Um bom treino core é mais do que apenas exercícios abdominais

A importância do treino core não pode ser ignorada pois é a ligação de todos os movimentos. Um Core forte irá suportar as costas, prevenindo lesões, possibilitando gerar força para todas as actividades.

Por vezes o treino core e treino abdominal são encarados como sinónimos mas, os músculos abdominais por si só estão sobre valorizados, quando falamos de treino / força core. Na realidade, a estrutura abdominal têm uma acção específica muito limitada.

Estabilização do Core (estabilidade do Core, ou força do Core) significa usar os músculos do tronco para apoiar a coluna e o corpo durante a actividade. Os músculos do tronco incluem os do abdómen, nas costas, no pescoço e omoplatas, em redor da pélvis, bacia, adutores e glúteos.

A estabilização do core ajuda a melhorar a postura, equilíbrio, força e ajuda a prevenir lesões.

Treino core - Força do Core e boa Postura

Se está a acompanhar as tendências do exercício e fitness, certamente já ouviu a expressão “força do core”. Refere-se aos seus músculos abdominais, costas e da sua capacidade de suportar a nossa coluna e manter o nosso corpo estável e em equilíbrio.

Aprendendo a fortalecer o seu core, vai obter uns abdominais mais fortes e reduzir as dores nas costas.

Quais são os músculos do Core?

A lista dos músculos que constituem o Core difere um pouco entre investigadores, existindo diferentes agrupamentos. De uma forma geral, os músculos do Core preenchem todo o cumprimento do tronco; e quando contraem eles estabilizam a coluna, pélvis, zona da escápula e ombros, constituindo uma base sólida de suporte.

Deste modo ficamos capazes de gerar movimentos potentes das extremidades. A lista seguinte incluí tanto os músculos do core mais conhecidos assim como os grupos menos conhecidos.

O objectivo da estabilidade do core é manter uma base sólida, e de transferência de energia a partir do centro do corpo para os membros. Os músculos que cumprem este objectivo são:

- Recto abdominal

- Transverso

- Grande Oblíquo

- Pequeno Oblíquo

- Erector da coluna

- Flexores da coxa. Os músculos que fazem parte:

- Psoas Ilíaco

- Recto anterior do Quadricípede

- Tensor da Fascia Lata

- Sartório

- Glúteo médio e pequeno

- Grande Glúteo, Hamstrings e Piriformes

- Adutores da coxa

Fortalecendo o Core reduzimos as dores nas costas

Os abdominais levam todo o crédito de proteger as costas e ser a base da força, mas eles são apenas uma pequena parte do que compõe o Core. Na verdade, são alguns músculos fracos e desequilibrados do Core que estão ligados à dor lombar.

Músculos do Core frágeis resultam numa perda da curvatura apropriada e numa postura incorrecta. Estes músculos equilibrados e mais fortes ajudam a manter a postura correcta e a reduzir a tensão sobre a coluna vertebral

Treino Core e Performance Atlética

Porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a da pélvis ao pescoço e ombros, eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas. Todos os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos.

Antes de qualquer contracção muscular rápida e potente possa ocorrer nos membros, a coluna e a estrutura core deve estar sólida e estável, para que as extremidades possam contrair.

Treinando os músculos do core também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões. O maior benefício do treino do core é desenvolver o fitness funcional, o qual é essencial tanto para as actividades diárias como para o exercício físico.

Os exercícios de fortalecimento do Core são mais efectivos quando o tronco trabalha como uma estrutura sólida e os músculos anteriores e posteriores contraem ao mesmo tempo, sendo realizados movimentos com multi-articulações que estabilizam a coluna.

Fortalecendo os músculos do Core

Existem muitos exercícios que irão fortalecer o core, assim como equipamento que irá ajudar neste tipo de treino. Alguns dos melhores produtos para desenvolver a força core são:

- Fitball

- Bolas medicinais;

- Kettlebells;

- Halteres;

- Produtos para treino do equilíbrio tais como, bolas BOSU (abreviatura de “Both Sides Utilized,”), tábuas de equilíbrio entre outros.

Exercícios de força do core sem equipamentos

Exercícios que utilizam o peso do corpo são também bastante eficazes para desenvolver a força do core. São o tipo de exercício que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core. Eles incluem:

• Prancha frontal

• Prancha lateral

• Flexão de braços

• Abs em V

Como treinar os seus abdominais? Veja aqui!

• Agachamento (squat)

• Afundos frontais

• Afundos laterais

• Extensão da coxa com flexão abdominal

Como treinar as suas pernas? Veja aqui!

• Extensões lombares

O treino core envolvem vários exercícios que desenvolvem a força que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio, alongamentos e exercícios de Pilates. O Yoga é também uma forma excelente de desenvolver a força do core em atletas.

Para um programa simples de força do core, pode organizar um treino em circuito, mas à medida que vai evoluindo ou que trabalhe com um treinador, poderá encontrar exercícios mais complexos e/ou que se adequam melhor a si.

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