Plano Treinos 10km

Com este Plano Treinos 10km o Guia-fitness vai ajudar-te a atingires os teus próximos objetivos.


Depois de completares a tua primeira prova, queres melhorar os teus tempos nos 10 km ou mesmo iniciar a preparação para uma meia maratona brevemente.

Podes seguir as sugestões deixadas para a tua primeira prova de um modo geral, alterando o plano e naturalmente, fazendo os ajustes que advêm da tua primeira experiência.

O 1º passo é manteres uma visita ao teu médico e fazeres exames de rotina para verificar se está tudo bem. A partir daí e se não houver contra-indicações médicas para a prática da modalidade, continua os teus treinos para participar numa prova de 10 km ou superior.

Felizmente, encontras em Portugal e no Brasil, e em geral em todo o mundo, inúmeras provas de 10 km e meias maratonas, e as organizações já entenderam que a maioria dos participantes são movidos por objetivos pessoais.

Plano Treinos 10km

Inicia com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser corrida ligeira seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros dos músculos solicitados.

Faz sempre 2 a 3 exercícios de abdominais e costas em todas as sessões de treino.

Determina a tua frequência cardíaca máxima . O plano que propomos está pensado em função da percentagem da tua frequência cardíaca máxima, portanto tens que saber a tua. Podes utilizar a calculadora para o efeito.

Termina 5 a 10 minutos de retorno à calma, com alongamentos depois dos abdominais e lombares.

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Abreviaturas e significado

CC: Corrida contínua no ritmo sugerido.

Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso, e faça o plano indicado

Intervalado (4xXmin.): Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.


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