Como perder peso com treino em circuito

Como perder peso com o treino em circuito. Além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso entre “estações”, queimando muitas calorias.



Este programa tem 13 exercícios (com exercícios cardio entre os exercícios de força) que devem ser realizados uns a seguir aos outros, com pouca ou nenhuma pausa entre as “estações”.

Faça cada exercício o número de repetições / tempo sugeridos (ou o tempo que em segurança suportar), e continue para o exercício seguinte. Quando completar todos os exercícios, isso é considerado um circuito.

Faça um aquecimento de 10 minutos com algum exercício de cardio (corrida, bicicleta, remo, etc.), com alongamentos curtos. Se utiliza o circuito também para perder peso, faça 15-20 minutos cardio, e termine da mesma forma seguido de alongamentos.

Tempo total de treino estimado: 60 minutos. Cada circuito dura em média 20 minutos (se utilizar tempos de trabalho de 1 minuto), mais 20 minutos de aquecimento e cardio final. Se for avançado, tem um treino de 90 minutos para queimar muitas calorias.

São sugestões que lhe deixamos, podendo alterar de acordo com o seu nível de fitness e percepção subjectiva de esforço (o qual deve estar entre o nível 5-9).


Principiantes: Completar o Circuito 1 vez

Intermédio: Completar o Circuitos 2 vezes

Avançado: Completar o Circuito 3 ou mais vezes


Como perder peso com treino em Circuito


agachamento com fitball

Agachamento / Squat

Coloque a bola nas costas contra uma parede, com os pés à largura da anca e com o abdominal contraído e costas direitas.Flectir os joelhos e baixar até os joelhos fizerem 90 graus (não baixar mais se tiver problemas de joelho). Faça o exercício durante 30-60 segundos e adicione pesos nas mãos para aumentar a intensidade.


Saltar à corda (com ou sem corda)

Saltar com os dois pés juntos, sair no máximo 20 cm do chão.30 segundos a 1 minuto.


flexões de braços

Flexões de braços – Com apoio nos joelhos ou pés

30 segundos a 1 minuto


lunges

Lunges

Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência (halteres ou barra). Coloque-se numa posição partida (uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás). Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!) até à primeira posição. Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho no Lunge não ultrapassar os dedos dos pés.Fazer 30 segundos e trocar as pernas. Coloque halteres nas mãos para aumentar a intensidade.


Caminhe ou jogging

Dentro ou fora, caminhe ou jogging de 1-3 minutos. Aumente a velocidade (até ao ponto que não consegue falar) durante 2 minutos. Caminhe 1 minuto. Total: 5 minutos


flexoes de braços

Flexões de braços – Com apoio nos joelhos ou pés

30 segundos a 1 minuto


agachamento com manguitos

Agachamento com manguitos

Igual ao primeiro exercício o movimento de pernas, adicionando manguitos com halter quando faz a extensão das pernas (movimento para cima). Faça 30-60 segundos.



laterais ombro

Laterais

Na posição de pé com os pés à largura das ancas, pernas ligeiramente flectidas, abs e tronco direitos. Braços flectidos a 90 graus, levantar até os cotovelos ultrapassarem o nível dos ombros ligeiramente. Baixar à posição inicial e repetir(o exercício pode ser realizado sentado na fitball).

Repetir por 30-60 segundos.


exercicio core

Prancha com extensão de perna

Na posição de prancha na fitball, como mostrado na foto. Mantenha o corpo numa linha recta com os abdominais contraídos, e as mãos debaixo dos ombros. Subir lentamente uma perna (2 segundos) e trocar, mantendo os ombros e anca na mesma linha.

Alter 20-60 segundos.


Saltar à corda (com ou sem corda)Saltar com os dois pés juntos, sair no máximo 20 cm do chão.

30 segundos a 1 minuto.


triceps em fitball

Triceps em fitball

Sente-se na fitball e coloque as mãos apoiadas nela ao lado mas ligeiramente atrás da sua anca (joelhos flectidos a 90 gruas). Fazendo força no seu triceps levante-se e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos pés com as pernas flectidas. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fizerem 90 graus.

Repita entre 30-60 segundos.


extensão lombar em fitball

Extensões de costas em fitball

Posicione a bola sob a sua anca e parte inferior do tronco com os joelhos esticados ou dobrados. Com as mãos atrás das costa ou atrás da cabeça, lentamente rolar a bola e baixar o tronco. Levantar o peito da bola, trazendo os ombros até o nosso corpo ser uma linha recta. Assegure-se que o seu corpo está alinhado (cabeça, pescoço, ombros e costas estão numa linha recta), os abdominais estão contraídos e não fazer hiperextensão das costas.

Repetir 30-60 segundos.


crunch com carga adicional

Crunch

Deite-se no chão com as mãos cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça e joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar os ombros e omoplatas do chão até 30-40 graus. Baixar lentamente até ao início e repetir. Relação subida/descida: 2/2. Pode adicionar carga para maior intensidade.

Repetir durante 30-60 segundos.


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