Faz Alongamentos?

Muitas vezes já ouviu falar das vantagens dos alongamentos após uma sessão de treino. O que se diz é que a recuperação é mais rápida, diminui as dores musculares, etc. Se, além disso, também os fizer antes do treino, previne lesões. TEM A CERTEZA?

São dados contraditórios os apresentados pela literatura em relação à sua eficiência e ao papel da flexibilidade sobre o tratamento de algumas lesões, os efeitos recuperadores dos alongamentos pós-exercícios, bem com, da possível interferência do treino de flexibilidade sobre a prevenção de lesões (2,4,7).

Diz-se que proporciona um efeito protector no tecido músculo-esquelético quando realizado antes e/ou após exercícios inclusive prevenindo o aparecimento de dores musculares, no entanto, existe divergência na literatura quanto ao efeito protector dos alongamentos (1,5).

Segundo a Associação Americana de Medicina Desportiva, exercícios de alongamentos provocam o relaxamento muscular, o que faz aliviar dores causadas pelo stress muscular do treino, além de aumentar a sensação de bem-estar melhorando o humor dos indivíduos (9).

Não restam dúvidas relativamente a certos dados, valores e parâmetros, sendo que é certo, por exemplo, que o alongamento controlado, prolongado e sem dor é preferível ao alongamento balístico e sem controlo.

Alongamento e prevenção de lesões

Antes do esforço físico, tem a finalidade de preparar o conjunto músculo-articular para efetivar o alcance habitual de movimento.

Observa-se que, basicamente, os autores que partiram de experiências de laboratório discordam da ideia de que o alongamento previne lesões, ao passo que os autores que puderam contar com a vivência prática são árduos defensores do contrário (11).

Alongamento pós-exercício

No final do esforço físico tem por objectivo evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocasionadas pelo treino.

Há um consenso entre os pesquisadores de que ocorre aumento da sensibilidade dos fusos musculares após os esforços máximos desportivos. Isso sugere que não se utilize o método de flexibilidade ativo após o esforço físico. Mesmo assim, há autores que preconizam 5 a 10 minutos de resfriamento após esforços intensos, com exercícios físicos leves de corrida e ciclismo, terminando o treino com exercícios de estiramento(11).

O que se entende por alongamento?

É o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas dos tecidos moles e, consequentemente, a flexibilidade.

Estes exercícios tendem a restabelecer níveis satisfatórios de mobilidade articular e reduzir tensões musculares, resultando numa melhor mecânica articular (8).

A flexibilidade é tão importante para atletas como para pessoas sedentárias. Uma vez que a amplitude articular de determinada articulação esteja comprometida, alguma limitação se manifestará e poderá comprometer o desempenho desportivo, laboral ou de atividades diárias.

Vários métodos de alongamento são utilizados clinicamente e no desporto, no entanto recomenda-se que não se deve ultrapassar o limite articular, sendo o alongamento uma forma de se manter os níveis de flexibilidade. A execução deste pode ser de modo ativo, onde o alongamento é efetuado pelo próprio indivíduo, ou por um terapeuta/personal trainer, denominando-se então alongamento passivo (3,6).

Porque se devem fazer alongamentos?

- Efeito protector(1,5);

- Efeito de Relaxamento físico e mental;

- Maior amplitude de movimentos e melhoria da postura;

- Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal.

- Promove o alívio da tensão e dores musculares;

- Reduz o risco de lesão (2,4,7). E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.

Principais Músculos a Alongar:


alongamentos-lombar-dorsal-fitball-abdominal

Flexores laterais do tronco (Pequeno oblíquo do abdómen, grande oblíquo do abdómen, músculos sacro-costais e Quadrado dos lombos). Pode ser realizado também na posição de pé.

alongamentos-lombar-dorsal

Lombar. Deitar de costas, trazer um joelho na direcção do tronco e rodar para o lado contrário. Ombro do lado contrário mantém o contacto com o chão.

alongamentos-lombar-dorsal Dorsal. Ajoelhar no chão com um braço esticado (ligeiramente rodado ao lado contrário) e o outro flectido por baixo do tronco. Manter posição.

alongamentos-lombar-dorsal-fitball-peito

Peitoral e Ombros (Deltoide). Pode ser realizado na posição de pé. Juntar as mãos atrás das costas e "puxar" para baixo (mais ombros) e para trás (mais peitoral).

alongamentos-perna-quadricipede - Flexores da coxa (quadricípite crural, Costureiro e Psoas ilíaco). Puxar o seu pé em direcção ao seu glúteo, mantendo os seus joelhos juntos e o joelho a apontar para baixo.

