No Weight Workout – O seu programa sem equipamento

No Weight Workout vai encontrar um treino que utiliza vários grupos musculares do corpo e, são exercícios que podem ser feitos sem equipamento. É uma óptima opção tanto para quem está a viajar como para quem é principiante no treino de força.



Realize o programa sem equipamento 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos, realizando um ligeiro aquecimento de 10 minutos com exercícios cardio e complete o seu treino com alongamentos.

Precauções

Visite o seu médico antes de iniciar este programa se tiver alguma lesão, doença ou outra situação.

Equipamento Necessário

Nenhum

Como fazer

• Realizar 1 série de cada exercício, uns seguidos dos outros, com breves segundos de pausa entre os exercícios.

• Complete 1 volta para um programa inicial / curto e, 2-3 voltas completas para um programa mais intenso / longo.

• Torne os exercícios mais desafiadores, utilizando uma perna de cada vez (p.e., prancha com elevação de uma perna), baixando a velocidade do movimento (aumentando o tempo de cada repetição, p.e., 2-4 segundos para cada movimento).

• Altere os exercícios ou o seu grau de dificuldade conforme ache necessário, de modo a ajustar ao nível de fitness e objectivos.

No Weight Workout


Flexões de braços

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Deite-se voltado para baixo, apoiado nos seus joelhos/dedos dos pés e mãos. As suas mãos devem estar mais largas que os ombros, e o corpo deve estar alinhado desde a cabeça à ponta dos pés. Manter a sua zona média contraída para não “quebrar” e não subir o rabo. Flectir os braços lentamente e baixar o corpo em direcção do solo e parar quando os seus cotovelos estiverem a 90 graus. Expirar e voltar a subir. Faça o maior número de repetições. Possíveis (com técnica perfeita). Cada vez que fizer a programa, acrescente 1 repetição.


Squats

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Coloque-se com os pés afastados à largura da anca, pés voltados para a frente ou levemente voltados para fora. Lentamente vai flectir os joelhos e vai baixar a anca na direcção do solo, mantendo o tronco direito e o abdominal contraído. Mantenha a linha dos joelhos atrás dos dedos; assegure-se que está tudo na mesma direcção. Faça este exercício 12-16 reps. (A imagem apresenta halteres, que podem ser substituídos por 2 objectos de peso igual ou fazer sem carga).


Lunges

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Inicie em pé, pés paralelos com ou sem peso, em função da sua experiência (halteres ou barra). Coloque-se numa posição partida ( uma perna à frente e outra atrás). Flectir os joelhos e baixar o corpo até à posição de lunge, mantendo os joelhos flectidos a 90 graus (frente e atrás) – nessa posição pode fazer 8-12 repetições. Mantendo o peso nos seus pés, empurre para trás/cima (lentamente!) até à posição inicial. Não fazer extensão completa dos joelhos e o joelho não ultrapassar os dedos dos pés. Fazer o mesmo para o lado contrário. Variantes: lunges à frente, lunges atrás, lunges à frente e trás (em sequência) e lunges laterais. Fazer 12-16 repetiçõess. (A imagem apresenta halteres, que podem ser substituídos por 2 objectos de peso igual ou fazer sem carga).


Superman

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Inicie apoiado nas mãos (directamente debaixo dos ombros) e joelhos (debaixo da anca), costas direitas e abdominal contraído. Lentamente levante um braço e a perna contrária até estarem ao nível do corpo, mantenha o equilíbrio e o seu tronco direito. Baixe e repita com o braço e perna e contrárias. Não tenha pressa a fazer este exercício – porque vai desafiar o seu equilíbrio.


Afundos

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Sente-se numa cadeira ou banco (ou algo semelhante em altura) e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos calcanhares com as pernas esticadas com o corpo posicionado atrás. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fizerem 90 graus. Fazer 12-16 repetições.


Extensões lombares

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Deite-se com a face voltada para o chão, com as mãos atrás das costas ou levemente encostadas á cabeça. Levantar o tronco do solo alguns centímetros mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Como desafio, levantar ao mesmo tempo as duas pernas completamente alongadas (os joelhos não têm que estar juntos), manter a posição 2 segundos e baixar.


Prancha

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Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair o abdominal mas mantendo uma respiração controlada. Suportar tanto quanto possível a posição correcta. Manter a posição 30-60 segundos e repetir 2-3 repetições (principiantes) 3-5 (avançados). Para principiantes, fazer este movimento com apoio dos joelhos e gradualmente ir tirando alguns segundos até suportar o tempo por completo com apoio dos pés.


Prancha com flexão de joelho

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Inicie na posição de prancha, apoiado nas suas mãos e dedos dos pés. Levante um dos pés do solo e flectir o joelho na direcção do peito (poderá perder ligeiramente o equilíbrio, mas mantenha o seu abdominal e costas contraídos). Cruze essa perna por baixo da perna em apoio, mantenha a posição 1-2 segundos, puxe novamente o joelho na direcção do peito e, por fim, coloque essa perna na posição de prancha e faça para o outro lado. Faça 8 reps (cada repetição representa os movimentos com as pernas esquerda e direita).



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