Exercicios abdominais para perder barriga

Quer perder barriga? Estes exercícios abdominais incorporam movimentos dinâmicos que envolvem diversos grupos musculares e ajudam a trabalhar os abdominais de uma forma mais funcional.


Ao envolver mais músculos, vai queimar mais calorias durante o seu treino, o que é um bónus se está a tentar reduzir a massa gorda ( e perder barriga!). Os exercícios apresentados oferecem uma variedade de movimentos, de principiante a avançado, usando diferentes equipamentos para construir a força do seu Core.

• Principiantes, completar 1 série de 10-12 repetições de cada exercício. Se estes exercícios têm um grau de dificuldade muito elevado, pode iniciar com o Programa para principiantes de abdominal e costas.

• Nível Intermédio/Avançado, completar 1-3 séries de 10-16 repetições

• Familiarize-se com a o fitball e com os exercícios e avance lentamente.


Instruções

Crunch na Fitball

perder barriga-crunch-abdominais-core Deite-se sobre a fitball apoiando a parte inferior/média das costas, com as mãos atrás da cabeça. Contrair os abdominais e levantar e aproximar o tronco da bola na direcção das coxas. No momento da subida, manter a bola estável. Para aumentar a intensidade pode fazer com carga.

Crunch com Carga

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Deitar no chão de costas com os joelhos a 90 graus e paralelos ao solo e a carga nas mãos sobre o abdómen. Contrair os abdominais e fazer extensão de uma perna e levar os braços sobre/atrás da cabeça. Voltar à posição inicial e repetir do lado contrário.

Crunch-Oblíquo com carga

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Deite-se no chão com uma mão com a carga sobre um ombro e a outra atrás da cabeça. Joelhos flectidos. Contrair os abdominais e levantar os ombros e omoplatas do chão até 30-40 graus, fazer rotação interna, voltar à posição, e descer. Repetir do lado contrário.

Prancha Abdominal

perder barriga-crunch-abdominais-prancha Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abdominais mas mantendo uma respiração controlada. Suportar tanto quanto possível a posição correcta, relaxar e repetir 3 ou mais vezes. Se o grau de dificuldade for muito elevado, apoie os joelhos.

Prancha Lateral com Rotação

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Começar com apoio nos cotovelos e joelhos e depois subindo até estar apoiado nos antebraços e pontas dos pés, costas alinhadas com a cabeça e calcanhares. Contrair os seus abdominais e realizar uma rotação controlada até o corpo estar paralelo ao solo, suportar a posição 1 a 2 segundos e regressar. Fazer 4 repetições de uma lado e depois passar para o outro.

Puxada Prono

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Inicie na posição de prancha sobre a bola, com a bola sob as suas pernas/tornozelos. Rolar a bola na sua direcção com os pés, contraindo os abdominais como num crunch.

Extensões de perna na fitball

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Deite-se com os seus calcanhares apoiados na fitball. Mantendo os seus abdominais contraídos, levantar calmamente a sua anca do chão (contraindo os glúteos) até o seu corpo estar numa linha recta. Aguente por uns segundos e baixe. Para aumentar a intensidade, levantar a anca e tire uma perna da fitball, aguente 2 segundos e baixe.




Como trabalhar os seus abdominais para perder barriga:

• Pode trabalhar com eficácia os seus abdominais em 3 dias (não consecutivos) por semana.

• Faça 1-4 séries de 12-16 repetições para cada exercício. Se estiver muito fácil, assegure-se que está a fazer cada exercício da forma correcta. Pode acrescentar um haltere ou um disco aos crunches para aumentar a dificuldade.



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