos significativos da força em relativamente pouco tempo. De 25 a mesmo 100% em períodos de 3 a 6 meses, com uma periodicidade de 3 sessões semanais

• Os exercícios de força consomem calorias durante e após o treino

• Dois meses de exercícios de força regular, normalmente implicam um aumento de 50% na força muscular

• Sem exercícios de força regular, perdemos cerca de 250g de massa muscular por cada ano de vida adulta

• Secção transversa do músculo (hipertrofia)

• Adaptações nervosas (padrão de recrutamento)

• Pode haver aumento da força sem hipertrofia, mas nunca sem adaptações nervosas

Determine o seu objectivo:

1. Potência/Velocidade (capacidade de executar de forma rápida mas cada vez mais forte e resistente - saltar, socar, etc).

2. Hipertrofia (aumento da massa muscular)

3. Resistência (capacidade de trabalhar com uma carga moderada mas por um período de tempo mais longo sem entrar em fadiga)

A progressão do exercício é determinada nas seguintes variáveis: controle, repetições, amplitude de movimento, séries, esforço e carga (resistência, peso).

Controle: Entenda os músculos que estão a actuar (agonistas) em cada exercício.

Aprenda a colocar-se na máquina (ou outro equipamento) de forma a ter uma amplitude de movimento correcta (movimento a cada repetição), e onde e como aplicar a força.

Uma vez determinada a postura correcta faça algumas repetições para ter a certeza que os músculos que quer trabalhar são os que estão a contrair a cada repetição. Se sentir dor ou desconforto para além do que é normal, pare, e corrija ou mude de exercício.

** O número de ajustes nas máquinas, têm por objectivo a proporcionar a cada utilizador a melhor performance, com isso, atingir os objectivos de forma segura.

É fácil relaxar o corpo na execução de um exercício, resultando num movimento comprometido. Não é só importante conhecer o movimento, tenha também atenção á postura corporal na execução.

Esforço: A quantidade de esforço envolvida em cada repetição ou série, vai evoluir com o tempo. Baseado no seu objectivo de treino, o esforço será determinado baseado no nível de fadiga sentido ao fim de 1 ou 2 repetições de cada série.

Idealmente deveríamos sentir uma fadiga moderada a forte no final de cada série de forma a estimular o músculo para adaptação. Em termos básicos, se não treinarmos na intensidade certa os resultados não aparecerão.

Aqui estão alguns pontos para pensar quando falar sobre esforço de exercício:

1. O movimento deve ser aprendido antes de intensificado

2. Só pode progredir à velocidade do músculo mais fraco (significa que se saltar exercício, pode ser determinante para um desequilíbrio muscular), p.e., é forte na prensa e salta o extensor e flexor. A frente (quadricipites) e trás (posteriores de coxa) da perna são grupos musculares que proporcionam estabilidade ao corpo, e são dois dos principais músculos que contraem no agachamento e prensa. Por isso eliminar um deles pode ser determinante para o progresso geral.

3. Se o controle ainda é um desafio, adicionar um outro é inapropriado (colocar mais peso ou repetições num exercício que já é difícil ou complexo, é má ideia).

4. Para progredir numa área deve temporariamente regredir ou estagnar em outras. Por exemplo, se tem gémeos curtos e tem dificuldade em estender a perna na máquina extensora na amplitude total, deve diminuir a resistência na extensora e focar-se no alongamento dos gémeos.

Força – poucas reps; alta resistência (6-RM)

Resistência muscular - muitas reps; baixa resistência (20-RM)

Potência – Várias séries, de poucas reps. com resistência moderada; velocidade elevada

Hipertrofia – Mais de 3 séries de 6-RM a 12-RM; intervalo curto de recuperação.

** O número de repetições é menos importante do que a qualidade das mesmas. Repetições não são mais que o número de vezes que o movimento é realizado, sendo o tempo no qual o trabalho muscular ocorre. A velocidade será de cerca de 6 segundos por repetição (menos estará a realizar trabalho de força/velocidade - estas repetições são mais rápidas, mantendo o controle).

Séries: Uma série é um número de repetições cujo final é determinado pela fadiga/objectivo. Fadiga é a sensação de não conseguir completar mais uma repetição sem comprometer a amplitude de movimento. Os níveis de fadiga vão de simples tremores ou sensação de queimar nos músculos trabalhados, até a uma progressiva redução da capacidade de completar uma repetição.

Comece com 1 série do seu objectivo. O número máximo de séries para proporcionar um estímulo ao músculo é de 3-5 (dependendo do nível do praticante) por exercício. Acima ou abaixo disto é movimento excessivo e é evidente que a carga/resistência está incorrecta (a maior parte do tempo é pouca).

O descanso entre séries deve ser mais longo para força/velocidade e menor para hipertrofia e ainda menos para resistência. Para Força/velocidade pode ir até 3 minutos, e para Hipertrofia e Resistência entre 30-60 segundos.

Se está num nível inicial de fitness, escolha uma carga com que possa realizar 5-7 repetições sem sentir queimar ou tremer. Isto assegura que não o ultrapassou. Após algumas sessões pode ajustar o peso mais apropriado para o seu objectivo.

Tente não ajustar a resistência com muita frequência, a adaptação muscular leva algum tempo, não acontece da noite para o dia, nem numa semana.

Se é novo neste tipo de exercícios, assegure-se que consegue terminar 2-3 séries de repetições completas em cada série, e depois pode aumentar o peso/resistência em 5-7%. Este processo chama-se de sobrecarga progressiva, que é necessário para verificar alterações de forma segura no seu corpo, e alcançar os seus objectivos.

Se aplicar demasiada carga ou de forma imprópria (significa que a posição corporal é incorrecta), não levará a progressos, de facto levará a lesões e más posturas. Deve assegurar-se de uma boa postura na máquina, aprenda correctamente o movimento e coloque a resistência cuidadosamente.

Efeitos da inactividade

• Atrofia

• Baixa da síntese proteica

• Perda de força

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