Ganhar peso. Que exercícios devo fazer para ganhar massa muscular

Ganhar peso vs perder peso. Enquanto muitas pessoas começam um programa para perder peso, existem outras que iniciam com o objetivo de ganhar peso, especificamente massa muscular.

Se está interessado em treino de força com o objetivo de ganhar massa muscular, então é necessário algumas coisas sobre fisiologia de modo tornar o seu programa o mais eficaz possível.

Entendendo os tipos de corpos

A primeira coisa que temos que entender, é que não podemos alterar o nosso tipo de corpo. Na realidade, indivíduos com determinado tipo de corpo, ganham facilmente massa muscular, enquanto outros, com outro tipo de corpo, têm mais dificuldade em fazer o mesmo.

Existem três tipos de corpo: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo:

- O endomorfo é caracterizado por ter uma estrutura óssea larga, elevados de massa gorda e cintura larga;

- O mesomorfo é caracterizado por ter uma estrutura óssea média, baixos níveis de gordura, ombros largos e cintura estreita;

- O ectomorfo é caracterizado por ter ossos finos e longos, baixos níveis de gordura, ombros e cintura estreita.


tipo de corpo


Para os dois primeiros, endomorfos e mesomorfos, ganhar massa muscular pode ser relativamente fácil, no entanto, é um pouco mais fácil para o mesomorfo do que para o endomorfo, este necessita de monitorar a ingestão calórica de forma a reduzir o risco de ganhar demasiada massa gorda. Os ectomorfos são conhecidos na comunidade do treino, como aqueles que podem ter dificuldade em ganhar massa muscular.


Como construir um programa de exercícios eficaz

Existem dois pontos importantes para aumentar a massa muscular. Primeiro, deveremos saber o que fazer durante a sessão de treino para estimular o crescimento muscular com o exercício. E segundo, saber o que fazer após o treino para promover um ótimo crescimento muscular.

1. Para construir um programa de exercícios eficaz, deveremos saber aplicar as diferentes variáveis:

- Seleção dos exercícios – o tipo de exercício desenvolvido;

- Intensidade – a quantidade de carga usada, referido como a percentagem de 1 repetição máxima (lembrá-lo que RM significa repetição máxima, que é o máximo de peso que conseguimos levantar para as repetições desejadas, antes de atingir fadiga);

- Repetições – o número de vezes que o exercício é realizado continuamente (determinado pela intensidade);

- Séries – O número de repetições realizadas de cada vez;

- Tempo de intervalo – O tempo de descanso entre séries;

- Tempo – A velocidade de movimento no exercício

O termo científico para crescimento muscular é hipertrofia, que se refere a um aumento da área de secção transversal do músculo esquelético (na maioria dos casos o crescimento do músculo vem do aumento do largura transversal da fibra e do volume intercelular e não a partir de adição de fibras musculares adicionais). A aplicação ideal das variáveis, para estimular o crescimento muscular:

variaveis treino força


Todos estes exercícios podem ser vistos na biblioteca de exercícios: Peso morto, Afundos, Elevações / barra fixa, Press ombros em pé, Press peito.

Existe muitas investigações que confirmam, que usando carga até fadiga (não permite fazer mais repetições que desejadas) numa variação entre 8-12 repetições e combinado com curtas pausas (aproximadamente 45 segundos), podem estimular uma resposta hormonal ótima para o crescimento muscular. O uso de exercícios compostos também é uma boa decisão - envolvem mais que uma articulação e grupo muscular ao mesmo tempo, como por exemplo, “peso morto”, “agachamento”, em vez de exercícios isolados (leg extension). A explicação para este tipo de exercícios reside no facto que o cérebro e o sistema nervoso selecionam diversos músculos para fazer estes tipos de movimentos, versus, um músculo a trabalhar em isolamento numa máquina para esse músculo específico.

Programas de força com estas características: movimentos compostos, 3-5 séries por exercício com pausas curtas de recuperação, verificou-se ser eficaz para promover o crescimento muscular e ganhos de força. Para um crescimento e recuperação muscular ótima, dar 48 horas de descanso entre sessões de treino para os mesmos movimentos (ou parte do corpo).

Um plano semanal de treino poderá ter esta organização (o ênfase é em movimentos multi-articulares e não em exercícios musculares isolados):


plano treino força

* Escala de percepção subjetiva de esforço

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