Fitness ball – Exercícios avançados com fitball

Em fitness ball deixamos um programa de exercícios para aqueles que têm alguma experiência com a fitball. Se está preparado para experimentar algo novo e desafiador, vá em frente!

Os exercícios que deixamos têm como foco os abdominais, costas, pernas e tronco. É uma óptima alternativa ao treino abdominal tradicional ou pode simplesmente adicionar ao seu programa de força para aumentar a intensidade.

Assegure-se que se sente confortável com a bola em movimentos simples antes de experimentar estes. De qualquer forma, pode introduzir alterações conforme necessário.

Fitness ball – Exercícios avançados com fitball


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Extensão de perna deitado em Fitball

Deite-se sobre a bola com apoio do pescoço/cabeça e ombros, os joelhos flectidos a 90 graus à largura dos ombros. Baixe a anca em direcção ao solo sem rolar a bola. Contraia os glúteos para levantar a anca até que o corpo ficar numa linha recta como uma ponte. Assegure-se que pressiona os calcanhares e não os dedos dos pés. Subir até fazer extensão de uma perna, manter 1-2 segundos, baixar e trocar. Fazer 1-3 séries de 12-16 repetições.

Mais simples: Coloque os dedos no chão para mais equilíbrio.


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Passagem de bola

Iniciar deitados no solo com as pernas estendidas e a fitball entre os pés, fazendo pressão para manter a bola nessa posição. Baixar as pernas e braços para o solo. Subir ambos ao mesmo tempo e ficar com a bola nas mãos e baixar para o solo novamente. Continuar a trocar a bola entre as mãos e os pés e, completar 1-3 séries de 10-16 repetições.

Mais simples: Manter os joelhos flectidos e limitar a amplitude de movimentos de braços e pernas.


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Compressão e levantamento lateral de fitball

Deitar de lado com a bola entre os pés/tornozelos, a fazer pressão para manter estável. Mantendo a pressão sobre a bola e contrair os abs e ao mesmo tempo que levantamos a parte inferior das pernas do chão alguns centímetros. Baixar e repetir antes de trocar de lado. Fazer 1-2 séries de10-16 repetições para cada lado.

Mais simples: Fazer o exercício sem a fitball.


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Leg Press com uma perna em fitball

Sente-se na bola e avance até estar nua posição inclinada, com os joelhos flectidos. Avance uma das pernas, mantendo o apoio sobre o calcanhar, mantendo a outra perna com o joelho flectido. Empurre através do calcanhar do joelho flectido para empurrar a bola (como no leg press), arrastando o outro calcanhar pelo chão para manter o equilíbrio. Tente manter o peso sobre o calcanhar (em vez dos dedos dos pés) da perna a trabalhar. Fazer 1-2 séries de10-16 repetições para cada lado.

Mais simples: Fazer o exercício junto a uma parede para apoio caso necessário.


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Círculos em prancha na Fitball

Coloque os seus antebraços na bola, levantar a anca e joelhos de forma a estar em prancha, apoiado nos antebraços dedos dos pés. Fazer pequenos círculos com a bola, 8-10 repetições para a direita e depois para a esquerda. Manter os círculos pequenos de modo a não perder o controlo da bola.

Mais simples: Manter os joelhos no chão.


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Rotações com Fitball

Deitar no chão com as pernas esticadas e com a bola entre os pés/tornozelos. Contrair a região abdominal e baixar lentamente as pernas esticadas para um dos lados, mantendo os ombros em contacto com o solo. Voltar com as pernas à posição inicial e repetir para o lado contrário. Fazer 1-2 séries de 10-16 repetições para cada lado. Não deixar as costas arquear.

Mais simples: Limitar a amplitude do movimento das pernas para cada lado.


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Rolamento em prancha em Fitball

Coloque as suas mãos sobre a fitball à sua frente com os braços paralelos. Contrair o seu abdominal e rolar lentamente a bola para a frente, sem arquear/forçar as costas. Empurre os cotovelos contra a bola e contraia os abdominais para puxar o corpo para trás para começar. Não realizar este movimento se tiver problemas de costas. Fazer 1-2 séries de 10-16 repetições.

Mais simples: Limitar a amplitude do movimento à frente.


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Rotações prono em Fitball

Coloque-se numa posição de flexão de braços com os seus pés na parte lateral da bola (coloque os tornozelos como estivessem a abraçar a fitball). Mantenha o corpo numa linha recta com os abdominais contraídos, e as mãos debaixo dos ombros. Rode lentamente a bola para um dos lados, tentando manter o nível dos ombros, depois fazer para o lado contrário. Faça 1-2 séries de 12-16 repetições, alternando os lados.

Mais simples: Apenas mantenha a posição de prancha ou limite o grau de rotação.


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Prancha em fitball com extensão de uma perna

Coloque-se na posição de prancha com as duas pernas apoiadas na bola, mãos sob os ombros e abdominais contraídos. Levantar uma das pernas da bola alguns centímetros (10-15cm máximo) e baixe, repetir com a outra perna. Continue a alternar as pernas completando 1-2 séries de 10-16 repetições para cada lado.

Mais simples: Manter a bola encostada a uma parede.


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Press em prancha

Ajoelhe-se em frente à fitball com os antebraços sobre a bola. Apoiando-se nos seus dedos dos pés e antebraços faz subir a sua anca para a posição de prancha, mantendo as costas direita. Baixar e repetir 1-2 séries de 10-16 repetições.

Mais simples: Colocar a fitball contra uma parede para mais equilíbrio.


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Fundos em fitball

Sente-se na fitball e coloque as mãos apoiadas nela ao lado mas ligeiramente atrás da sua anca (joelhos flectidos a 90 gruas). Fazendo força no seu triceps levante-se e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos pés com as pernas flectidas. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fizerem 90 graus, faça pressão na bola novamente e suba. Completar 1-2 séries de 10-16 repetições.

Mais simples: Colocar a fitball contra uma parede para mais equilíbrio.



Dicas para o programa Fitness Ball:

- Faça um aquecimento com um pouco de cardio.

- Muitos destes exercícios avançados necessitam de equilíbrio e força - é importante ter uma boa técnica.

- Inicie com calma e tenha sempre o controlo dos movimentos.

- Adicione estes movimentos à sua rotina ou experimente como uma nova rotina para força do seu core.



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