Quanta água devemos beber diariamente?

No corpo humano a água é o principal constituinte, existe entre 70 a 75%, devendo-se ao facto de ser um componente essencial do funcionamento do organismo, necessário para muitas das suas funções vitais: as reacções químicas, a respiração, a circulação, o funcionamento dos rins, a digestão, o seu sistema imunológico, a pele, enfim, tudo que é necessário para manter a vida.

O exercício e hidratação é, hoje, consensualmente considerada como um aspecto decisivo na procura de um funcionamento mais ajustado de todas as estruturas e órgãos de nosso corpo.

Que quantidade devemos beber por dia?

Devemos beber de 2 a 4 litros de agua por dia (8 a 16 copos). Nunca menos de 2 litros (8 copos). A quantidade depende do clima, da atividade física, etc.

Como saber se a quantidade de agua que bebe é suficiente?

Existem dois sinais fáceis para perceber se a quantidade de agua que ingerimos é suficiente:

1- A quantidade de urina que elimina.

2- A cor da urina pode ajudar o atleta a monitorizar de forma mais grosseira o seu estado de hidratação no quotidiano [1]. Quando a quantidade de agua é suficiente, a urina é eliminada em grande quantidade e em cor clara. Se a sua urina é pouca e de cor escura, é sinal de desidratação.

Têm que ser agua?

Sim, têm que ser agua. Este é o líquido ideal para a hidratação do organismo e não deve ser substituída por outros líquidos, tais como refrigerantes, chás e sumos. Embora se aceite que 20 por cento da entrada de líquidos ser derivados de alimentos, e os restantes 80 por cento devem vir da agua, bebidas desportivas, etc.

Impacto da desidratação e hipertermia na performance

Um atleta desidratado apresenta um esforço fisiológico aumentado, reflectido a nível do sistema cardiovascular, do metabolismo muscular e do grau de risco de hipertermia (aumento da temperatura corporal). Como consequência, a partir de determinado nível de desidratação(variável consoante as condições atmosféricas), a percepção de esforço está aumentada e estão comprometidas a performance em exercício aeróbio, performance mental e cognitiva [1].

O suor é uma das formas de libertar o calor produzido pelo trabalho muscular, sendo mesmo a única forma em situações em que a temperatura ambiente é superior à temperatura corporal. A perda de fluidos pelo suor durante o exercício leva a uma diminuição do volume do plasma sanguíneo. Este diminui a pressão arterial, que por sua vez reduz a circulação sanguínea para os músculos e para a pele. Num esforço para superar esta sequência de eventos, a frequência cardíaca aumenta. Dado que menos sangue chega à pele, a dissipação do calor está comprometida, e o corpo retém mais calor[2]; por outro lado, o fornecimento de oxigénio ao músculo esquelético em exercício pela corrente sanguínea está limitado [3].

A desidratação aumenta também a utilização do glicogénio muscular durante exercício físico contínuo, provavelmente como resultado do reduzido fornecimento de oxigénio, aumento de catecolaminas e um aumento da temperatura corporal [3].

Não obstante, sabe-se que níveis de desidratação de 2% do peso corporal levam a decréscimos de atenção, bem como no acompanhamento visual-motor e memória de curto prazo, sendo que níveis de desidratação de apenas 1% do peso corporal podem afectar adversamente a performance cognitiva [4].

Existe uma grande variabilidade do grau de perda de suor para atletas dentro da mesma modalidade e com a mesma carga de treino [1].

Neste sentido, é de importância capital, tanto quanto possível, a individualização das estratégias de hidratação [5].

Recomendações de hidratação:

Antes do exercício (treino à tarde):

O atleta deve beber 4h antes do exercício 5 a 7 ml por kg de peso corporal (nomeadamente agua). Caso o atleta não produza urina ou esta esteja escura concentrada), deve beber mais líquidos (2h ou imediatamente) antes do exercício, na ordem dos 3 a 5mL por kg de peso corporal [6].

Durante o exercício:

O objectivo da hidratação durante o exercício é prevenir uma desidratação excessiva (mais de 2 por cento de perda de peso corporal) e mudanças excessivas no balanço electrolítico, que impliquem uma performance comprometida.

Após o exercício:

Depois do treino, o objectivo é restabelecer qualquer défice de fluidos ou electrólitos. A agressividade da estratégia de rehidratação depende da velocidade a que o processo de recuperação do atleta tem que acontecer bem como da magnitude do défice de fluidos ou electrólitos. Se o tempo e oportunidades de rehidratação o permitirem, o consumo de refeições e lanches (com alimentos fornecedores de sódio) acompanhados de um volume adequado de água bastam para rehidratar. Se a desidratação é substancial e o período de recuperação é curto, então um programa de rehidratação agressivo deve ser posto em prática [7].

O insucesso de restabelecimento das perdas de sódio vai impedir o retorno ao estado euhidratado e estimular a produção excessiva de urina.

O consumo de sódio no período de recuperação ajuda a reter os fluidos ingeridos e a estimular a sede. Bebidas contendo sódio, como bebidas desportivas, podem ser úteis, mas muitos alimentos podem satisfazer as necessidades de electrólitos. Um pouco de sal extra pode ser adicionado às refeições e fluidos quando as perdas pelo suor são elevadas [8].

Atletas procurando atingir uma recuperação rápida e completa dum estado de desidratação devem beber cerca de 1,5L de fluidos por cada kg de peso corporal perdido.

Calculadora Hidratação

Pode utilizar a calculadora abaixo, para calcular a sua necessidade hídrica em função da duração e intensidade da actividade física praticada.



Legenda: Introduza o seu peso, depois se fez ou não actividade física, a duração (em minutos), a intensidade (baixa, moderada ou elevada) e carregue em calcular. (1 oz. = 0,029 L, o que significa se tiver uma necessidade de 100 oz., corresponderá a 2,9 L)

Outras Ferramentas & Calculadoras



Neste sentido, quando possível, os fluidos devem ser consumidos ao longo do tempo (e com suficiente quantidade de electrólitos), em vez de serem ingeridos de uma vez só, para maximizar a retenção de fluidos [1].


Fontes

1. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(2): p. 377-90.

2. Wilmore, J.H., D.L. Costill, and W.L. Kenney, Body composition and Nutrition for Sport, in Physiology of sport and exercise. 2008, Human Kinetics: Champaign, IL ; Leeds. p. 317-353.

3. Coyle, E.F., Fluid and fuel intake during exercise. J Sports Sci, 2004. 22(1): p. 39-55.

4. Grandjean, A.C. and N.R. Grandjean, Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr, 2007. 26(5 Suppl): p. 549S-554S.

5. Shirreffs, S.M., M.N. Sawka, and M. Stone, Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci, 2006. 24(7): p. 699-707.

6. Burke, L., Preparation for competition, in Clinical sports nutrition, L. Burke and V. Deakin, Editors. 2006, McGraw-Hill: Sydney, N.S.W. ; London. p. 355-384.

7. Shirreffs, S.M., L.E. Armstrong, and S.N. Cheuvront, Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. J Sports Sci, 2004. 22(1): p. 57-63.

8. Sharp, R.L., Role of whole foods in promoting hydration after exercise in humans. J Am Coll Nutr, 2007. 26(5 Suppl): p. 592S-596S.

9. Gomes, R., Hidratação no futebol. Manuscrito não publicado. 2009.


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