Fitness Workouts - Programa para tronco e membros superiores (Principiantes)

Em fitness workouts incluímos exercícios para o peito, costas, ombros e braços.


• Principiantes: Realizar 1 série de 12 a 16 repetições ou começar com o Programa para o corpo total .

• Int./Av: Realizar 1-3 séries de 10-14 repetições usando uma carga com a qual apenas consiga completar o número de repetições desejadas.

• Descanse pelo menos 48 horas entre as suas sessões de treino, para permitir a recuperação dos seus músculos.

Faça um aquecimento de pelo menos 10 minutos antes de iniciar o seu programa

• Visite o seu médico se tiver algum problema e altere os exercícios se necessário para ajustar ao seu nível de fitness.

Fitness Workouts - Programa para tronco e membros superiores (Principiantes)


fitness workouts-peito-costas-fitball-aberturas

Press Peito

Deite-se na bola, banco ou step com abdominais contraídos. Inicie com os braços esticados (cotovelos ligeiramente flectidos) sobre o peito com os halteres nas mãos. Flectir os cotovelos e baixar os braços até os cotovelos estarem um pouco abaixo do nível dos ombros. Contrair o peito e empurrar os braços para cima, mas não deixar os halteres se tocarem em cima.


fitness workouts-peito-costas-fitball-flexoes de bracos fitness workouts-peito-costas-fitball-flexoes de braxos

Flexões de braços com apoio ou em Fitball

Deite-se voltado para baixo, apoiado nos seus joelhos/dedos dos pés e mãos. As suas mãos devem estar mais largas que os ombros, e o corpo deve estar alinhado desde a cabeça à ponta dos pés. Manter a sua zona média contraída para não “quebrar” e não subir o rabo. Flectir os braços lentamente e baixar o corpo em direcção do solo e parar quando os seus cotovelos estiverem a 90 graus. Expirar e voltar a subir. Faça o maior número de reps. Possíveis (com técnica perfeita). Cada vez que fizer a programa, acrescente 1 rep.


fitness workouts-peito-costas-musculacao fitness workouts-peito-costas-musculacao

Puxada baixa

1. Pegando a barra ou halteres à frente das coxas, flectir os joelhos e inclinar o tronco cerca de 45 graus. Manter os abdominais contraídos. Da posição inicial, lentamente vai baixando o tronco (mantendo os joelhos flectidos) até uma posição entre 45-60 graus do tronco com as pernas.

2. Manter as costas o mais direitas possível e o seu pescoço alinhado com a sua coluna durante o exercício. Conforme desce o tronco, a barra mantém-se encostada às suas pernas.

3. Quando o seu corpo atingir os 45-60 graus, com a sua coluna estabilizada – core, a barra está à sua frente e faz uma puxada na direcção do umbigo. Para fazer o movimento, use os músculos da parte superior das costas para fazer a puxada.

4. Após fazer o movimento completo até a barra encostar ao corpo, voltar a baixar a barra até os braços ficarem esticados e a barra junto às pernas.


fitness workouts-peito-costas-musculacao

Extensões lombares

Deite-se com a face voltada para o chão, com as mãos atrás das costas ou levemente encostadas á cabeça. Levantar o tronco do solo alguns centímetros mantendo a cabeça e o pescoço alinhados. Como desafio, levantar ao mesmo tempo as duas pernas completamente alongadas (os joelhos não têm que estar juntos), manter a posição 2 segundos e baixar.


fitness workouts-ombro-musculacao

Press ombros com haltere

Sente-se na bola com os halteres nas mãos, cotovelos flectidos e pesos junto aos ombros. Esticando os cotovelos e empurrando os halteres acima da cabeça. As palmas das mãos voltadas para a frente e ligeiramente à frente da cabeça. Baixar e repetir.


fitness workouts-ombro-musculacao

Laterais

Na posição de pé com os pés à largura das ancas, pernas ligeiramente flectidas, abdominais e tronco direitos. Braços flectidos a 90 graus, levantar até os cotovelos ultrapassarem o nível dos ombros ligeiramente. Baixar à posição inicial e repetir (o exercício pode ser realizado sentado na fitball).


fitness workouts-biceps-musculacao

Manguito em fitball

Partindo da posição de joelhos em frente à fitball, apoie uma perna para equilíbrio (contrária ao braço que faz o manguito), incline-se e apoie o peito sobre a bola, braço apoiado e axila a servir de alavanca com o cotovelo ligeiramente flectido Contrair o biceps e puxar o haltere na direcção do ombro (sem tocar). Cotovelos afastados do tronco. Baixar e repetir.


fitness workouts-triceps-musculacao

Kickbacks

Flectir o tronco a 45 graus ou paralelo ao solo, cotovelos junto ao tronco. Contrair os triceps e fazer esticar os cotovelos, levando os halteres ligeiramente acima das ancas. Manter os abdominais contraídos e subir o tronco se esta posição for desconfortável para o seu lombar ou hamstrings.


fitness workouts-triceps-musculacao-fitball fitness workouts-triceps-musculacao-fitball

Fundos em Fitball

Sente-se na fitball e coloque as mãos apoiadas nela ao lado mas ligeiramente atrás da sua anca (joelhos flectidos a 90 gruas). Fazendo força no seu triceps levante-se e equilibre-se sobre os seus braços ligeiramente flectidos, apoio nos pés com as pernas flectidas. Dobrar os cotovelos e baixar os ombros até os cotovelos fizerem 90 graus.



Mais artigos de Core e Abdominal


Regressar ao início de Workouts


Regressar de Fitness Workouts para Início de Guia-Fitness




Custom Search

Solo Build It! CTPM Process