Exercícios indicados para tranformar massa gorda em massa muscular

by Tiago
(Vila do Conde)

Olá.
Tenho 25 anos e queria pegar naqueles quilinhos a mais e eliminá-los, ou melhor, reduzi-los e transformar o remanescente em músculo de modo a definir os contornos do corpo.

Faço corridas de 15 a 20 minutos 3 vezes por semana, seguidas de abdominais e pequenos exercícios com pesos, tudo isto, sem recorrer a nenhum ginásio ou ajuda personalizada.

Assim sendo, gostaria de saber como fazer o treino ideal para atingir os objectivos que procuro.

Obrigado.

Resposta

Olá Tiago. Obrigado pela tua questão.

Julgo que o que procuras, é baixar a percentagem de massa gorda e aumentar a massa muscular.

Para baixares a percentagem de massa gorda, o exercício de longa duração é normalmente necessário para perder e evitar a sua recuperação. Portanto os 40 minutos + musculação e estás no caminho certo. A investigação confirma que este tipo de exercício deve ser acima de 35-40 minutos, para haver consumo real de gordura.

Deves ir aumentando progressivamente, a duração da tua actividade em 10% em cada semana. Se fazes 20 minutos de corrida, podes colocar mais alguns minutos no final do treino, aumentando para 22 na semana seguinte. Na musculação, aumenta 10% na carga dos exercícios.

Podes ir a exercícios abdominais e seguir as indicações, ou ir a workouts e seguir os programas já feitos.

Em relação ao plano de treino, verifica aquele que se aplica ao teu material disponível.

As orientações gerais para o exercício são:

- Escolhe 8-10 exercícios na biblioteca de exercícios, tendo como objectivo os grandes grupos musculares (membros inferiores, peito, ombros, costas, bíceps, tríceps e abdominais);

- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

- Treine cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana em dias não consecutivos;

Bons treinos.