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Exercícios de Costas

Para conseguires uma melhor postura, deixamos uma selecção de exercícios para as costas. No solo, com ou sem equipamento (fitball, bola medicinal).

Alguns exercícios denominados para esta região, são muitas vezes exercícios para o CORE. São para melhorar a força dos músculos abdominais, mas também são específicos para trabalho de activação da musculatura profunda do tronco. Se conseguirmos activar estes músculos, conseguiremos adoptar uma postura mais correcta.

A musculatura profunda do tronco, representada pelo oblíquo interno e transverso (anterior) e erector da coluna(posterior), têm uma função importante na estabilização da coluna. Mais todos os músculos paravertebrais que protegem a coluna e músculos superficiais.

A activação desta musculatura profunda e a melhoria do tónus muscular vão proporcionar uma activação contínua e inconsciente destes músculos estabilizadores, conseguindo um diâmetro menor da cintura.

costas-treino costas-dorsal-lombar

Anatomia Costas

Para podermos descrever melhor os músculos das costas, vamos dividi-la em 3 regiões básicas: parte superior das costas, dorsal e parte inferior.

Parte superior

A parte superior inclui a parte ascendente (inferior), transversas (medial) e descendente (superior) dos trapézios, bem como os rombóides que ficam abaixo da parte transversal dos trapézios.

A parte superior das costas inclui também o deltóide posterior, infra-espinhoso e o teres menor, os quais se situam todos na parte superior e lateral das costas.

Resumindo de forma breve, a parte transversal (medial) dos trapézios e os rombóides trabalham principalmente para retrair a escápula ou aproximar as omoplatas para o meio. A parte descendente dos trapézios eleva os ombros (tal como nos encolhimentos “shrugs”), enquanto que a parte ascendente dos trapézios deprimem (ou baixam) as escápulas e aproximam a parte inferior das escapulas.

Visualmente, é a parte superior a principal responsável por proporcionar às costas o aspecto denso e tridimensional.

Dorsais

Como deve saber, os dorsais estão situados principalmente na parte lateral e posterior do torso, abaixo do que designamos de parte superior das costas.

A função principal dos dorsais, é a de adução ou abdução do humerus. Por outras palavras, os dorsais aproximam a parte superior dos braços para junto do corpo, ou afasta do corpo, dependendo do plano ser frontal ou sagital.

Um grande desenvolvimento dos dorsais, tornará, obviamente as suas costas visualmente mais largas, especialmente ao executar uma pose frontal de bíceps.

Os dorsais são também um dos maiores responsáveis pela forma geral do seu físico. Seja de frente ou por trás, os seus dorsais melhoram a sua aparência, tornando o seu torso mais largo ao mesmo tempo que reduz visualmente a cintura.

Parte inferior das costas

Quando nos referimos á parte inferior, estamos a falar principalmente dos erectores da espinha. No entanto, inclui-se também os menos conhecidos “multifidus” e “quadrado lombar”.

Como regra geral, realizar as diferentes variações do peso morto, agachamento e remos com barra, irão proporcionar-lhe provavelmente o desenvolvimento e força de que necessita. No entanto, se a dor e/ou a falta de força na parte inferior das costas o impedir de realizar um ou mais dos exercícios já referidos, então tem um problema que terá de ser resolvido, seja com exercícios específicos para essa zona, tal como as hiperextensões, seja através de acompanhamento médico.

Quantas séries e repetições?

Escolhe entre 3-5 exercícios dos apresentados (varia o tipo de exercício se possível), e dentro do nível de dificuldade que se ajusta mais a ti.

É importante utilizar inicialmente cargas moderadas, com as quais possamos suportar o exercício durante 20-40 segundos, podendo depois chegar a 1 minuto.

Podemos começar com 1 série (uma a duas semanas, dependendo do nível inicial), entre a segunda e terceira semana passar a 2-3 séries, podendo chegar a 4 séries.

O volume de treino por semana deverá ser no mínimo 2-3 por semana (são 10 a 15 minutos de trabalho), podendo chegar a 5 por semana.

O critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.