Exercícios de Anca e Pernas
Deixamos uma selecção de exercícios para a Anca e Pernas. No solo, com ou sem equipamento (fitball, bola medicinal, barra).
Trabalhe os seus glúteos e fique com o rabo em forma usando estes exercícios. Descubra o que pode fazer para ficar com umas pernas e um rabo saudavelmente mais tonificado.
Para trabalhar a força e tonificar a anca e pernas seleccione exercícios para a parte superior da perna e parte inferior da perna.
Indicações para os Exercícios de anca e perna
Sem dúvida fazeres um treino de força, com o peso do próprio corpo, fitball, halteres, elásticos, etc, é muito importante. As orientações gerais para o treino de força são:
- Escolhe 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);
- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;
- Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;
Exercícios com pesos livres ou próprio corpo
Elevação alternada de perna e braço de joelhos
Parte do corpo: Costas, anca & coxa,
Músculos primários: Trapézio, Massa comum, Erector da coluna, Deltoide Anterior e Médio, Grande Glúteo
Equipamento necessário: Sem equipamento
Nível: Inicial
Afundo à frente (com ou sem peso adicional) - Lunge
Parte do corpo: Abs, Anca & Glúteos, Pernas - coxas
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Quadricipede, Oblíquos, Transverso abdominal
Equipamento necessário: Halteres
Nível: Médio
Afundo à frente (com barra) - Lunge
Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Hamstrings, Quadricipede
Equipamento necessário: Barra
Nível: Médio/Avançado
Afundo Lateral com bola medicinal (com bola medicinal)
Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Equipamento necessário: Esteira, Bola Medicinal
Nível: Médio
Obs.: Realizado alternado à direita e esquerda ou realizando as repetições ao mesmo lado (p.e., 8-12) seguido do outro.
Prancha Lateral com ou sem abertura de perna
Parte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos
Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Gluteo (Abductores), Oblíquos, Transverso Abdominal
Equipamento necessário: Esteira
Nível: Inicial/Médio
Bridge no solo
Parte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos
Músculos primários: Grande Glúteo, Recto abdominal, Erector da Coluna
Equipamento necessário: Esteira
Nível: Inicial
Bridge com apoio de ombros em Fitball
Parte do corpo: Abdominal, costas, Anca & Glúteos
Músculos primários: Erector da coluna, Grande Glúteo, Oblíquos, Recto abdominal e Transverso
Equipamento necessário: Esteira, Fitball
Nível: Médio
Agachamento em Fitball na parede
Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede
Equipamento necessário: fitball
Nível: Inicial
Agachamento
Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede, Hamstrings
Equipamento necessário: Barra ou halteres
Nível: Médio
Prono Isométrico em Fitball
Parte do corpo: Braços, Anca & Glúteos, Peito, Corpo total/integrado, Ombros
Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Deltóide anterior e médio, Peitoral, triceps
Equipamento necessário: Esteira, Fitball
Nível: Médio/Avançado
Extensão da coxa em Fitball
Parte do corpo: Abs, Perna- Parte superior e inferior, Corpo total/integrado
Músculos primários: Obliquos, Quadricipede, Recto abdominal, Transverso abdominal
Equipamento necessário: Fitball
Nível: Avançado
Exercícios com máquinas
Leg press
Parte do corpo: Anca, perna, coxa
Músculos primários: Glúteos, Quadricipede e hamstrings
Equipamento necessário: Máquina
Nível: Inicial
Leg extension
Parte do corpo: Coxa, perna
Músculos primários: Quadricipede
Equipamento necessário: Máquina
Nível: Inicial
Leg curl em máquina (sentado/deitado)
Parte do corpo: Anca, perna, coxa
Músculos primários: Glúteos, Quadricipedes e hamstrings
Equipamento necessário: Máquina
Nível: Inicial
Pantorrilha / Gémeos
Parte do corpo: Perna
Músculos primários: Pantorrilha
Equipamento necessário: Máquina
Nível: Inicial
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