Exercícios treino core

Deixamos uma selecção de exercícios treino core. São exercícios que utilizam o peso do corpo e são bastante eficazes para desenvolver a estabilização, a força e a potência do core. São o tipo de exercícios que muitos treinadores e atletas confiam para treino regular do core.


Estabilização


Prancha frontal

treino core-abdominal-lombar-prancha

Prancha lateral

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Bridge

treino core-abdominal-lombar-prancha

"Superman" - Extensão lombar

treino core-lombar-superman-dorsal

Flexão de braços - isometria

treino core-flexao de braços-peito-ombro

Flexão de braços em fitball

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Força


Prancha em fitball

treino core-prancha-fitball

Prancha lateral com rotação

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Prancha com extensão de perna

treino core-prancha-lombar-abdominal

Prancha lombar com extensão de uma perna

treino core-bridge-lombar-dorsal

Bridge em fitball

treino core-bridge-lombar

Fitball – Crunch com bola medicinal

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Fitball – Oblíquo com bola medicinal

treino core-abdominal-obliquo-fitball


Potência


Puxada prono

treino core-lombar-abdominal-treino total

Rolamento em prancha em fitball

treino core-prancha abdominal-fitball-lombar

Extensão perna invertida

treino core-entensão perna-fitball-ombro

Existem mais exercícios que desenvolvem a força do core, que incluem exercícios com fitball, com bolas medicinais, plataformas de equilíbrio e exercícios de Pilates.

Conselhos para os exercícios

Antes de iniciar os exercícios assegure-se que faz um aquecimento completo, para se proteger de lesões e estar bem preparado para a actividade que vai realizar.

Caminhe ou trote 8-10 minutos (se não local para o fazer, utilize uma passadeira, bicicleta ou outro aparelho semelhante).

Procure incluir alguns movimentos semelhantes aos que vai realizar, mas mantendo uma intensidade baixa ou moderada, não chegando a sentir fadiga. Faça alguns alongamentos alongamentos dos músculos mais solicitados.

A duração do aquecimento dependerá da intensidade dos exercícios principais assim como o seu estado de treino, clima, etc. (em média, poderá variar entre 12 e 20 minutos).

Nos exercícios, tenha atenção a:

- Faça cada exercício de forma lenta e controlada (excepto os de potência);

- Utilize e alcance o movimento mais completo, mas sempre dentro dos limites naturais e sem forçar as articulações;

- Leve 4 segundos para cada repetição, 2 para cada sentido do movimento;

- Faça 10- 20 repetições ou 12-20 segundos antes de aumentar a dificuldade. Pode aumentar o grau de dificuldade adicionando carga, realizando o movimento ainda mais lentamente.

Atenção

Consulte o seu médico antes de iniciar o seu programa de exercícios, especialmente se está grávida ou de idade superior a 45 anos. É muito importante o fazer, se tem factores de risco cardiovasculares, se é fumador, se possui tensão ou colesterol elevados, se é diabético ou tem antecedentes familiares de doenças cardíacas.


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