Perder peso. O que funciona e o que é um mito?

MITO: Faça exercícios só na zona para queimar gorduras

Quando falamos de perder peso rapidamente associamos à “zona de queima de gordura” que está entre 50 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Quando fazemos exercício nesta frequência, o organismo de uma forma geral, retira mais energia da gordura. Conforme a frequência aumenta, a energia é retirada com um percentual maior dos hidratos de carbono. Faz sentido pensar que, para perder gordura, deveríamos manter uma frequência cardíaca baixa. Mas não é bem assim.

As corridas mais intensas fazem com que se queime um percentual mais baixo de calorias provenientes da gordura, já que utilizam preferencialmente hidratos de carbono.

Porém o gasto calórico total é superior – esse é o segredo para emagrecer. Como o gasto calórico é maior, a quantidade absoluta de gordura queimada também pode aumentar.

É importante ficar registado, que os exercícios de menor intensidade também têm o seu valor. Especialmente para principiantes: é melhor ficar 30 minutos na faixa de frequência cardíaca para queimar gordura, que 5 minutos em ritmo forte. Por exemplo, para os avançados, as corridas longas e lentas permitem melhorar a condição aeróbia e resistência.

Mas para acelerar o metabolismo, será necessário um alto nível de esforço. Utilizando por exemplo séries (corridas de curtas e intensas com intervalos de recuperação), pois a investigação tem mostrado que este tipo de treino promove um gasto superior de calorias durante e após o exercício.

Devemos ter presente, que quanto mais treinado estiver o corredor, mais será possível ele treinar próximo do limiar e assim preservar os hidratos de carbono e queimar mais gordura. Por isso, a médio/longo prazo, a corrida é um bom aliado na perda de peso.

MITO: Para perder peso elimine os hidratos de carbono e gorduras da dieta .

Muitas das dietas para emagrecimento rápido, assentam na ideia que restringindo totalmente um dos nutrientes indicados, é o melhor caminho para se perder peso.

Um estudo apresentado pelo New Journal of Medicine (2009) sugere o contrário. No estudo mencionado, durante dois anos os participantes, seguiram uma de quatro dietas, com restrição de calorias e quantidades variáveis de hidrato de carbono, proteínas e gorduras. No final, todos obtiveram a mesma redução de peso (apenas 4 kg), independentemente do tipo de nutriente que restringiram.

O estudo sugere que as calorias são o factor mais importante na redução de peso. Para perder peso necessitamos de ingerir menos calorias do que as que gastamos, independentemente da percentagem de hidratos de carbono, proteína e gorduras ingeridos. Este facto reportado no estudo não é consensual na comunidade científica.

Entenda como reduzir a ingestão total de calorias para perder peso e ainda ter energia para ter um desempenho óptimo na actividade seleccionada.

1. Descubra o seu dispêndio calórico

Para calcular a quantidade de calorias que gasta durante o exercício físico, pode utilizar a nossa calculadora de energia estimada, seguindo as indicações dadas .

2. Comece a subtrair

Reduza em 10 a 15 por cento o seu consumo total de calorias, mas não elimine mais de 500 /dia.

O mais eficiente para ter um controle do total calórico, é anotar tudo o que come e calcular a sua ingestão diária de calorias.

3. Continue a fazer exercício

Estudos indicam que pessoas que apenas diminuem a quantidade de calorias ingeridas sem exercício físico, obtêm uma redução de peso inferior a aquelas que combinam ambas. E têm como bónus alterações na capacidade aeróbica, na sensibilidade à insulina, nos níveis de colesterol e na pressão arterial, sem “morrer de fome” no processo.

4. Seja paciente

Para corredores acima do peso e querem emagrecer com saúde, a meta é perder 0,5 a 1 kg por semana. Se tentar perder mais rápido, poderá atingir fadiga ou pequenas lesões e, ainda perder massa muscular, deixando o seu metabolismo mais lento, o que colocaria a perda de peso num caminho difícil.

perder peso-exercicio-corrida-gordura-vitaminas Hidratos de Carbono

Quantidade: De 55 a 65 % do total de calorias

Importância: Os hidratos de carbono são a fonte de energia prioritária durante a corrida (ou outra actividade física), portanto eles devem ser o elemento número um na dieta.

Onde Obter: Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, feijão e lentilhas (hidratos carbono complexos) e fibras. Por terem uma absorção mais lenta:

- Proporcionam um fluxo contínuo de energia, além de vitaminas, minerais e anti-oxidantes (aceleram a recuperação).

