Exercícios e Postura na prevenção de lombalgias

Assumir uma postura correcta tanto nas actividades do quotidiano como laborais assume importância decisiva na prevenção de futuros problemas na região lombar.

A dor na região lombar da coluna vertebral – vulgarmente conhecida por lombalgia comum ou “dores nas costas” – é uma das perturbações físicas mais comuns na sociedade actual . Estima-se que 75 a 80% da população dos países industrializados sofra de episódios dolorosos na região lombar com alguma frequência, dos quais cerca de 40-50% possam vir a ausentar-se do trabalho em alguma fase da vida, por estes mesmos motivos.

Apesar da etiologia multi factorial da lombalgia, a sua prevalência é claramente mais frequente em pessoas sedentárias, em pessoas que exercem tarefas laborais com grande sobrecarga física (muitas vezes em posturas incorrectas) - como os agricultores e empregados de construção civil e em profissionais que permanecem durante longos períodos sentados ou na posição de pé.

Igualmente, indivíduos com uma amplitude articular reduzida apresentam maiores limitações na maioria dos movimentos diários e maior tendência para lombalgias e problemas posturais.

Como forma de prevenção desta perturbação músculo-esquelética, importa elaborar programas educativos com foco em duas vertentes principais: o aumento dos níveis de atividade física e a manutenção de uma correcta postura corporal na realização das tarefas laborais e domésticas.

Explorar as várias dimensões do exercício físico , realizando regularmente exercícios aeróbios (com mobilização de grandes grupos musculares), bem como exercícios de força e de flexibilidade, é fundamental na prevenção de lombalgias. Os exercícios aeróbios - a marcha rápida, a corrida, o ciclismo e a natação - ao proporcionarem um maior dispêndio energético e despoletarem vários benefícios psicológicos, revelam-se bastante importantes no controlo do peso corporal.

Este facto assume relevância uma vez que as pessoas com obesidade e excesso de peso parecem apresentar maior incidência de lombalgias, embora as evidências ainda não sejam ainda inequívocas.

Com um papel bastante mais claro e incontestável na prevenção das lombalgias, surgem o fortalecimento dos músculos paravertebrais, abdominais – toda a estrutura core e o treino de flexibilidade , especialmente quando orientado para os músculos lombares e posteriores da coxa. De facto, estes dois tipos de exercício favorecem a manutenção de um correcto alinhamento da coluna vertebral, contribuindo para que a distribuição de esforço pelos diferentes corpos vertebrais, músculos, tendões, ligamentos e discos intervertebrais seja equilibrada.

Fortalecimento dos Músculos Posturais

Flexibilidade

Procure executar exercícios de flexibilidade para os músculos lombares e posteriores da coxa 3-5 dias por semana. Deverá fazer, pelo menos, uma série de 20-30 segundos para cada um dos principais grupos musculares. Nos grupos musculares mais encurtados e cuja amplitude da articulação envolvida esteja comprometida, opte pela realização de 2-3 séries com a mesma duração.

Exercícios de força

Realize regularmente exercícios de força para os músculos do Core . Estes músculos, quando enfraquecidos, podem tornar-se incapazes de suportar devidamente a coluna vertebral durante a execução de tarefas quotidianas e resultar em dores lombares.

Evite manter comportamentos sedentários durante mais de 1-2 horas consecutivas. Começar um programa de fitness ou outro tipo de mudança na nossa rotina diária, é como estar num caminho. E esse caminho leva ao sucesso.

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