Periodizar o treino: Porque é importante?

Periodizar o seu treino é a chave. Você tem as melhores intenções a respeito do seu exercício, mas encontrar a motivação suficiente por vezes é difícil.

Verifico que a muitas pessoas elaboram um programa para si e seguem-no de uma forma linear, ou seja, elas correm X vezes por semana para uma distância Y, fazem musculação X vezes por semana executando um número Y de séries, etc, com poucas mudanças ao longo do tempo.

Muitas vezes, independentemente da frequência e intensidade com que treina, você não consegue ver melhorias. Atingiu um plateau.

Acontece que o exercício que está a fazer tem funcionado tão bem, que o seu corpo adaptou-se. Necessita de uma “surpresa” para o seu corpo, de um novo desafio periodicamente, se deseja continuar a ter ganhos.


periodizar treino

Aumentar a intensidade ou volume e melhora a resposta até certo ponto, em seguida, decai drasticamente à medida que se é atingido pelos síndromes do excesso de treino e/ou lesões, ou ambos. Assim sendo, os períodos previstos de aumentos do volume e/ou intensidade para se atingir os objectivos propostos, seguidos por um período de destreino, são os melhores para optimizar o treino, atingindo novos recordes pessoais, e evitando o sobretreino.

Isto é tanto para o treino cardiovascular como o de força. Em vez de manter a sua rotina de treino mês após mês, pode mudar o seu programa de treinos em intervalos regulares, para manter o seu corpo a trabalhar a mais, mantendo na mesma o repouso suficiente.

Por exemplo, pode alterar o seu programa de treino de força, ajustando algumas das seguintes variáveis:

- O número de repetições por séries ou, o número de séries para cada exercício.

- A carga total utilizada.

- O período de repouso entre series, exercícios ou sessões de treinos

- A ordem dos exercícios, ou o tipo de exercícios.

- A velocidade com que completa cada exercício.

Existem diferentes formas de periodizar programas de treino de força, e muitas são voltadas para a força, potência ou exigências específicas de desportos. Um dos programas mais utilizados é aquele que utiliza um elevado número de repetições com uma carga reduzida, até um número reduzido de repetições e uma carga elevada. Este tipo de programa vai permitir os seus músculos se fortalecerem gradualmente e é apropriado para qualquer pessoa interessada em fitness geral.

Investigações mostram melhores resultados no Treino de Força

Uma investigação frequentemente citada e apresentada pelo JMSE (2001), mostrou que um programa de treino de força pode produzir melhores resultados que programas não periodizados. O objectivo deste estudo era determinar as adaptações a longo prazo de um treino em circuito com baixo volume versus um treino periodizado com volume elevado em mulheres (entendendo o volume como o total de peso levantado durante cada sessão).

As 34 mulheres neste estudo foram divididas nestes dois grupos, mais um grupo de controlo sem praticar exercício. O grupo 1 completou uma série de 8 a 12 repetições até fadiga muscular, 3 dias por semana durante 12 semanas. O grupo 2 completou 2 a 4 séries de 3 a 15 repetições, com periodização do volume e da intensidade, 4 dias por semana, durante 12 semanas.

O grupo com periodização, teve ganhos superiores em massa muscular (2,1 kg vs 1 kg), reduziu a massa gorda (-4% vs -1%) e teve ganhos superiores de força (+20 kg vs 8,2 kg para o Leg press e +5,1 kg vs 2,7 kg para Bench press) que o grupo não periodizado, após as 12 semanas.

Outro estudo (4), avaliou os efeitos de alterações em componentes de alívio da carga do treino no desempenho de atletas de competição. Concluí que um período de 2 semanas de “alívio/redução do treino” durante o qual o volume de treino é exponencialmente reduzido em 41-60%, parece ser a estratégia mais eficiente para maximizar os aumentos de desempenho. Este estudo fornece uma estrutura que pode ser útil para os atletas, técnicos e cientistas de desporto, para optimizar as suas estratégias de “alívio/redução do treino”.

Periodizar o treino de força

Opção 1: Treinar para obter sempre a estimulação óptima. As suas articulações e tendões podem ficar muito doridos, e mais sujeito a lesões de sobrecarga. O seu sistema nervoso central e sistema endócrino irão desgastar-se e você irá sentir-se fatigado e irá parar de obter progressos.

