Auto-treino – Treino para o dia a dia
Auto-treino. O treino totalmente autónomo. Muitos de nós, em algum momento treinamos sem companhia e, nesses momentos podemos ter a tendência para descurar o treino de força, nomeadamente os corredores. Propomos um plano que aproveita o próprio peso do corpo e elástico. Podemos fazê-lo em qualquer sítio e a qualquer hora.
Como fazer A forma mais simples de executá-lo é sob a forma de circuito, passando de um exercício para outro sem recuperação. • Fazer entre 15 a 20 repetições em cada exercício; • Completa três voltas ao circuito • Podes treinar 3 vezes por semana, mas em dias alternados ou rotinas diferentes
Rotina 1 – Treino de Força para o tronco e membros superiores
1. Flexão de braços com elevação de uma perna
![auto treino-abdominal-exercicio-peito auto treino-abdominal-exercicio-peito](http://www.guia-fitness.com/images/xflexao-bracos-elevacao-perna.jpg.pagespeed.ic.VEoj5r-w6x.jpg)
2. Puxada com elástico
![auto treino-puxada dorsal-exercicio-elastico auto treino-puxada dorsal-exercicio-elastico](http://www.guia-fitness.com/images/Puxada-dorsal-elastico-peq.jpg)
3. Laterais com elástico
![auto treino-laterais ombro-exercicio-elastico-deltoide auto treino-laterais ombro-exercicio-elastico-deltoide](http://www.guia-fitness.com/images/xlaterais-elastico-peq.jpg.pagespeed.ic.zXUpYegZth.jpg)
4. Curl com elástico
![auto treino-curl biceps-exercicio-elastico auto treino-curl biceps-exercicio-elastico](http://www.guia-fitness.com/images/xbiceps-final-peq.jpg.pagespeed.ic.eeDrq_3eo7.jpg)
5. Fundos na cadeira
![auto treino-fundos-exercicio-triceps auto treino-fundos-exercicio-triceps](http://www.guia-fitness.com/images/xfundos-cadeira-peq.jpg.pagespeed.ic.0fhTIxk3zR.jpg)
Rotina 2 – Treino de Força para os membros inferiores
1. Squat
![auto treino-squat-exercicio-perna auto treino-squat-exercicio-perna](http://www.guia-fitness.com/images/xsquat-fitball-parede-115-peq.jpg.pagespeed.ic.M-EEkf39wI.jpg)
2. Lunges
![auto treino-lunges-exercicio-perna auto treino-lunges-exercicio-perna](http://www.guia-fitness.com/images/xlunges-peq.jpg.pagespeed.ic.Kztd-UapIQ.jpg)
3. Bridge com elevação de perna
![auto treino-bridge-exercicio-costas e perna auto treino-bridge-exercicio-costas e perna](http://www.guia-fitness.com/images/xbridge-com-elevacao-perna.jpg.pagespeed.ic.CDDjrOUaEs.jpg)
4. Gémeos
![auto treino-gemeos-exercicio-perna auto treino-gemeos-exercicio-perna](http://www.guia-fitness.com/images/gemeos-peq.jpg)
Rotina 3 – Treino de Força para o Core e Abdominais
1. Prancha lateral Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos (para cada lado)
![auto treino-abdominal-prancha lateral-core auto treino-abdominal-prancha lateral-core](http://www.guia-fitness.com/images/xabs-prancha-lateral-inicio-125.jpg.pagespeed.ic._CrTL30AqW.jpg)
2. Prancha abdominal Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos
![auto treino-abdominal-prancha frontal-core auto treino-abdominal-prancha frontal-core](http://www.guia-fitness.com/images/abs-prancha-frontal-121.jpg)
3. Prancha lateral com rotação Realizar 2-3 séries de 4-8 rotações (no final de cada 6-8 repetições mudar o lado)
![auto treino-abdominal-prancha frontal com rotacao-core auto treino-abdominal-prancha frontal com rotacao-core](http://www.guia-fitness.com/images/xprancha-lateral-rotacao-peq.jpg.pagespeed.ic.55RltlH_qr.jpg)
4. Crunch com carga
![auto treino-abdominal-crunch-core auto treino-abdominal-crunch-core](http://www.guia-fitness.com/images/xabs-crunch-halter-final-39.jpg.pagespeed.ic.uFFB0pWJdn.jpg)
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