Motivos porque deve utilizar treino de força

Os benefícios de um treino de força para a saúde tem sido demonstrado por vários estudos ao longo dos últimos anos. Um grande número de investigadores tornou disponíveis informações relativamente às respostas fisiológicas positivas com base em programas de treino de força. Eis os 12 motivos:



1. Evitar a perda de massa muscular

Um indivíduo adulto que não faça treino de força perde cerca de 2 a 3 kg de massa muscular por década (Forbes 1976, Evans and Rosenberg 1992). Apesar do treino de endurance melhorar a capacidade cardiorespiratória, não previne a perda de massa muscular. Apenas os exercícios de força mantêm a massa muscular durante a meia-idade.

2. Evita a redução da taxa metabólica

Devido ao facto de a massa muscular ser um tecido “muito ativo”, a sua perda é acompanhada de uma diminuição da taxa metabólica basal. Informações de Keyes et Al. (1973) and Evans and Rosenberg (1992) indicam que um adulto em média sofre uma redução de 2 a 5% da TMB por cada década de vida. Porque o treino de forca regular previne a perda de massa muscular, logo evita que seja acompanhada pela redução da taxa metabólica basal.

treino de forca-exercício físico-massa gorda



3. Aumento da massa muscular

Porque a maior parte dos adultos não faz treino de força, precisam de ganhar a massa muscular que tem vindo a perder devido à inatividade. Felizmente, investigadores (Westcott, 1995) provaram que um programa de treino de força durante 8 semanas pode aumentar cerca de 1,3 kg de massa muscular. Esta é a resposta normal para um homem ou mulher que faça 25 minutos de treino de força 3 vezes por semana.

4. Aumento da Taxa Metabólica Basal

Investigadores revelaram que criando 1,3 kg de massa muscular aumenta a taxa metabólica basal em cerca de 7% e a necessidade de calorias diária em 15% (Campbell et al.1994). Em descanso, 0.45 kg de músculo precisam de 35 Kcal por dia para manutenção do mesmo, e durante o exercício este valor aumenta drasticamente. Um adulto que ganhe mais massa muscular, gasta mais calorias durante todo o dia, reduzindo assim a possibilidade de acumulação de massa gorda.

5. Redução da massa gorda

Campell e os seus colegas (1994) descobriram que o treino forca provoca a redução de 1,8 kg de massa gorda pós 3 meses de treino, mesmo apesar de os indivíduos estarem a ingerir 15% mais de calorias por dia. Isto é, o treino de força proporciona 1,4 kg de massa muscular, 1,8 kg de redução da massa gorda e a necessidade de ingerir mais 370 Kcal por dia.

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6. Aumento da densidade mineral óssea

Os efeitos progressivos do treino de resistência muscular são semelhantes tanto para a massa muscular como para o tecido ósseo. O estímulo que aumenta as mio proteínas da massa muscular também aumenta a osteo proteínas dos ossos assim como os minerais dos mesmos. Menkes (1993) demonstrou o aumento significativo da densidade mineral óssea do fémur após 4 meses de treino de força.

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7. Aumento do metabolismo da glucose

Hurley (1994) reportou um aumento de 23% de desgaste da glucose após 4 meses de treino de força. Devido à fraca metabolização da glucose estar associada ao aparecimento da Diabetes, é fundamental melhorar a metabolização da glucose, sendo este um dos importantes benefícios do treino de forca regular.

8. Redução da Obstipação/prisão de ventre

Um estudo por Koffler (1992) demonstrou um aumento de 56% do temo do transito gastrointestinal (a digestão processa-se mais rápido) após de 3 meses de treino de forca. Esta melhoria é muito importante, pois a obstipação está relacionada com o risco de cancro no cólon.

9. Redução da pressão arterial de repouso

O treino de força só por si tem vindo a mostrar-se relevante na redução da pressão arterial de repouso (Harris and Holly 1987). Outro estudo (Westcott 1995) revelou que a combinação do treino de força com o treino cardiorespiratória é uma forma ainda mais eficaz para a redução da pressão arterial. Após 2 meses de treino combinado, os participantes do estudo desceram a sua pressão sanguínea sistólica em 5 mm hg e a pressão diastólica em 3 mm hg.

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10. Melhorar os níveis de gordura no sangue (lípidos)

Apesar dos efeitos do treino de força nos níveis de lípidos no sangue necessitem de mais estudos, pelo menos 2 estudos (Stone et Al. 1982, Hurley e tal. 1988) revelaram melhorias no perfil lipídico, após algumas semanas de treino de força. É importante de referir que a melhoria nos níveis de lípidos no sangue é semelhante tanto no treino de força como no treino de resistência (Hurley 1994).

11. Redução das dores de coluna

Anos de pesquisa sobre o treino de força e as dores de coluna mostram que a massa muscular de uma coluna fortalecida tem menores probabilidades de lesão que a coluna fraca e sem treino físico. Estudos por Risch (1993) descobriram que pacientes com dores de coluna tinham significativamente menos dores após de 10 semanas de treino específico (amplitudes máximas) para os músculos lombares. Porque 80% da população tem dores de coluna, é aconselhável para indivíduos adultos que fortaleçam bem os músculos da região lombar.

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12. Redução das dores da arterite

De acordo com a edição da “tuffs University Diet and nutrition Letter (1994) ” um treino de força adequado, alivia as dores da osteoarterite e da arterite reumatóide. Isto é uma novidade boa, pois a maioria dos homens e mulheres que sofrem de arterite precisam de treino de força para desenvolver músculos, ossos e tecido conectivo.


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