Treino Tabata: Guia passo a passo

O Treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento.

O que é?

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos a 170% VO2 máx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o exercício.

Resumindo:

1. Vinte (20) segundos à máxima intensidade que aguentar. O número máximo de repetições possíveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possível.

2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aeróbia.

3. Repetir mais sete vezes.

Segue-se um regresso à calma ativa de alguns minutos, idêntico ao aquecimento.

Dica Guia-fitness: Use o "menor número de repetições" de qualquer um dos oito conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Se colocar demasiada carga, pode acabar a oitava com duas repetições. Se colocar muito leve, pode obter em torno de 15 repetições ou mais.

Razões para o fazer

1. Tempo. Uma dos motivos que damos a nós próprios para não fazer exercício físico é tempo, ou no caso daqueles que fazem longa distância, isso requer tempo. Com Tabat, podemos obter mais resultados em menos tempo. Tabata é um treino de alta intensidade e um dos benefícios deste tipo de treino, é aumentar o nosso metabolismo e frequência cardíaca em poucos segundos. Corrida de longa distância, requer entre 10 a 30 minutos para fazer subir a sua frequência cardíaca. Portanto tem de manter essa frequência cardíaca ideal o resto da corrida, para queimar gordura.

2. Queimar gordura. Já ouvimos falar que a única forma de queimar gordura é com exercício de baixa intensidade (coriida de baixa intensidade). Como referimos em cima, este tipo de exercício, requer tempo para fazer subir a sua frequência cardíaca e metabolismo subirem. Este tipo de treino, consegue fazer subir ambos em instantes. Estando a realizar estes exercícios com alta intensidade, o nosso corpo terá que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigará o coração a bombar mais rápido (e mais sangue) e o metabolismo subirá, que é o nosso objetivo quando desejamos QUEIMAR GORDURA. O nosso metabolismo ficará elevado não só durante a sessão, mas também após (efeito pós-exercício – queimamos calorias mesmo quando já não estamos a treinar).

3. Benefícios aeróbios e anaeróbios. Resultados de estudos efectuados, comprovaram melhorias na capacidade aeróbia e aneróbia.

Os factos

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbia e anaeróbia. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 máx. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aeróbia em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre séries. O treino que desenvolveu foi o único a potenciar os sistemas anaeróbios e aeróbios em simultâneo.

A evolução até hoje

Desde 1996, data da primeira publicação, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progressão não é geralmente avaliada pela carga mas sim pelo número de repetições ou distância atingida nos 20 segundos. Todos os exercícios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculação. Para obter todos os benefícios do método julga-se que os exercícios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, não são sempre superiores?

Se pensa que tem o que é preciso, aqui está o desafio. Primeiro, faça cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar à corda durante cinco minutos a 40% do seu esforço máximo. Para os intervalos, trabalhe numa pista, máquina de step, bicicleta estática, máquina elíptica, ou num saco de boxe, num dos exercícios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforço máximo com períodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo.

Após a sessão intensa, arrefeça durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho até chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana.

Quantas vezes fazer

O treino Tabata não é para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sessões por semana, por vezes menos. Em adição a outros tipos de treino, como musculação, crossfit ou desportos de combate, é suficiente fazê-lo apenas 1 vez por semana. Também é um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia.

A iniciação deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condição física. É natural que não consiga completar as 8 séries no começo. Faça 3-4 e vá aumentando até conseguir completar o treino.

Pode também inverter a relação trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo.

Variantes utilizadas no treino Tabata

Algumas pessoas executam diferentes exercícios num protocolo Tabata. Por exemplo:

Flexões nos intervalos 1 e 3

Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4

Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7

Sprints ou saltar à corda nos intervalos 6 e 8

Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 séries:

Aquecimento

Exercício 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso)

1-2 minutos de descanso

Exercício 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno à calma

Em ultima análise, a esquematização de um treino Tabata dependerá dos objetivos e da condição física da pessoa. Quer melhorar a sua condição? Quer perder gordura?

Onde fazer

Pode ser feito em casa ou na rua. A mensalidade do ginásio deixa de ser uma desculpa para não treinar. Mas a grande vantagem é mesmo o tempo. Aí fica sem desculpas.

Material necessário

Um cronómetro vai ajudá-lo com precisão os tempos de trabalho e pausa (estes são a chave do sucesso). Existem vários, mas o Gymboss Timer,é o ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos até 99 vezes. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibração. Também existe aplicações para o iphone com a mesma finalidade.

Avalie os seus riscos

Faça um check-up antes de tentar iniciar este método de treino se já tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes fatores de risco: um historial familiar de doenças cardíacas, se é fumador, sedentário, obeso, se tem níveis elevados de colesterol ou tensão arterial elevada.

Não é para principiantes. O treino Tabata é para praticantes com alguma experiência e avançados, que estão à vontade com exercício de alta intensidade.

Intensamente desconfortável. Se levar ao máximo o treino de alta intensidade (entre 9 e 10 da escala subjetiva de esforço), o ciclo de 4 minutos, vão-lhe fazer sentir como os 4 minutos mais desconfortáveis da sua vida.

Porque devo fazer treino Tabata

O treino Tabata poderá ser um dos melhores programas para queimar gordura, para além do aumento do VO2máx.. São apenas 4 minutos, mas vai continuar ofegante e a transpirar por um longo período.

Referências

Tabata I, et al. (1996). "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2 max". Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tabata I, et al. (1997). "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine & Science in Sports & Exercise.

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