Exercícios de Costas

Para conseguires uma melhor postura, deixamos uma selecção de exercícios para as costas. No solo, com ou sem equipamento (fitball, bola medicinal).

Alguns exercícios denominados para esta região, são muitas vezes exercícios para o CORE. São para melhorar a força dos músculos abdominais, mas também são específicos para trabalho de activação da musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes músculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta.

A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblíquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), têm uma função importante na estabilização da coluna. Mais todos os músculos paravertebrais que protegem a coluna e músculos superficiais.

A activação desta musculatura profunda e a melhoria do tónus muscular vão proporcionar uma activação contínua e inconsciente destes músculos estabilizadores, conseguindo um diâmetro menor da cintura.


anatomia costas

Anatomia

Para podermos descrever melhor os músculos desta região, vamos dividi-la em 3 regiões básicas: parte superior das costas, dorsal e parte inferior.

Parte superior

A parte superior inclui a parte ascendente (inferior), transversas (medial) e descendente (superior) dos trapézios, bem como os rombóides que ficam abaixo da parte transversal dos trapézios.

A parte superior inclui também o deltóide posterior, infra-espinhoso e o teres menor, os quais se situam todos na parte superior e lateral.

Resumindo de forma breve, a parte transversal (medial) dos trapézios e os rombóides trabalham principalmente para retrair a escápula ou aproximar as omoplatas para o meio. A parte descendente dos trapézios eleva os ombros (tal como nos encolhimentos “shrugs”), enquanto que a parte ascendente dos trapézios deprimem (ou baixam) as escápulas e aproximam a parte inferior das escapulas.

Visualmente, é a parte superior a principal responsável por lhe proporcionar o aspecto denso e tridimensional.

Dorsais

Como deve saber, os dorsais estão situados principalmente na parte lateral e posterior do torso, abaixo do que designamos de parte superior das costas.

A função principal dos dorsais, é a de adução ou abdução do humerus. Por outras palavras, os dorsais aproximam a parte superior dos braços para junto do corpo, ou afasta do corpo, dependendo do plano ser frontal ou sagital.

Um grande desenvolvimento dos dorsais, tornará, obviamente as suas costas visualmente mais largas, especialmente ao executar uma pose frontal de bíceps.

Os dorsais são também um dos maiores responsáveis pela forma geral do seu físico. Seja de frente ou por trás, os seus dorsais melhoram a sua aparência, tornando o seu torso mais largo ao mesmo tempo que reduz visualmente a cintura.

Parte inferior das costas

Quando nos referimos á parte inferior, estamos a falar principalmente dos erectores da espinha. No entanto, inclui-se também os menos conhecidos “multifidus” e “quadrado lombar”.

Como regra geral, realizar as diferentes variações do peso morto, agachamento e remos com barra, irão proporcionar-lhe provavelmente o desenvolvimento e força de que necessita. No entanto, se a dor e/ou a falta de força na parte inferior das costas o impedir de realizar um ou mais dos exercícios já referidos, então tem um problema que terá de ser resolvido, seja com exercícios específicos para essa zona, tal como as hiperextensões, seja através de acompanhamento médico.

Quantas séries e repetições?

Escolhe entre 3-5 exercícios dos apresentados (varia o tipo de exercício se possível), e dentro do nível de dificuldade que se ajusta mais a ti.

É importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exercício durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto.

Podemos começar com 1 série (uma a duas semanas, dependendo do nível inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 séries, podendo chegar a 4 séries.

O volume de treino por semana deverá ser no mínimo 2-3 por semana (são 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana.

O critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.


extensao lombar

Extensão lombar no solo

Parte do corpo: Costas, Anca

Músculos primários: Massa comum

Equipamento necessário: Esteira

Nível: Inicial


extensao lombar em fitball

Extensão lombar em fitball

Parte do corpo: Lombar, Anca

Músculos primários: Massa comum

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Inicial


extensao lombar

Elevação alternada braço/perna

Parte do corpo: Costas, anca & coxa,

Músculos primários: Trapézio, Massa comum, Erector da coluna, Deltoide Anterior e Médio, Grande Glúteo

Equipamento necessário: Esteira

Nível: Médio


core prancha frontal

Prancha frontal

Parte do corpo: Abdominal, costas

Músculos primários: Erector da coluna, Recto abdominal e Transverso

Equipamento necessário: Sem equipamento

Nível: Médio


core prancha dorsal

Bridge com apoio de ombros em Fitball

Parte do corpo: Abdominal, costas, Anca & Glúteos

Músculos primários: Erector da coluna, Grande Glúteo, Oblíquos, Recto abdominal e Transverso

Equipamento necessário: Esteira, Fitball

Nível: Médio


core lombar

Estabilização Prono com Fitball

Parte do corpo: Abdominal, costas, Anca & Coxas

Músculos primários: Erector da coluna, Grande Glúteo, Oblíquos, Recto abdominal, Transverso, Trapézio

Equipamento necessário: Fitball

Nível: Médio


Puxada baixa com barra

Parte do corpo: Costas, braços

Músculos primários: Latíssimo do dorsal, Rombóides, biceps

Equipamento necessário: Barra, discos

Nível: Médio
barra fixa elevacoes

Barra fixa / Elevações

Parte do corpo: Costas, braço

Músculos primários: Dorsal, Trapézio (porção inferior), Redondo maior

Equipamento necessário: Barra fixa

Nível: Médio
remada unilateral

Remada Unilateral

Parte do corpo: Costas

Músculos primários: Dorsal, Rombóides

Equipamento necessário: Banco, haltere

Nível:

Médio


puxada dorsal elastico

Puxada com elástico

Parte do corpo: Costas

Músculos primários: Dorsal, Trapézio, Rombóide maior

Equipamento necessário: Elástico

Nível:

Inicial


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