A minha primeira prova

Queres fazer a tua primeira prova, mas não sabes como preparar-te. O Guia-fitness vai ajudar-te a teres uma boa experiência nesta primeira corrida.


O 1º passo é ires ao teu médico e fazeres exames de rotina para verificar se está tudo bem. A partir daí e se não houver contra-indicações médicas para a prática da modalidade, inicia os seus treinos para participar numa prova de 10 km ou inferior.

Felizmente, em Portugal e no Brasil, e em geral em todo o mundo, existem inúmeras provas de 10 km, e as organizações já entenderam que a maioria dos participantes são movidos por objetivos pessoais, que não passam por discutir os primeiros lugares.

Para muitos a sua primeira prova, outros repetentes, mas na sua maior parte, vêm pelo convívio, desafio pessoal e pela oportunidade de correr em locais inacessíveis durante a semana. Alguns já pensaram em participar, mas não se sentem preparados e confiantes para entrar no pelotão, principalmente, quando a distância aumenta.

A corrida é para todos e para todos os níveis. Se tens a motivação para dar o próximo passo, isto é, iniciar os teus treinos, estás apto para preparar a tua primeira prova.

Deixamos algumas sugestões para assegurar que a sua primeira prova boa experiência:

1º Selecciona a tua prova

- Escolhe uma data que te permita cumprir uma rotina de treinos antes da mesma;

primeira prova-treinos para corrida-treinos para correr - Estabeleça um objectivo razoável e tangível. Um bom objectivo para uma primeira competição é terminá-la e divertir-se com isso.

- Procura uma prova próxima da tua casa, para não te obrigar a uma logística de deslocação mais morosa e dispendiosa;

- Inscreve-te para uma prova com boa qualidade organizativa e com elevada participação, para teres muita companhia (em 2010 fiz a maratona Martin Fiz, em Vitoria, Espanha, e o total de concorrentes eram 450, o que me obrigou a fazer grande parte da prova apenas com um amigo meu).

- Escolhe uma prova no máximo de 10 km, para não ultrapassar muito os 60 minutos.

2º Adquire o material adequado para treinar e competir

- Compra sapatilhas adequadas para o teu formato de pé e tipo de passada. Elas iram servir tanto para treinos como para as competições.

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- Adquire com roupa de corrida confortável e adequada para cada tipo de condições climatéricas. Para além dos calções, camisola e meias de corrida, tem contigo um boné, óculos escuros, corta-vento e impermeável. Se a prova for no inverno, irás necessitar de luvas de corrida, gorro e calças de Lycra.

- Adquire um cardiofrequencímetro para controlares a intensidade e ritmo dos treinos, e saberes o tempo e a distância percorrida. Muitos destes monitores de frequência cardíaca agora vêm equipados com GPS, o que os torna um companheiro de treino inseparável.

3º Avalia o teu ponto de partida

O plano que deixamos, está pensado para atletas que não estão no nível 0 - já correm mas não competem. Se és um principiante, faz algumas corridas 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, para poderes iniciar o plano.

Tem atenção:

- Realiza exames médicos antes de iniciares um processo de treinos mais regular ou intenso;

- Determina a tua frequência cardíaca máxima. O plano que propomos está pensado em função da percentagem da tua frequência cardíaca máxima, portanto tens que saber a tua. Podes utilizar a calculadora ou utilizando uma das fórmulas para o efeito.

4º O teu plano de treinos

Depois de calculares a tua frequência cardíaca máxima podes associar à tabela de frequência cardíaca treino e adapta as percentagens de esforço (intensidade), cumprindo os tempos de corrida recomendados (volume).

O plano tem a duração de 8 semanas, e no final vais sentir-te preparado para participar na tua primeira corrida. Organizamos em 2 sessões durante a semana e 2 para o fim-de-semana, para ser mais fácil a adaptação à tua semana de trabalho.

Faz sempre 2 a 3 exercícios de abdominais e costas em todas as sessões de treino.

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Abreviaturas e significado

CC: Corrida contínua no ritmo sugerido.

Fartlek: Consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso, e faça o plano indicado

Intervalado (4xXmin.): Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Progressivo: Inicie com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.

Treinos longos: Corrida contínua em distâncias longas.

5º Véspera da corrida da primeira prova

- Prepara todo o teu material de véspera;

- Não experimentes alimentos novos ao jantar, evitando refeições pesadas. O esforço da prova não justifica nenhum aporte energético diferente do dia-a-dia;

- Tenta deitar-te cedo e descansar o máximo que consigas;

- Supondo que a prova é de manhã, termina o pequeno-almoço no mínimo 2 horas antes de começar a prova. Exemplo: Chávena de chá preto, 2 a 3 fatias de pão com mel ou doce, 1 banana. Evita produtos lácteos. Durante a competição, a digestão abranda conforme o sangue vai em maior quantidade para os músculos exercitados.

- Chegue cedo ao local da prova. Vais necessitar de aproximadamente de 45 minutos para te preparares: fazer aquecimento: CC 6’ + 2-3 acelerações de 30’’ sub-máximas + alongamentos;

- Posicione-se na multidão antes da partida. Se o objetivo é terminar, deixa-te ficar um pouco para trás, para poder colocar a tua passada. Está preparado para alguma confusão no início;

- Inicia os primeiros 10-15 minutos a 80-85%, se te sentires bem aumenta até aos 90%;

- Tira vantagem dos locais de abastecimento durante a corrida. Bebe um copo de água. Deste modo, vai-te permitir manter adequadamente hidratado.

- Convida amigos e familiares. Assim, podem partilhar juntos a chegada à linha da meta.




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