Exercícios de Peito

Seleccionámos para si os exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos do peito e explicamos-lhe tudo o que deve ter em conta para os realizar correctamente.


Organize o seu plano de exercícios utilizando apenas o seu próprio peso, com halteres, em fitball, etc. Desafie-se!


Anatomia do Peitoral

anatomia peitoral

O peitoral é composto por 3 músculos separados: O peitoral menor , a parte clavicular do peitoral maior e a parte esternal do peitoral maior.

Devido à sua posição próxima da clavícula, a parte clavicular é muitas vezes chamada de “parte superior do peitoral”.

Embora muitos anatomistas se refiram á parte esternal do peitoral maior como a “parte inferior do peito”, para propósitos de optimizar o desenvolvimento físico, temos que dividir isso em duas regiões – A parte medial do peitoral e a parte inferior. Quando todo o peitoral maior trabalha em conjunto, produz um movimento chamado de, adução horizontal. Por outras palavras, aproxima o braço ao seu corpo, tal como acontece durante o exercício de “aberturas”.

Treinar para obter um peito completo e cheio

Na maioria dos casos, recomendaria a realização de três exercícios para o peitoral, num esquema de treino em que treine peitoral a cada 5, 7 dias. Quando treinar de forma mais frequente e/ou utilizar técnicas de alta intensidade, pode ser aconselhável a realização de menos exercícios.

Na altura de seleccionar os exercícios, assegure-se de que teve em conta o objetivo desejado do seu treino. Por outras palavras, se a parte superior do seu peitoral é fraca (e eu aposto que é), então porque motivo iria realizar dois exercícios que colocam a ênfase na parte medial do peitoral e um que enfatize a parte inferior? Isso iria apenas perpetuar o desequilíbrio muscular que já possui.

Em vez disso, considere realizar 2 exercícios que coloquem a ênfase na parte superior e outro que enfatize a parte medial e/ou parte inferior do peitoral. Isto irá ajudar a criar um equilíbrio no seu desenvolvimento muscular, mais cedo ou mais tarde.

Outra boa regra geral, é colocar a ênfase na porção menos desenvolvida do seu peito, com o seu primeiro exercício, quando está mais forte.

Resumindo:

Sem dúvida fazeres um treino de força, com o peso do próprio corpo, fitball, halteres, elásticos, etc, é muito importante. As orientações gerais para o treino de força de peito são:

- Escolhe 2-4 exercícios, tendo como objectivo variar o tipo de exercício;

- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treina cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;



press peito

Press Peito em Banco/step com Barra

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Banco/step, Barra

Nível: Médio


supino inclinado

Supino Inclinado

Parte do corpo: Peito, Ombros, Braços

Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, Triceps

Equipamento necessário: Banco, barra

Nível: Médio


supino declinado

Supino declinado

Parte do corpo: Peito, Ombro, braço

Músculos primários: Peitoral, deltoide médio e anterior, tríceps

Equipamento necessário: Banco, barra

Nível: Médio


supino em fitball com halteres

Press Peito em fitball com halteres

Parte do corpo: Abs, Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Peitoral, Recto abdominal, Transverso abdominal, Triceps

Equipamento necessário: Fitball, halteres

Nível: Médio


aberturas peitoral

Aberturas com halteres em fitball

Parte do corpo: Abs, Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Peitoral, Recto abdominal, Transverso abdominal, Triceps

Equipamento necessário: Fitball, halteres

Nível: Médio


pullover peitoral

Pullover em Fitball com halter

Parte do corpo: Peito, Ombros, Abs

Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, Oblíquos, Recto abdominal, Transverso abdominal

Equipamento necessário: Fitball, halter

Nível: Médio


flexões de braços com apoio

Flexão de braços com apoio de joelhos

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Inicial


flexões de braços

Flexão de braços

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Inicial


flexões de braços em fitball

Flexão de braços em Fitball

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Avançado


flexões de braços com bola medicinal

Flexão de braços em Bola Medicinal

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Avançado


flexões de braços em barra

Flexão de braços em Barra

Parte do corpo: Braços, Peito, Ombros

Músculos primários: Deltoide médio e anterior, Peitoral, Triceps

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Avançado (estabilização)


press peito com elástico

Press Peito com elástico

Parte do corpo: Peito, Ombros, Braços

Músculos primários: Peitoral, Deltoide médio e anterior, Triceps Equipamento necessário: Elástico

Nível: Médio


dips

Dips

Parte do corpo: Peito, Ombro, braço

Músculos primários: Peitoral maior, deltoide anterior, tríceps

Equipamento necessário: Barras paralelas

Nível: Avançado


crossover

Crossover

Parte do corpo: Peito

Músculos primários: Peitoral

Equipamento necessário: Máquina

Nível: Médio



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