Treino core total
Treino core total, são exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.
ESTABILIZAÇÃO
- Prancha frontal
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- Prancha lateral
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- Bridge
![treino core total-lombar-bridge-abdominal treino core total-lombar-bridge-abdominal](http://www.guia-fitness.com/images/bridge-peq.jpg)
- Extensão lombar – 4 apoios
![treino core total-lombar treino core total-lombar](http://www.guia-fitness.com/images/extensao-lombar-2apoios-89.jpg)
- Flexão de braços (Isometria) / Flexão de braços em fitball
![treino core total-peito-flexão de braços-push up treino core total-peito-flexão de braços-push up](http://www.guia-fitness.com/images/xflexoes-bracos-fitball-87-peq.jpg.pagespeed.ic.jyojMZS9lG.jpg)
FORÇA
- fitball - Prancha frontal
![treino core total-abdominal-fitball-prancha treino core total-abdominal-fitball-prancha](http://www.guia-fitness.com/images/Press-prancha-peq.jpg)
- Prancha frontal com rotação
![treino core total-abdominal-prancha treino core total-abdominal-prancha](http://www.guia-fitness.com/images/xprancha-lateral-rotacao-peq.jpg.pagespeed.ic.55RltlH_qr.jpg)
- Prancha frontal com elevação de perna
![treino core total-abdominal-prancha-perna treino core total-abdominal-prancha-perna](http://www.guia-fitness.com/images/prancha-perna-peq.jpg)
- Prancha lombar com extensão de perna
![treino core total-lombar-perna treino core total-lombar-perna](http://www.guia-fitness.com/images/lombar-prancha-estensao-perna-peq.jpg)
- Levantamento anca em fitball
![treino core total-lombar-abdominal treino core total-lombar-abdominal](http://www.guia-fitness.com/images/levantamento-anca-fitball-peq.jpg)
- Crunch com bola medicinal em fitball
![treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal](http://www.guia-fitness.com/images/xabs-crunch-fitball-com-bola-medicinal-47-peq.jpg.pagespeed.ic.c6NvvbDCLX.jpg)
- Oblíquo com bola medicinal em fitball
![treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal treino core total-abdominal-fitball-bola medicinal](http://www.guia-fitness.com/images/xabs-fitball-com-bola-medicinal-final-11-peq.jpg.pagespeed.ic._Z1H7RnhnG.jpg)
- Extensão lombar em fitball
![treino core total-lombar-fitball treino core total-lombar-fitball](http://www.guia-fitness.com/images/xlombares-peq.jpg.pagespeed.ic.QtBV8DRMln.jpg)
POTÊNCIA
- Puxada Prono
![treino core total-fitball treino core total-fitball](http://www.guia-fitness.com/images/puxada-prono-peq.jpg)
- Rolamento em prancha em fitball
![treino core total-fitball treino core total-fitball](http://www.guia-fitness.com/images/rolamento-prancha-peq.jpg)
- Rolamento barra prono
![treino core total-rolamento prono-barra treino core total-rolamento prono-barra](http://www.guia-fitness.com/images/flexao-bracos-barra-peq.jpg)
Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.
Conselhos para os exercícios de Treino Core Total
Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a actividade que vai realizar.
Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).
Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.
A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).
Nos exercícios, tenha atenção a:
- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);
- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;
- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;
- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.
Atenção
Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas.
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