Treino em Circuito

Este treino em circuito ajusta-se a um grande número de pessoas, nomeadamente para aqueles o objectivo é queimar o maior número de calorias possível e gordura, mas ao mesmo tempo, ter um fortalecimento muscular efectivo.

Este treino consiste em fazer entre 20 repetições para exercícios dos grandes grupos musculares (peito, costas e perna) e 15 repetições para músculos mais pequenos (ombros, braços e gémeos).

A “passagem” de um exercício para outro é feita sem descanso e entre séries (voltas ao circuito), 1 minuto. Deverá ser feito um aquecimento de 10 minutos no remo por exemplo.

Treino em Circuito


treino em circuito


1. Exercício: Supino plano com halteres ou barra (no banco, fitball ou step)

Grupo muscular: Peito

Repetições: 15

Carga: Peso que permita fazer por volta de 20 repetições

2. Exercício: Puxada dorsal com elástico (na fitball)

Grupo muscular: Dorsais

Repetições: 15

Carga: Peso que permita fazer por volta de 20 repetições

3. Squat com halteres ou barra

Grupo muscular: Pernas

Repetições: 20

Carga: Peso que permita fazer por volta de 30 repetições

4. Press de ombros com barra ou halteres

Grupo muscular: Ombros

Repetições: 12

Carga: Peso que permita fazer por volta de 18 repetições

5. Prancha frontal

Grupo muscular: Abdominal

Repetições: 30 segundos (exercícios isométricos - prancha)

6. Extensão Triceps

Grupo muscular: Triceps

Repetições: 12

Carga: Peso que permita fazer por volta de 18 repetições

7. Curl Bíceps

Grupo muscular: Bíceps

Repetições: 12

Carga: Peso que permita fazer por volta de 18 repetições

8. Bridge

Grupo muscular: Costas-lombar

Repetições: 20 ou 20 segundos (exercícios isométricos – bridge)

Carga: Peso que permita fazer por volta de 20 repetições


Séries: Pode fazer entre 2 circuitos (principiante), 3-4 (intermédio) e 4-5 (avançados).

Pode fazer este treino ou alterá-lo e fazer as combinações que desejar, de forma a torná-lo ainda mais excitante e desafiante, podendo utilizar outros exercícios da nossa biblioteca.

Muitas pessoas acham este tipo de treino muito difícil quando experimentam pela primeira vez, mas é bastante eficaz, conseguindo obter resultados muitos bons, tanto ao nível da condição física como ao nível da composição corporal.

Mesmo para aqueles que já não são principiantes, este método de treino serve também de complemento aos treinos tradicionais, por ser um treino bastante dinâmico e em que várias capacidades motoras são estimuladas num só treino.

Nunca se esqueça de se hidratar durante o esforço físico (água ou bebida isotónica bebida isotónica) sempre junto de si de modo a manter o seu corpo hidratado ao longo do treino.

Termine o seu treino com alongamentos.



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