- Apoiam o bem-estar digestivo, mantendo a regularidade do trânsito intestinal apoiando a remoção de resíduos e toxinas do organismo.

Gordura

Quantidade: De 20 a 25 % do total de calorias

Importância: A gordura fornece energia, ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis - vitamina A, D, E e K (vitaminas que só se dissolvem na gordura e não na água, pelo que só são fornecidas por alimentos com gordura na sua constituição), além de desempenhar varias outras funções no organismo humano.

Onde Obter: Leguminosas (castanhas, nozes), sementes, azeite, sementes de linhaça.

Proteína

Quantidade: De 15 a 20 % do total de calorias

Importância: Aceleram a recuperação muscular. Alimentos ricos em proteínas saciam a fome e levam mais tempo para ser digeridos

Onde Obter: Carnes de aves sem pele têm uma proporção saudável de proteína e gorduras. Peixes gordos (como o salmão) são ricos em ómega 3. A soja e derivados são uma fonte de proteína magra. Os ovos são ricos em vitaminas A, K e D.

MITO: Manter o peso é a parte fácil

Muitas pessoas acham que perder peso é o maior desafio e que manter depois é uma mera consequência.

Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine mostrou que não é exactamente assim. Foi concluído que pacientes obesos que tinham emagrecido ao longo de dois anos precisavam de 40 minutos de exercício diário, em média, só para manter a redução de dez por cento ou mais do peso que tinham no início do estudo. Neste estudo tudo o que esses pacientes comiam era motorizado e aqueles que dedicavam menos tempo ao exercício físico ou não o faziam, tinham maior probabilidade de voltar a recuperar esse peso.

Por esta razão, programas que prometem soluções rápidas, dificilmente funcionam a longo prazo. Quando uma pessoa se submete a uma dieta onde somente se restringe a ingestão de alimentos e não se realiza exercícios físicos, 75 por cento da perda de peso deve-se à perda de tecido adiposo e os 25 por cento restantes à perda de tecido muscular.

Para se manter motivado depois de perder peso alguns quilos, junte-se a grupo de corrida, contrate um personal trainer, que seja capaz de alterar um programa de exercícios que deixou de ser interessante para si.

MITO: Perder peso: Não conseguimos superar os nossos genes

Sim, algumas pessoas têm o metabolismo mais lento outras engordam com mais facilidade ou acumulam gordura a mais em certas zonas do corpo. Em todos estes casos, ficar magro não é impossível.

Podemos tentar “enganar” os nossos genes e manter um peso saudável. Um estudo publicado no International Journal of Obesity (2009), acompanhou 16 gémeos do mesmo sexo (e mesma estrutura genética) durante décadas e constatou que, aqueles que praticaram mais atividade física ao longo de 32 ANOS, tinham acumulado menos 50 por cento de gordura corporal comparado ao irmão sedentário.

Ao correr e se exercitar regularmente, vai estar um passo à frente na guerra contra a acumulação de gordura.

MITO: Alimentos com baixo teor de gordura são mais saudáveis

Ironicamente, o consumo de alimentos com baixo teor de gordura - light - está a contribuir para que muitas pessoas no mundo estejam a ganhar peso.

O motivo é que um alimento com baixo teor de gorduras pode ter quase o mesmo valor calórico da versão tradicional, pois ingredientes como o açúcar costumam substituir a gordura para que o produto tenha mais sabor.

Além disso, alimentos com pouca gordura, podem conter gorduras trans ou saturadas, que fazem mal à saúde e podem aumentar o risco de doença cardíaca. Neste tipo de produto, o percentual mais reduzido de gordura é sempre em relação ao produto tradicional, se este, tem muita gordura, especialmente saturada, a versão light nem sempre é uma opção saudável.

Um estudo publicado no Journal of Marketing Research, concluiu que os rótulos que indicam baixo teor de gordura (encontrados por exemplo em iogurtes, bolachas), fazem com que as pessoas subestimem o valor calórico, comam mais e sintam menos culpa.

Para uma escolha saudável, leve em atenção vários factores:

- Ao tamanho da porção e no número de porções ingeridas.

- Na quantidade de gordura e calorias que pode ingerir por dia, já que as necessidades, variam de pessoa para pessoa.




7 Hábitos das pessoas magras NOVO

Queimar Gordura com mais eficiência

Mais artigos de Obesidade


Regressar de Perder Peso para Início de Guia-Fitness




Custom Search