Exercícios para fortalecer o joelho

O joelho é uma das articulações mais complexas e muitas vezes mal compreendidas. Estão muito susceptíveis a lesões e/ou dor, dado que carregam aproximadamente 80% do peso corporal, na posição de pé.



Assim entendemos, porque tantas pessoas perguntam, “como posso fortalecer os meus joelhos?” Para responder a esta questão, necessitamos de conhecer um pouco da sua anatomia.

anatomia joelho

Esta articulação é constituída por uma variedade complicada de vários ossos, músculos, articulações, tendões – todos constituem a sua estrutura. Para fortalecer esta esta zona do nosso corpo, necessitamos de nos focar na componente muscular. A sua articulação é rodeada por:

1. Um músculo grande na parte anterior da coxa (os quadríceps).

2. Um músculo grande na parte posterior da coxa (os hamstring).

3. Um músculo na parte posterior da perna (gastrocnémio/pantorrilha).

4. Uma banda longa de tecido conectivo, que vai da crista ilíaca até à parte exterior da tíbia (tensor da fascia lata).

Não podemos tecnicamente fortalecer esta articulação, mas podemos fortalecer e alongar os músculos à volta (os quadriceps, hamstrings, a pantorrilha/gémeo), e alongar o tensor da fáscia lata. Use os seguintes cinco exercícios para iniciar o seu programa de fortalecimento:


exercicios para o joelho


Mas se já sente dores ou desconforto e deseja prevenir ou minimizar dores e lesões de futuro? Siga estas três dicas:

1. Beba muita água todos os dias (1 litro por 30 kg de peso corporal). A água irá ajudar a fornecer amortecimento às articulações, o que vai ajudar a reduzir as dores.

2. Assegure-se que os seus ténis têm muita proteção. Ténis velhos são conhecidos por causar ou exacerbar a dor existente.

3. Tente evitar ou minimizar exercícios que coloquem muito stress na articulação, tais como, a extensão da perna (leg extension).

Os exercícios não podem prevenir de nunca ter dor de futuro, mas um plano de prevenção diminui as hipóteses de se lesionar – ou de uma recidiva – em joelhos já com problemas. Com a devida prevenção agora, pode continuar a ter uma vida ativa durante muitos anos.


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