Programa de Core Total

Este programa de Core Total para níveis médio/avançado tem como objectivo todos os músculos do tronco, que incluí abdominais e costas. São exercícios dinâmicos, usando a fitball ou elásticos.



É importante manter sempre contraídos os seus abdominais e não arquear as costas ao realizar estes exercícios.

Se o nível de dificuldade for elevado, e necessitar de protecção extra, pode colocar uma toalha enrolada debaixo da região lombar.

Como sempre, evite fazer algum exercício que cause dor e consulte o seu médico se tiver alguma lesão ou situação médica.

Exercícios de Core Total



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Rotações de Tronco com elástico

Colocar o elástico em volta de um objecto fixo num ponto ligeiramente mais alto que os nossos ombros, e segurar nas pegas com as duas mãos. Manter os braços esticados, contrair (centra a força) os abdominais e oblíquos e rodar os braços de uma lado para o outro (na foto, da esquerda para a direita). Regressar à posição inicial e repetir 10-12 repetições antes de mudar de lado.


Passagem de bola

Iniciar deitados no solo com as pernas estendidas (flectir se necessário) e (A) a fitball entre os pés, fazendo pressão para manter a bola nessa posição. Baixar as pernas e braços para o solo. (B) Subir ambos ao mesmo tempo e ficar com a bola nas mãos. (C) Baixar para o solo novamente. Continuar a trocar a bola entre as mãos e os pés e, completar 1-3 séries de 10-16 repetições.

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Prancha em fitball com extensão de uma perna

Coloque-se na posição de prancha com as duas pernas apoiadas na bola, mãos sob os ombros e abdominais contraídos. Levantar uma das pernas da bola alguns centímetros (10-15cm máximo) e baixe, repetir com a outra perna. Continue a alternar as pernas completando 1-2 séries de 10-16 repetições para cada lado.

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Extensão de Perna Invertida na Fitball

Deitar de barriga para baixo sobre a bola e avançar até estar apoiado sobre as mãos sob os ombros, pernas esticadas e os pés em contacto com o solo. Mantendo as pernas esticadas, levantá-las até o corpo ficar numa linha recta (aproximadamente a 45 graus), concentrando o esforço no lombar. Baixar lentamente e fazer 10-12 repetições.

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Puxada Prono

Inicie na posição de prancha sobre a bola, com a bola sob as suas pernas/tornozelos. Rolar a bola na sua direcção com os pés, contraindo os abdominais como num crunch . Voltar à posição inicial, tentando chegar com a bola mais à frente.

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Press em prancha

Ajoelhe-se em frente à fitball com os antebraços sobre a bola. Apoiando-se nos seus dedos dos pés e antebraços faz subir a sua anca para a posição de prancha, mantendo as costas direita. Baixar e repetir 1-2 séries de 10-16 repetições.

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Flexão de braços com elevação de uma perna

Deite-se voltado para baixo, apoiado nos seus joelhos/dedos dos pés e mãos. As suas mãos devem estar mais largas que os ombros, e o corpo deve estar alinhado desde a cabeça à ponta dos pés. Manter a sua zona média contraída para não “quebrar” e não subir o rabo. Flectir os braços lentamente e baixar o corpo em direcção do solo e parar quando os seus cotovelos estiverem a 90 graus, subir uma perna (3), manter a posição 1 a 2 segundos e baixar. Voltar à posição inicial de flexão de braços ( 4 e 5). Alternar a perna a subir em cada repetição. Fazer 12- 16 repetições controladas.

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Dicas para o programa Core Total:

• Fazer este programa 2-3 por semana em dias não consecutivos. Após 8-12 semanas mudar de programa.

• Cada exercício deve ser realizado de um modo controlado. Não aproveitar o momentum (fase de balanço) e não arquear as costas. Modifique algum exercício/movimento que cause dor.

• Principiantes: Começar com o com o programa de abdominais e costas para principiantes se estes movimentos forem muito difíceis.

• Pode fazer seguido ou em circuito, um a seguir ao outro.



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