Auto-treino – Treino para o dia a dia

Auto-treino. O treino totalmente autónomo. Muitos de nós, em algum momento treinamos sem companhia e, nesses momentos podemos ter a tendência para descurar o treino de força, nomeadamente os corredores.

Propomos um plano que aproveita o próprio peso do corpo e elástico. Podemos fazê-lo em qualquer sítio e a qualquer hora.
Como fazer

A forma mais simples de executá-lo é sob a forma de circuito, passando de um exercício para outro sem recuperação.

• Fazer entre 15 a 20 repetições em cada exercício;

• Completa três voltas ao circuito

• Podes treinar 3 vezes por semana, mas em dias alternados ou rotinas diferentes



Rotina 1 – Treino de Força para o tronco e membros superiores


1. Flexão de braços com elevação de uma perna

auto treino-abdominal-exercicio-peito


2. Puxada com elástico

auto treino-puxada dorsal-exercicio-elastico


3. Laterais com elástico

auto treino-laterais ombro-exercicio-elastico-deltoide


4. Curl com elástico

auto treino-curl biceps-exercicio-elastico


5. Fundos na cadeira

auto treino-fundos-exercicio-triceps





Rotina 2 – Treino de Força para os membros inferiores


1. Squat

auto treino-squat-exercicio-perna


2. Lunges

auto treino-lunges-exercicio-perna


3. Bridge com elevação de perna

auto treino-bridge-exercicio-costas e perna


4. Gémeos

auto treino-gemeos-exercicio-perna




Rotina 3 – Treino de Força para o Core e Abdominais


1. Prancha lateral

Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos (para cada lado)

auto treino-abdominal-prancha lateral-core


2. Prancha abdominal

Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos

auto treino-abdominal-prancha frontal-core


3. Prancha lateral com rotação

Realizar 2-3 séries de 4-8 rotações (no final de cada 6-8 repetições mudar o lado)

auto treino-abdominal-prancha frontal com rotacao-core


4. Crunch com carga

auto treino-abdominal-crunch-core




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