Exercícios de Anca e Pernas

Deixamos uma selecção de exercícios para a Anca e Pernas. No solo, com ou sem equipamento (fitball, bola medicinal, barra).

Trabalhe os seus glúteos e fique com o rabo em forma usando estes exercícios. Descubra o que pode fazer para ficar com umas pernas e um rabo saudavelmente mais tonificado.

Para trabalhar a força e tonificar a anca e pernas seleccione exercícios para a parte superior da perna e parte inferior da perna.

Indicações para os Exercícios de anca e perna

Sem dúvida fazeres um treino de força, com o peso do próprio corpo, fitball, halteres, elásticos, etc, é muito importante. As orientações gerais para o treino de força são:

- Escolhe 8-10 exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;


Exercícios com pesos livres ou próprio corpo


extensão lombar

Elevação alternada de perna e braço de joelhos

Parte do corpo: Costas, anca & coxa,

Músculos primários: Trapézio, Massa comum, Erector da coluna, Deltoide Anterior e Médio, Grande Glúteo

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Inicial


Afundo à frente (com ou sem peso adicional) - Lunge

Parte do corpo: Abs, Anca & Glúteos, Pernas - coxas

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Quadricipede, Oblíquos, Transverso abdominal

Equipamento necessário: Halteres

Nível: Médio


lunges com barra

Afundo à frente (com barra) - Lunge

Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Hamstrings, Quadricipede

Equipamento necessário: Barra

Nível: Médio/Avançado


Afundo Lateral com bola medicinal (com bola medicinal)

Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Médio e pequeno Glúteo (abdutores), Hamstrings, Equipamento necessário: Esteira, Bola Medicinal

Nível: Médio

Obs.: Realizado alternado à direita e esquerda ou realizando as repetições ao mesmo lado (p.e., 8-12) seguido do outro.


core abertura perna

Prancha Lateral com ou sem abertura de perna

Parte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos

Músculos primários: Adutores, Médio/Pequeno Gluteo (Abductores), Oblíquos, Transverso Abdominal

Equipamento necessário: Esteira

Nível: Inicial/Médio


core lombar isometrico

Bridge no solo

Parte do corpo: Abdominal, Anca & Glúteos

Músculos primários: Grande Glúteo, Recto abdominal, Erector da Coluna

Equipamento necessário: Esteira

Nível: Inicial


core lombar com fitball

Bridge com apoio de ombros em Fitball

Parte do corpo: Abdominal, costas, Anca & Glúteos

Músculos primários: Erector da coluna, Grande Glúteo, Oblíquos, Recto abdominal e Transverso

Equipamento necessário: Esteira, Fitball

Nível: Médio


agachamento com fitball

Agachamento em Fitball na parede

Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede

Equipamento necessário: fitball

Nível: Inicial


agachamento com barra ou haltere

Agachamento

Parte do corpo: Anca & Glúteos, Pernas - coxas

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Quadricipede, Hamstrings

Equipamento necessário: Barra ou halteres

Nível: Médio


core prono isometrico

Prono Isométrico em Fitball

Parte do corpo: Braços, Anca & Glúteos, Peito, Corpo total/integrado, Ombros

Músculos primários: Grande Glúteo (extensão da coxa), Deltóide anterior e médio, Peitoral, triceps

Equipamento necessário: Esteira, Fitball

Nível: Médio/Avançado


core puxada frente

Extensão da coxa em Fitball

Parte do corpo: Abs, Perna- Parte superior e inferior, Corpo total/integrado

Músculos primários: Obliquos, Quadricipede, Recto abdominal, Transverso abdominal

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Avançado


Exercícios com máquinas


leg press

Leg press

Parte do corpo: Anca, perna, coxa

Músculos primários: Glúteos, Quadricipede e hamstrings

Equipamento necessário: Máquina

Nível: Inicial


extensor pernas

Leg extension

Parte do corpo: Coxa, perna

Músculos primários: Quadricipede

Equipamento necessário: Máquina

Nível: Inicial


flexor de pernas

Leg curl em máquina (sentado/deitado)

Parte do corpo: Anca, perna, coxa

Músculos primários: Glúteos, Quadricipedes e hamstrings

Equipamento necessário: Máquina

Nível: Inicial


Pantorrilha / Gémeos

Parte do corpo: Perna

Músculos primários: Pantorrilha

Equipamento necessário: Máquina

Nível: Inicial



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