Culturismo 3 – Escolher Repetições e Séries

Quantas Repetições/Séries fazer

Em Culturismo 3 vai entender como seleccionar as repetições e séries em função do seu objectivo.

Aprendeu a seleccionar a carga para os exercícios escolhidos, e agora o número de repetições e séries? A sua decisão deve ser baseada nos seus objectivos. As recomendações do American College of Sports Medicine são 8-12 repetições para força e 10-15 repetições para resistência.

Também recomendam uma série de cada exercício até à fadiga, embora verá que a maioria das pessoas executa cerca de 2-3 séries de cada exercício.

De uma forma geral:

• Para perder peso : 1-3 séries de 10-12 repetições, usando uma carga suficiente de forma a apenas completar as repetições desejadas.

• Para ganhar massa muscular/hipertrofia : 3 ou mais séries de 6-8 repetições até á fadiga. Para principiantes, poderá necessitar de fazer uma adaptação a este tipo de treino, portanto pode fazer 12 a 16 semanas do treino para perder peso para adaptação (em função da sua experiência), antes de chegar a este nível. Pode necessitar de ajuda em vários exercícios.

• Para resistência e fitness : 1-3 séries de 12-16 repetições, utilizando carga suficiente que apenas permita apenas completar as repetições desejadas.

Pausa entre exercícios / sessões de treino

Vai depender do seu objetivo. Intensidade maior (carga mais elevada) - o exercício requer uma pausa superior.

Quando treinamos até à fadiga, pode necessitar em média de 2 a 5 minutos para os músculos recuperarem para a próxima série.

Quando utilizamos cargas mais leves e mais repetições, necessitamos entre 30 segundos e 1 minuto para os músculos recuperarem.

O American College of Sports Medicine recomenda o treino de cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana. Mas, esta frequência vai depender do seu método de treino.

De modo a permitir a recuperação e crescimento muscular, necessitamos de 48 horas entre as sessões de treino. Se treina com intensidades superiores, poderá necessitar de mais descanso (depende de vários factores: a sua experiência nesse tipo de exercício, a sua alimentação, etc).

Onde treinar

Não tem que se inscrever num ginásio para fazer um treino de força excelente. Ir a um ginásio é bom, porque terá acesso a uma variedade grande de equipamentos, desde máquinas a halteres. Se o fizer é boa ideia variar a sua rotina de treinos com diferentes equipamentos. O treino funcional deve ser também uma opção a levar em consideração.

Se decidir treinar em casa, deixamos algum material que poderá considerar comprar:

• Os elásticos custam cerca de 10- 25 €. São pequenos, leves, fáceis de transportar e conseguimos fazer um treino completo com eles.

• Os halteres são baratos e conseguimos fazer muitos exercícios com eles. Pode trabalhar num banco, fitball ou mesmo em pé.

• Um step é um pouco mais dispendioso (pode custar entre 35 a 80 €). Embora para além de o poder utilizar em aulas de step, existem muitos exercícios em que pode ser útil.

• A Fitball encontra-se desde 10 € e pode ser utilizada em variadíssimas situações.

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