CIRCUIT TRAINING
Treino de força em circuito

O circuit training é um treino de força que pode ser uma alternativa para muitas pessoas que iniciam o treino de musculação e, começam com um programa com modelos muito agressivos para as suas estruturas músculo-esqueléticas.

O objetivo de ganhar massa muscular com frequência gera a uma utilização precoce de cargas muito elevadas e com um modelo de trabalho concentrado, isto é, treinando um grupo muscular até à fadiga e passar depois ao seguinte.

A proposta que deixamos é um caminho mais seguro e menos violento para o sistema músculo-esquelético, nomeadamente para aqueles que se estão a iniciar ou treinam de forma não consequente. Desta forma, lenta e progressiva, possa após alguns meses alcançar objectivos desejados na área da musculação, sejam estes aumentar o volume muscular ou de incrementar a tonicidade e dar também mais protecção às estruturas articulares.

O tipo de planificação que se propõe é o circuit training – treino de força em circuito. Este consiste em realizar uma série de exercícios em cada máquina de modo a que sempre que se finaliza um exercício se passe de imediato ao seguinte. Ao finalizar uma volta estará concluído um circuito. Pode realizar tantos circuitos quantas séries tiver planeadas.

A pausa é apenas o tempo de mudar para a “estação” seguinte, porque a pausa é dada pelo descanso que o músculo realiza ao não se exercitar imediatamente, já que o próximo exercício, trabalha um grupo muscular diferente. Convém antes de iniciar com o circuit training, activar a circulação geral do corpo, o que pode ser feito através de algum trabalho de bicicleta, remo, tapete, etc. Deve também realizar alguns alongamentos, tanto antes como no final do treino.

Poderá ser incluído entre cada circuito do circuit training, trabalho cardiovascular, devendo os tempos de trabalho cardiovascular não ultrapassar os 10 minutos.

O modelo de circuit training apresentado é apenas orientador, podendo aumentar ou diminuir o número de exercícios, séries, repetições, etc., de acordo com as características e possibilidades pessoais.

Porquê fazer um circuit training?

• Tempo: este treino é por norma muito rápido e eficiente em termos de duração. Em cerca de 45mins consegue trabalhar o corpo todo (se for esse o caso) e obter bons resultados mesmo passando menos tempo no ginásio/casa;

• Tonifica/Define: este tipo de treino provoca um enorme desgaste calórico e ajuda a reduzir a gordura corporal. (mais á frente explicarei de que modo isto acontece);

• Melhora e aumenta a força e resistência muscular;

• Melhora a capacidade cardiovascular;

• Poderá trabalhar o corpo todo;


Melhoria da capacidade cardiovascular & redução de gordura corporal

Num treino em circuito em que apenas estejam incluídos exercícios com pesos sem presença de trabalho cardiovascular (aeróbio), em média o ritmo cardíaco anda á volta dos 80% do batimento cardíaco máximo, mas o consumo de oxigénio (VO2Max) é de 40% do seu máximo, o que significa que se encontra numa zona mínima de melhoramento cardiovascular.

Mas quanto maior for a intensidade do treino, maior será o melhoramento a nível aeróbio. Manter os tempos de descanso muito curtos ou até mesmo fazer os exercícios sem descanso entre as séries estimulará ainda mais a capacidade cardiovascular.

Deverá alternar exercícios para o tronco e exercícios para as pernas, alternar grupos musculares agonistas e antagonistas (músculos opostos – peito e costas por exemplo) de modo a que enquanto tiver a descansar um determinado músculo, exercita outro grupo muscular e o seu ritmo cardíaco continua a trabalhar continuamente.

O número de calorias gastas num treino em circuito é bastante elevado se compararmos com um treino com pesos tradicional. E se a este treino juntarmos trabalho cardiovascular, então o número de calorias sobe drasticamente. É desta forma que o treino em circuito é óptimo e muito eficaz para se perder massa gorda e tonificar o corpo. Este treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal – o que faz com que queime mais calorias mesmo quando não está a treinar.

Porque o treino é bastante intenso e o tempo de descanso muito reduzido, o seu ritmo cardíaco encontra-se bastante elevado e a consumir “combustível”, embora a maior parte desse “combustível” seja proveniente de hidratos de carbono e reservas de glicogénio.

Ao prolongar este tipo de treino para além dos 40 minutos e efectuar trabalho aeróbio no treino em circuito, em que queima uma percentagem superior de calorias provenientes da gordura, desta forma consegue obter um treino “ideal” para perder massa gorda e tonificar os seus músculos.


Um estudo recente concluíu que este tipo de treino pode aumentar a força e a massa muscular de forma semelhante a um programa de treino tradicional (1). Os resultados foram surpreendentes:

  • Com apenas 35 segundos de descanso, o grupo de treino em circuito obteve os mesmos ganhos de potência e de força em comparação com o grupo de treino tradicional.
  • Houve uma diminuição da percentagem de gordura corporal e um aumento da massa muscular em ambos os grupos. Embora a diminuição da gordura corporal só tenha sido significativa no grupo de treino em circuito.
  • Ambos os grupos obtiveram melhorias nos testes aeróbicos e anaeróbicos

Consequências práticas do estudo:

  • O treino em circuito com cargas mais pesadas pode aumentar a força e a massa muscular de forma semelhante aos programas de musculação mais tradicionais.
  • O treino em circuito pode cortar o período de tempo de treino quase pela metade.


TREINO EM CIRCUITO – INICIAÇÃO

O 1º passo a dar antes de iniciar um treino em circuito é planear muito bem o treino antes de começar, pois só assim saberá a sequência de exercícios que deverá seguir de modo a tornar o treino mais organizado e eficaz possível.

Nunca deverá fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior. Por exemplo não deverá fazer 1 série de Supino com barra, seguido de Aberturas, pois ambos os exercícios trabalham o mesmo grupo muscular – Peitorais. A mesma regra é aplicada se incluir trabalho cardiovascular no seu treino – não deverá fazer 3mins na passadeira seguidos de 5mins de bicicleta por exemplo. No entanto, será imperativo começar com os grupos musculares maiores no início e deixar os mais pequenos para o fim.

No fim de cada “circuito” o tempo de descanso poderá ser maior ou poderá fazer um descanso activo com trabalho aeróbio, por exemplo.

(1) Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J. Strenght Cond. Res. 2011 Sep;25(9):2519-27

treino em circuito

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