Treino Pernas – Super séries

Este programa para o Treino pernas centra-se em exercícios para as coxas, glúteos e core. Envolve a execução de super séries, o que significa fazer dois exercícios do mesmo grupo muscular seguidos, sem pausa entre eles.

Ao combinar dois exercícios, vai poupar tempo e ao mesmo tempo aumenta a intensidade e o desafio aos seus treinos. Este programa pode ser completado em 30-60 minutos, dependendo das pausas e do número de séries que vai completar.

Existem alguns movimentos um pouco mais complexos neste programa, que são mais aconselhados para praticantes de nível intermédio / avançado.

Precauções

Visite o seu médico se tiver alguma lesão, doença ou outra situação que lhe cause dor ou desconforto, antes de tentar este programa.

Equipamento necessário

Uma barra e discos, halteres, uma fitball (veja a indicada para a sua altura).

Indicações para o exercício

• Faça um aquecimento de10 minutos com exercício aeróbio ligeiro e 8-10 repetições dos exercícios em baixo com pouca/sem carga

• Realizar os exercícios em cada super série, uns a seguir aos outros, para as repetições indicadas

• Repetir cada super série 2 vezes, com uma pausa curta entre elas

• Para um programa mais difícil, realizar a super série 3 vezes

• Acabar o programa com alongamentos para os membros inferiores

TREINO PERNAS - SUPER-SÉRIES


Super Série 1

Squat

pernas-squat-fitness Coloque-se com os pés afastados à largura da anca, pés voltados para a frente ou levemente voltados para fora. Halteres nas mãos ao lado do tronco (pode realizar este exercício com barra). Lentamente vai flectir os joelhos e vai baixar a anca na direcção do solo, mantendo o tronco direito e o abdominal contraído. Mantenha a linha dos joelhos atrás dos dedos; assegure-se que está tudo na mesma direcção. Faça este exercício 12 repetições.



Squats com uma perna na fitball
pernas-squat-fitness-fitball

Coloque a bola nas costas contra uma parede, com os pés à largura da anca e com o abdominal contraído e costas direitas. Levantar um dos pés do chão (tocar levemente com o calcanhar no chão, se necessário), flectir o joelho e baixar para a posição de squat, mantendo o peso no calcanhar. Volte a subir e volte à posição inicial e fazer 10 repetições antes de mudar de lado.

Repetir Super Série 1



Super Série 2

Peso Morto

pernas-peso morto-fitness-costas-deadlift Na posição de pé com os pés à largura da anca e com os joelhos ligeiramente flectidos, com a barra (pega ligeiramente superior à largura dos ombros e voltada para as pernas) à frente das coxas. Envolva a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core. Da posição inicial, lentamente vai baixando o tronco (mantendo os joelhos flectidos) até uma posição entre 45-60 graus do tronco com as pernas.

Manter as costas o mais direitas possível e o seu pescoço alinhado com a sua coluna durante o exercício. Conforme desce o tronco, a barra mantém-se encostada às suas pernas. Faça 12 repetições.

Peso morto com puxada com barra

pernas-peso morto-fitness-costas- puxada

Na posição de pé com os pés à largura da anca e com os joelhos ligeiramente flectidos, com a barra (pega ligeiramente superior à largura dos ombros e voltada para as pernas) à frentes das coxas. Envolva a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core.

1. Da posição inicial, lentamente vai baixando o tronco (mantendo os joelhos flectidos) até uma posição entre 45-60 graus do tronco com as pernas.

2. Manter as costas o mais direitas possível e o seu pescoço alinhado com a sua coluna durante o exercício. Conforme desce o tronco, a barra mantém-se encostada às suas pernas.

3. Quando o seu corpo atingir os 45-60 graus, com a sua coluna estabilizada – core, a barra está à sua frente e faz uma puxada (“deadrow”) na direcção do umbigo. Para fazer o movimento, use os músculos da parte superior das costas para fazer a puxada.

4. Após fazer o movimento completo até a barra encostar ao corpo, voltar a baixar a barra até os braços ficarem esticados e a barra junto às pernas. Dessa posição, usar os e glúteos para levantar o corpo para a posição inicial. Lembre-se de envolver a sua região lombar e músculos abdominais para estabilizar o core. A barra volta a subir a acompanhar o movimento do tronco. Faça 8-12 repetições.

Repetir Super Série 2



Super Série 3

Lunges

1º Exercício: Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência com barra (sobre as omoplatas). Coloque-se numa posição partida ( uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás). Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!). Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho não ultrapassar os dedos dos pés. Fazer 10 repetições do mesmo lado, depois trocar.

2º Exercício: Técnica é igual, mas após assumir a posição de lunge, completa as repetições desejadas (foto 2-4) sem voltar à posição inicial. Ao completar 8 repetições volta à posição 1.

Repetir Super Série 3



Super série 4

Levantamento na Fitball

pernas-core-fitness-fitball Deite-se sobre a bola com apoio do pescoço/cabeça e ombros, os joelhos flectidos a 90 graus à largura dos ombros. Baixe a anca em direcção ao solo sem rolar a bola. Contraia os glúteos para levantar a anca até que o corpo ficar numa linha recta como uma ponte. Acrescente peso sobre a anca para aumentar a intensidade e assegure-se que pressiona os calcanhares e não os dedos dos pés. Faça 15 repetições.

Leg press na fitball

pernas-leg press-core-fitness-fitball Sente-se na bola e avance até estar nua posição inclinada, com os joelhos flectidos. Avance uma das pernas, mantendo o apoio sobre o calcanhar, mantendo a outra perna com o joelho flectido. Empurre através do calcanhar do joelho flectido para empurrar a bola (como no leg press), arrastando o outro calcanhar pelo chão para manter o equilíbrio. Tente manter o peso sobre o calcanhar (em vez dos dedos dos pés) da perna a trabalhar. Faça 10 repetições e troque de lado.

Repetir Super Série 4



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