Treino Core Integral
Treino core integral diz respeito ao complexo: Lombar, pélvis e anca.
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Unidade de funcionamento integral. Permite que toda a corrente cinética funcione sinergicamente na produção e redução de força.
Estabilização dinâmica do complexo lombar (contra forças externas). Presença necessária em actividades dinâmicas – daí a importância de treino do complexo.
Benefícios
- Estabilização da coluna vertebral (controlo postural)
![treino core integral-esqueleto-core treino core integral-esqueleto-core](http://www.guia-fitness.com/images/esqueleto.jpg)
- Estabilidade do complexo lombar
![treino core integral-complexo lombar-core treino core integral-complexo lombar-core](http://www.guia-fitness.com/images/complexo-lombar.jpg)
- Eficiência neuromuscular (agonistas, antagonistas, estabilizadores).
• Melhor controlo da produção da força, redução da força, etc.
• Estabilização dinâmica da corrente cinética, nos três planos do movimento: sagital, frontal e transverso.
![treino core integral-planos corporais-core treino core integral-planos corporais-core](http://www.guia-fitness.com/images/planos-corporais.jpg)
Bases do treino core
- Extremidades musculares fortes mas com core fraco, origina um movimento ineficiente.
- Core eficientemente treinado resulta:
• Numa protecção superior da coluna lombar, contra forças externas, o que nos permite mais e melhor exercício físico.
• Movimento mais eficiente.
Estabilização da Coluna Lombar
Três sistemas contribuem para a estabilização lombar (iremos abordar com pormenor apensa os sub-sistemas musculares).
![treino core integral-coluna vertebral-core-anatomia treino core integral-coluna vertebral-core-anatomia](http://www.guia-fitness.com/images/estabilidade-coluna-vertebral.jpg)
- Sub Sistema do Oblíquo Posterior (Latissimus, faixa tóraco lombar, glúteo máximo.)
- Sub Sistema Longitudinal Profundo(Tibialis, bicep femoral,erector espinal, faixa tóraco lombar).
- Sub-Sistema do Oblíquo Anterior (oblíquo interno, complexo dos adutores, quo oblíquo externo, rotadores externos)
- Sub-Sistema Lateral(Glúteo médio e mínimo, Quadratus, Oblíquo).
Grupos musculares estabilizadores: Local vs Global
Local
1. Inter-espinhais
2. Multifidius
3. Quadratus Lombar
4. Transverso abdominal
5. Oblíquo interno
6. Diafragma
7. Músculos da pélvis
![treino core integral-musculos estabilizadores-anatomia treino core integral-musculos estabilizadores-anatomia](http://www.guia-fitness.com/images/grupos-musculares-estabilizadores-local.jpg)
Global
1. Quadratus lombar
2. Recto abdominal
3. Oblíquo interno
4. Oblíquo externo
5. Erectores da coluna vertebral
6. Adutores, Isquiotibiais, quadricípete, Grande Glúteo
![treino core integral-musculos estabilizadores-anatomia treino core integral-musculos estabilizadores-anatomia](http://www.guia-fitness.com/images/grupos-musculares-estabilizadores-global.jpg)
Conceitos: Treino core
Os exercícios devem ser:
- Efectuados com segurança
- Níveis de progressão
- Específicos para cada actividade
Como?
1. Lento – Rápido
2. Simples – Complexo
3. Força mínima – Força máxima
4. Estático – Dinâmico
5. Base de apoio – Sem base de apoio
6. Massa muscular – Resistência externa
>>>>Exercícios de Treino para o Core
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