Treino aeróbio. Por onde iniciar e progredir (Parte II)

Daí que algumas formas de exercício aeróbio poderão não apenas não evitar este problema, como também agravá-lo, ou por não terem impacto, ou por não haver uma contracção muscular relevante ou porque podem potenciar a perda de cálcio.

É importante observarmos que a qualidade de funcionamento do sistema cardiocirculatório depende em grande parte da qualidade do nosso sistema muscular. E isto é tão relevante que qualquer mudança no primeiro, dependerá directamente do que pretendermos modificar de forma positiva no músculo. Porquê? Para que algumas mudanças favoráveis aconteçam no coração, é necessário ter a capacidade de trabalho muscular aumentada.

Não deverá restar dúvidas que o sistema cardiocirculatório depende directamente das mudanças a nível muscular. Se o músculo não está preparado para determinado tipo de esforços, não haverá alterações positivas por via da atividade física no sistema cardiocirculatório.

treino aerobio-cardio-endurance Neste sentido, as pessoas com excesso de peso deverão realizar primeiro um treino de força com o objectivo de aumentar a sua massa muscular, pois desse modo irão transportar melhor o seu próprio peso, e assim realizar actividade física com menos fadiga, aumentar a queima de gorduras em repouso e, mais importante, controlar a perda de massa óssea.

Normalmente as pessoas sedentárias com excesso de peso têm mais massa gorda do que massa muscular, o que gera stress cardíaco, pelo que devemos evitar que o tecido muscular seja eliminado com as caminhadas prolongadas as quais, embora gerem benefícios ao sistema cardiocirculatório, agudizam a perda de músculo.

Para um melhor entendimento de como podemos manipular a sua utilização, as características destes treinos são variadas, pois há os de tipo contínuo, os com características fraccionadas (intervalados), e os mistos (definem-se assim porque alternam na mesma sessão, esforços contínuos com intervalados.

No primeiro caso, não tem pausas e a actividade prolonga-se durante vários minutos, 30', 40'. Podemos também praticar exercícios aeróbios alternando-os com pausas de recuperação. Para quem inicia, a eleição será o modo fraccionado, pois vai garantir que após um período relativamente curto de esforço, haverá uma pausa que irá assegurar o descanso necessário. Assim, seja qual for a prática escolhida, convém iniciar de modo fraccionado, no qual se alterna o esforço e pausa.

Se escolher correr, o critério de esforço-pausa deverá ser de 1-2 a 1-3 (para 1 minutos de esforço fazemos 2 a 3 de pausa), o que significa que a pausa é o dobro ou triplo do tempo de esforço. Se escolher natação, a relação deverá ser 1-4 a 1-5. No caso da bicicleta é o oposto, porque aqui ela transporta o corpo, falamos de 5-1 ou 5-2, podendo chegar a 10-1.

Assim, lenta e progressivamente é possível alcançar o objectivo de realizar qualquer actividade aerobia de uma forma contínua, o que irá assegurar melhores condições de rendimento e de alterações que melhoram a qualidade de vida.

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