Alongamentos Corpo Total

Este programa de alongamentos corpo total oferece exercícios básicos para trabalhar a flexibilidade de vários grupos musculares: peito, ombros, costas, braços e pernas. Pode utilizar estes exercícios após cada sessão de treino ou em qualquer momento do dia para relaxar ou melhorar a flexibilidade.

Precauções

Visite o seu médico antes de iniciar este workout se tiver alguma lesão, doença ou outra situação

Equipamento necessário

Na sua maioria não necessita de material, pode para exercícios mais específicos utilizar uma cadeira, fitball ou banco.

Instruções para Alongamentos Corpo Total

• Inicie com 5 a 10 minutos de cardio leve (caminhada, jogging leve, etc)

• Mantenha a posição de cada alongamento durante 10-30 segundos, repetindo 1-3 vezes.

• Realize alongamentos sempre após cada workout.

• Evite os exercícios que causem dor ou desconforto.

Alongamentos Corpo Total


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Alongamento Lombar

Deitar de costas, trazer um joelho na direcção do tronco e rodar para o lado contrário. Ombro do lado contrário mantém o contacto com o chão.


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Alongamento Quadríceps

Puxar o seu pé em direcção ao seu glúteo, mantendo os seus joelhos juntos e o joelho a apontar para baixo. Trocar de lado.


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Alongamento Hamstrings

1) Fletir uma perna e mantendo a outra em extensão, braços levemente sobre a perna em alongamento e fazendo ligeira pressão. Repetir para o outro lado.

2) Deitar de costas, uma perna fletida e outra extensão com ajuda de ambas as mãos. Manter a posição durante o tempo desejado e trocar.


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Alongamento Gémeo

Da posição de pé, colocar os pés um à frente do outro (ligeiramente me linhas diferentes, pés orientados para a frente). Fletir a perna da frente até sentir o músculo da perna contrária a alongar (sem levantar o calcanhar).


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Alongamentos de Peitoral e Ombro

Pode ser realizado também na posição de pé. Juntar as mãos atrás das costas e "puxar" para baixo (mais ombros) e para trás (mais peitoral)


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Alongamento Ombro

Na posição de pé ou sobre uma fitball, colocar um braço à frente do corpo. Manter esticado ou fletir a 90 graus e empurre o seu cotovelo na direcção do seu corpo.


Alongamento Tríceps

Na posição de pé ou sobre uma fitball, sem inclinar o seu tronco para nenhum dos lados. Flectir um braço sobre e atrás da sua cabeça, empurrar o seu cotovelo para baixo - suavemente.



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