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Exercícios de Anca e PernasDeixamos uma selecção de exercícios para a Anca e Pernas. No solo, com ou sem equipamento (fitball, bola medicinal, barra). Trabalhe os seus glúteos e fique com o rabo em forma usando estes exercícios. Descubra o que pode fazer para ficar com umas pernas e um rabo saudavelmente mais tonificado. Para trabalhar a força e tonificar a anca e pernas seleccione exercícios para a parte superior da perna e parte inferior da perna. Indicações para os Exercícios de anca e perna Sem dúvida fazeres um treino de força, com o peso do próprio corpo, fitball, halteres, elásticos, etc, é muito importante. As orientações gerais para o treino de força são: - Escolhe 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais); - Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana; - Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;
Elevação alternada de perna e braço de joelhosParte do corpo: Costas, anca & coxa, Músculos primários: Trapézio, Massa comum, Erector da coluna, Deltoide Anterior e Médio, Grande Glúteo Equipamento necessário: Sem equipamento Nível: Inicial 
Afundo à frente (com ou sem peso adicional) - Lunge Parte do corpo: Abs, Anca & Glúteos, Pernas - coxas Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Quadricipede, Oblíquos, Transverso abdominal Equipamento necessário: Halteres Nível: Médio 
Afundo à frente (com barra) - Lunge Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Hamstrings, Quadricipede Equipamento necessário: Barra Nível: Médio/Avançado 
Afundo Lateral com bola medicinal (com bola medicinal) Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Equipamento necessário: Esteira, Bola Medicinal Nível: Médio Obs.: Realizado alternado à direita e esquerda ou realizando as repetições ao mesmo lado (p.e., 8-12) seguido do outro. 
Prancha Lateral com ou sem abertura de pernaParte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Gluteo (Abductores), Oblíquos, Transverso Abdominal Equipamento necessário: Esteira Nível: Inicial/Médio 
Bridge no solo Parte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos Músculos primários: Grande Glúteo, Recto abdominal, Erector da Coluna Equipamento necessário: Esteira Nível: Inicial 
Bridge com apoio de ombros em Fitball Parte do corpo: Abdominal, costas, Anca & Glúteos Músculos primários: Erector da coluna, Grande Glúteo, Oblíquos, Recto abdominal e Transverso Equipamento necessário: Esteira, Fitball Nível: Médio 
Agachamento em Fitball na parede Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede Equipamento necessário: fitball Nível: Inicial 
AgachamentoParte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede, Hamstrings Equipamento necessário: Barra ou halteres Nível: Médio 
Prono Isométrico em Fitball Parte do corpo: Braços, Anca & Glúteos, Peito, Corpo total/integrado, Ombros Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Deltóide anterior e médio, Peitoral, triceps Equipamento necessário: Esteira, Fitball Nível: Médio/Avançado 
Extensão da coxa em Fitball Parte do corpo: Abs, Perna- Parte superior e inferior, Corpo total/integrado Músculos primários: Obliquos, Quadricipede, Recto abdominal, Transverso abdominal Equipamento necessário: Fitball Nível: Avançado Exercícios com máquina
Leg pressParte do corpo: Anca, perna, coxa Músculos primários: Glúteos, Quadricipede e hamstrings Equipamento necessário: Máquina Nível: Inicial 
Leg extensionParte do corpo: Coxa, perna Músculos primários: Quadricipede Equipamento necessário: Máquina Nível: Inicial 
Leg curl em máquina (sentado/deitado)Parte do corpo: Anca, perna, coxa Músculos primários: Glúteos, Quadricipedes e hamstrings Equipamento necessário: Máquina Nível: Inicial 
PantorrilhaParte do corpo: Perna Músculos primários: Pantorrilha Equipamento necessário: Máquina Nível: Inicial Artigos relacionados 7 Hábitos das pessoas magras NOVO Treino Tabata - Queimar gordura como nunca. NOVO Exercícios para ganhar massa muscular Regressar de Anca e Pernas para início de Guia-Fitness  Custom Search  |
