Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino

Saber a frequência cardíaca treino, independentemente se está a tentar controlar o peso ou outro objetivo, é importante treinar a um certo nível de intensidade, durante o exercício cardio.

Pode usar uma calculadora para o efeito, de modo a ajudá-lo (a) atingir os seus objetivos. A zona alvo da frequência cardíaca de treino varia entre 60 a 100 % da frequência cardíaca máxima.

Os exercícios de força (com pesos) estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já, os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e na condição cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o treino cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a frequencia cardiaca treino. Através desse controlo é possível estabelecer a Zona Alvo de Treino Individual (frequência cardíaca mínima e máxima durante o treino).

Podemos usar fórmulas (p.e., fórmula de Karvonen) ou uma calculadora de frequência cardíaca e encontrar a frequência cardíaca ótima.

Segundo McARDLE e col, (1997)," a capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a frequência cardíaca até pelo menos 70% da FCM". Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para melhorar a condição física, a ideia é falsa , pois, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treino com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como na condição física geral , de acordo com a idade do indivíduo.

As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino :

Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado.

Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista

Tabela: Zona / Intensidade

Depois de saberes a tua frequência cardíaca máxima e asociar á tabela abaixo e adaptar as percentagens de esforço (intensidade), cumprindo os tempos de treino recomendados (volume).

Tabela frequência cardíaca de treino

Fonte:

American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

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