Treino de cardio antes do treino de força?

Os benefícios do treino de cardio antes do treino de força

Se está confuso, entre qual escolher para treinar em primeiro lugar, treino de força ou treino de cardio, asseguro que não é o único. Mesmo peritos têm opiniões diferentes sobre o assunto, com algumas recomendações de fazer o treino cardio antes do treino de força, como forma de aquecimento para o treino de força. Outros sugerem o oposto, afirmando que o treino cardio pode fatigar os seus músculos, provocando um treino de força menos efectivo.



Então, qual a resposta correcta? Não existe realmente uma única resposta correcta e, em último caso será baseado nos seus objetivos. No entanto, se o seu objetivo é perder peso, o treino de cardio antes do treino de força poderá ser a melhor opção, porque:

• Maximiza o gasto (“queimar”) de calorias - Ao realizar o treino de cardio e de força na mesma sessão de treino, não só ajuda a queimar mais calorias, como também maximiza o gasto calórico geral do seu treino, uma vez que o treino cardio gasta mais calorias que o treino de força.

• Aumenta o teu consumo calórico pós-exercício – realizando primeiro o treino de cardio maximiza o teu consumo de oxigénio posterior ao exercício, ou seja, a quantidade de calorias que o teu corpo continua a queimar após o treino. Um estudo (3) concluiu que o gasto pós treino era superior quando cumpriam corrida/treino de força. Também concluíram, que a corrida também era mais desgastante para o corpo, após o treino de força.

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Como a sequência dos exercícios podem ajudar a queimar mais calorias no teu treino

Se deseja perder peso existem várias sugestões de diferentes instituições credenciadas, por exemplo o American College Sports Medicine recomenda até 11 treinos por semana: 5 treino de cardio , 3 programas de treino de força e 3 programas de flexibilidade . Cumprir os 11 treinos em 7 dias, muitas vezes apresenta-se impossível e, fica claro que o único caminho é combinar os teus treinos.

Isto leva-nos à antiga questão: Devemos fazer o treino de cardio antes ou depois do treino de força? Se o objetivo é perder peso (isto é, baixar a percentagem massa gorda), o caminho a seguir poderá ser realizar o treino de cardio antes do treino de força.

E o que dizer sobre o aumento da massa muscular? Ao cumprir primeiro o treino de força afecta negativamente os ganhos de força e resistência? Outro estudo (1), realizado durante um período de 3 meses, concluiu que ao realizar ambos os tipos de treino na mesma sessão, não trazia alterações no desenvolvimento da força, força explosiva e potência.

Estabelece as tuas próprias regras

As orientações são muito importantes, mas a forma como vais organizar a tua sessão de treino, irá depender de:

• Dos teus objetivos: Se o teu primeiro objetivo é reduzir o peso, poderás fazer o cardio em 1º lugar para maximizar o tempo da tua sessão de treino. Se tens algum objetivo específico ou modalidade, deverás cumprir essa parte em primeiro lugar.

• As tuas preferências: Se te sentes bem a fazer o treino de força em primeiro lugar, não há razão para o alterar. A ideia principal, é cumprir uma rotina de treinos consistente e equilibrada que, independentemente da forma, encaixe no teu estilo de vida.

• O teu horário: Numa situação ideal, deveríamos ser capazes de fazer treinos de força e cardio em separado, mas a maioria de nós não tem tempo esse tipo de tempo. Descobre o tempo que tens disponível para treinar e organiza a tua sessão de modo a encaixar nesse tempo.

Organizando as sessões de treino

Partindo das orientações do ACSM, com um mínimo de 11 treinos e podemos combinar treinos de força e cardio na mesma sessão de treino, como vamos organizar tudo. Em baixo deixo um exemplo, para uma organização semanal, dos treinos acima descritos. Pode usar estas orientações ou estabelecer a sua própria rotina de treinos:

2ª Feira: 30 Minutos cardio, 30 Minutos treino força geral, 5 Minutos alongamentos

3ª Feira: 45 Minutos cardio intervalado (corrida, bicicleta ou elíptica), 5 Minutos alongamentos

4ª Feira: 30 Minutos cardio, 30 minutos de treino força geral, 5 Minutos alongamentos

6ª Feira: 30 a 60 minutos treino em circuito, 5 Minutos alongamentos .

Fontes

(1) Chtara, M., et al. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J of Strength and Cond Res. 22(4):1037-1045. 2008.

(2) Dalleck, L. "Are Your Clients Performing the Right Kind of Exercise at the Right Time?" ACE: Community: Certified news: March 2011.

(3) Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, et al. Aerobic and resistance exercise sequence affects excess post exercise oxygen consumption. J. Strength Cond. Res. 19(2):332–337. 2005.

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