Opção 2: Treinar para a obter sempre a melhor recuperação possível de todos os sistemas. O seu sistema nervoso central, articulações e tendões recuperam na totalidade. Provavelmente também não irá ter aumentos significativos da massa muscular nem força, já que o seu treino nunca é suficientemente severo para estimular uma reacção positiva do organismo.

Opção 3: Treinar com tempos de recuperação. Treinar de forma bastante severa, enquanto você pode, depois faça um ajuste temporário para acomodar os outros sistemas. A pesquisa mostra que as adaptações que você ganhou com o seu treino, irão durar cerca de três vezes mais do que a fadiga que você acumula. Isto significa que você não precisa de se preocupar com a perda de ganhos durante o tempo que leva para os outros sistemas recuperarem e descansar. Depois, pode voltar novamente para o treino severo e seguir em frente.

Digamos que uma pessoa verifica que para obter os melhores ganhos, tem de treinar cada músculo duas vezes por semana, com uma série muito intensa ou várias séries pesadas. E também descobre que depois de duas semanas, o nível de motivação decai, e depois de quatro semanas, até mesmo as articulações começam a doer. E decide então fazer o seguinte…

Semanas 1 e 2: Cada músculo 2x por semana, uma série até a falha ou 4 séries pesadas

Semanas 3 e 4: Cada músculo 1x por semana, uma série até a falha + extensões, ou 4-5 séries pesadas (isto mantém o seu sistema recuperado)

Semanas 5 e 6: Cada músculo 1x por semana, uma série com repetições elevadas até a falha, ou 5 séries leves (para permitir descanso às articulações)

Semana 7: Descanso completo do treino

Semana 8: Reinício

Tudo este plano deve ser adaptado a cada indivíduo. As semanas 1 e 2 são as que proporcionam os seus ganhos máximos. As semanas 3 e 4 permitem que continue a ganhar força, mas com uma frequência menor para evitar um desgaste sistemático. As semanas 5 e irá permitir-lhe continuar a estimular a força/resistência, enquanto permite que o seu sistema continue a descansar e também dar uma pausa às articulações.

Esta é apenas um exemplo, o plano de uma pessoa pode ser completamente diferente de outra. no entanto alterne um período de ganho máximo, com algum tipo de período de recuperação (seja algum tempo sem treinar, ou uma frequência menor, treinos mais leves, etc) e que lhe permita recarregar.

O principal ponto da periodização, é que os sistemas de uma pessoa têm diferentes velocidades de recuperação, e não temos de basear o nosso treino na velocidade mais lenta para recuperar.

Apenas precisamos de dar o tempo suficiente para que a recuperarão possa ocorrer, e então depois voltar para o treino mais ideal.

Periodizar o treino Cardiovascular

Também deve periodizar o seu treino cardiovascular pelas mesmas razões — para continuar a desafiar o seu corpo, permitindo ainda o tempo de recuperação adequado.

Se, por exemplo, é um corredor que corre para fitness geral, recreação, e faz corridas curtas e ocasionais, você vai querer corridas planas e fáceis, assim como alguns que incorporam algumas alterações de velocidade e subidas (estilo fartlek) e outros que se concentram em velocidade e força.

O que não vai querer é fazer a mesma corrida sempre. Se corre demasiado fácil, e não exige de si próprio, não vai ter progressos (ou tem mínimos). E tem hipóteses elevadas de se aborrecer. Inversamente, demasiado treino com intensidades elevadas ou de velocidade, vai conduzir a lesões ou sobretreino, e certamente a fracos resultados desportivos.

Se está sério relativamente a melhorar o seu tempo nos 10 Km, completar uma meia-maratona ou mesmo uma maratona, vai precisar de treino intervalados orientados para cada tipo de corrida. Muitos desses programas estão disponíveis em websites de clubes de corrida, planos de treinos disponibilizados por websites oficiais de provas, livros e revistas, e também websites de corrida. Existem treinos periodizados específicos para outras modalidades, entre elas o ciclismo.

Periodizar o programa de treinos vai assegurar que faça progressos mensuráveis, que o vai manter focado em atingir os seus objectivos.


Referências

1. Marx, J.O et al. (2001). Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33, 635–643.

2. American College of Sports Medicine Position Stand—Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0202.pdf

3. American College of Sports Medicine—The Team Physician and Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement.

4. Medicine & Science in Sports & Exercise. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Volume 39(8)August 2007pp 1358-1365.

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