Treino Corpo Total

No programa de treino corpo total oferecemos um programa básico que envolve todo o corpo -- peito, costas, ombros, braços, pernas e abdominal - num período curto de tempo.

É ideal para praticantes já familiarizados com os movimentos básicos de força, mas que desejam um programa simples para fazer em casa.

Precauções

Visite o seu médico antes de iniciar este workout se tiver alguma lesão, doença ou outra situação, e adeqúe qualquer exercício que lhe cause dor ou desconforto.

Equipamento necessário

Uma barra, halteres (de preferência com pesos ajustáveis), fitball, um step ou banco e um tapete.

Instruções para o treino corpo total

• Faça um aquecimento, iniciando com 6 minutos de cardio, seguidos de alongamentos. Faça depois 8 repetições de cada exercício, pela ordem do treino.

• Principiantes: Inicie com pouca ou nenhuma carga, realizando 1 série de 14 a 16 repetições;

• Com alguma experiência e avançados: 2 a 5 séries de 12 a 14 repetições com o peso suficiente para fazer as repetições desejadas (não conseguindo fazer mais do que 2 – se o fez, aumente 10% na série seguinte, se sentir confiança).

• Abdominal em super série:

- Principiantes: 2 séries de 8 repetições (total) de 1) e 15 segundos de 2).

- Intermédios: 3 séries de 8 repetições (total) de 1) e 15-20 segundos de 2).

- Avançados: 3-4 séries de 8 repetições (total) de 1) e 2 segundos de 2).

Treino Corpo Total - Exercícios


Agachamento (perna)

Treino corpo total-treino força-treino perna

Coloque-se com os pés afastados à largura da anca, pés voltados ligeiramente voltados para fora (assegure-se que joelhos e pés estão na mesma direcção). Lentamente vai flectir os joelhos e vai baixar a anca na direcção do solo, mantendo o tronco direito e o abdominal contraído.

Mantenha a linha dos joelhos atrás dos dedos.

Variantes: Agachamento com halteres ou com fitball


Press Peito (peito)

Treino corpo total-treino força-treino peito

Deitar no banco ou step, com a barra sobre o nosso peito. Baixar a barra na direção do peito até os cotovelos estarem a 90 graus. Subir novamente e repetir. Velocidade do movimento: 1:2 ou 2:2*.


Puxada com barra (costas)

Treino corpo total-treino força-treino costas

Na posição de pé com os pés à largura da anca e com os joelhos ligeiramente flectidos, com a barra (pega ligeiramente superior à largura dos ombros e voltada para as pernas) à frentes das coxas. Envolva a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core.

Da posição inicial, lentamente vai baixando o tronco, mantendo as costas direitas (com os joelhos flectidos) até uma posição entre 45-60 graus do tronco com as pernas. Dessa posição, a barra está à sua frente e faz uma puxada na direcção do umbigo. Voltar a baixar a barra e repetir.


Biceps (braço)

Treino corpo total-treino força-treino biceps-curl biceps

Com barra ou halteres, partindo da posição inicial com palmas das mãos em supinação. Cotovelos afastados do corpo e braços não realizam balanços. Fazer o curl até 75 graus e baixar (velocidade 1:2 ou 2:2). Repetir o movimento.


Triceps no banco (braço)

Treino corpo total-treino força-treino triceps

Sente-se numa cadeira ou banco (ou algo semelhante em altura) e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos calcanhares com as pernas esticadas com o corpo posicionado atrás. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fazerem 90 graus (velocidade 1:2 ou 2:2). Repetir o movimento.


Laterais (ombro)

Treino corpo total-treino força-treino ombro

Iniciar com os cotovelos fletidos, levando os braços até ao nível dos ombros e volte à posição inicial (velocidade 1:2 ou 2:2*).


Crunch e prancha (abdominal e core) em super série

Treino corpo total-treino força-treino abdominal-treino core

1) Deitar no chão de costas e colocar os joelhos a 90 graus. Movimento de rotação controlado do corpo, trazendo o joelho direito na direção do cotovelo esquerdo. Descer e repetir do lado contrário.

2) Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abs mas mantendo uma respiração controlada.

Variantes: Prancha frontal com elevação de uma perna; Prancha frontal com elevação e abertura de uma perna; prancha lateral.



Parte final

Termine o seu treino corpo total sempre com alongamentos.

Nota:

* Velocidade de movimento (1 tempo considera-se 1 segundo):

- 1:2 – 1 tempo para subir e 2 a descer;

- 2:2 - 2 tempos para subir e 2 a descer.


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