alongamentos-perna- hamstrings

Quadricípede. Alongamento em posição de Lunge. Baixar com apoio num joelho e sobre um pé. Se necessitar, segure-se a alguma coisa para manter o equilíbrio e, depois puxe a sua anca para a frente.

alongamentos-lombar-hamstrigs-posteriores coxa Extensores da coxa (bicípite crural, semitendinoso, semimembranoso e grande glúteo). Flectir uma perna e mantendo a outra em extensão, braços levemente sobre a perna em alongamento e fazendo ligeira pressão.

alongamentos-lombar-gluteo

Glúteo e Tensor da fascia lata. Pode ser realizado sentado com o cruzamento de uma perna sobre a outra e apoio nas mãos ou deitado, cruzando uma perna sobre a outra e puxar com as duas mãos a perna flectida em direcção ao tronco (empurrar com o cotovelo a perna cruzada).

alongamentos-perna-gemeo-aquiles-solear Gémeo e Aquiles. Na posição de pé, colocar os pés um à frente do outro (ligeiramente me linhas diferentes, pés orientados para a frente). Fletir a perna da frente até sntir o músculo da perna contrária a alongar (sem levantar o calcanhar).

alongamentos-ombro-tronco-core

Ombro. Na posição de pé ou sobre uma fitball, colocar um braço à frente do corpo. Manter esticado ou fletir a 90 graus e empurre o seu cotovelo na direcção do seu corpo.

alongamentos-braco-triceps Triceps. Na posição de pé ou sobre uma fitball, sem inclinar o seu tronco para nenhum dos lados. Flectir um braço sobre e atrás da sua cabeça, empurrar o seu cotovelo para baixo - suavemente.


Orientações gerais para os exercícios:

- O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições.

- É necessário conseguir uma relaxação completa e voluntária do músculo que está a ser alongado.

- O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.

- A respiração deve ser lenta e natural.

- Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física ou que estejam encurtados.

- Devem ser escolhidas posições seguras, que preservem um bom alinhamento postural.

Principais erros durante uma sessão de alongamentos:

- Excesso de tensão nos exercícios, o qual será naturalmente doloroso. A dor aumenta a actividade das fibras musculares, originando um aumento da tensão desenvolvida no interior do músculo e consequentemente um encurtamento muscular.

- Técnica incorrecta na realização dos exercícios.

- Omissão de exercícios de alongamento após a atividade física.

- Aplicação de apenas um exercício de alongamento em músculos poli-articulares, que geralmente requerem vários exercícios de alongamento em diferentes direcções.

- Falha de adaptação: se o exercício foi demasiado intenso pode ter originado pequenas micro-roturas musculares, neste caso os alongamentos devem ser substituídos por uma recuperação activa (10 m de corrida muito ligeira, por exemplo).


Referências

1. Andersen JC (2005). Stretching before and after exercise: Effect on muscle soreness and injury risk. J Athl Train. 40(3):218–220.

2. Coutinho EL, Gomes ARS, França CN, Oishi, J, Salvini TF (2004). Effect of passive stretching on the immobilized soleus muscle fi ber morphology. Braz J Med Biol Res. 37:1853-1861.

3. Dantas EHM (2005). Flexibilidade – Alongamento e flexionamento. (5 ed). Rio de Janeiro: Shape.

4. De Deyne, PG (2001). Application of Passive Stretch and Its Implications for Muscle Fibers. Physical Therapy. 81: 819 - 827.

5. Hebert RD, Gabriel M (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 325:468 70.

6. Knifi s FW (2005). Alongamento, Flexionamento e Flexibilidade: Uma abordagem conceitual. Atualidades em Fisiologia e Bioquímica do Exercício. 1(1):37-39.

7. Laroche DP, Connolly DAJ (2006). Effects of stretching on passive muscle tension and response to eccentric exercise. Am. J. Sports Med. 34:1000 - 1007.

8. Marchand EAA.(2002) Condicionamento defl exibilidade. Disponível em: Revista Digital – Buenos Aires. 8(53). Octubre. Acesso em: 3 mar. 2004.

9. Primo D. (2004) Relação entre o treinamento de força e treinamento de fl exibilidade. Disponível em: . Acesso em: 3 mar. 2004.

10. Dantas EHM. (2003) A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape.

11. Achour Júnior A. (1997) Avaliando a flexibilidade:manual de instruções. Londrina: Midiograf.




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