Auto-treino – Treino para o dia a dia

Auto-treino. O treino totalmente autónomo. Muitos de nós, em algum momento treinamos sem companhia e, nesses momentos podemos ter a tendência para descurar o treino de força, nomeadamente os corredores.

Propomos um plano que aproveita o próprio peso do corpo e elástico. Podemos fazê-lo em qualquer sítio e a qualquer hora.
Como fazer

A forma mais simples de executá-lo é sob a forma de circuito, passando de um exercício para outro sem recuperação.

• Fazer entre 15 a 20 repetições em cada exercício;

• Completa três voltas ao circuito

• Podes treinar 3 vezes por semana, mas em dias alternados ou rotinas diferentes

Rotina 1 – Treino de Força para o tronco e membros superiores

1. Flexão de braços com elevação de uma perna

2. Puxada com elástico

3. Laterais com elástico

4. Curl com elástico

5. Fundos na cadeira

Rotina 2 – Treino de Força para os membros inferiores

1. Squat

2. Lunges

3. Bridge com elevação de perna

4. Gémeos

Rotina 3 – Treino de Força para o Core e Abdominais

1. Prancha lateral

Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos (para cada lado)

2. Prancha abdominal

Realizar 2-3 repetições de 15-20 segundos

3. Prancha lateral com rotação

Realizar 2-3 séries de 4-8 rotações (no final de cada 6-8 repetições mudar o lado)

4. Crunch com carga

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