treino pausa

by Miguel
(Portugal)

Bom dia,


Tenho o curso de personal trainer mas nao a licenciatura em desporto, pelo que não sei bem os tempos de descanso.

Apenas me sinto mais inchado, não engordei mas acho que os exercicios abdominais me ajudariam a ficar melhor.

Quantos dias por semana e qual a duração de treino por dia?

Obrigado.

RESPOSTA:

Olá Miguel. Obrigado por visitares o Guia-Fitness.

A primeira questão no treino ABDOMINAL é que temos que pensar no corpo como um todo. Temos o tronco e cinco extremidades. Temos que solicitar o Tronco ou seja o “Core” devidamente estabilizado, como exemplo temos as pranchas e os “pointers”. A partir do momento que dominamos o “core” em estabilização, adicionamos as extremidades ou seja os membros superiores e/ou inferiores. Só depois iniciamos os movimentos de aproximação das costelas às ancas ou vice versa. O que denominamos de “crunch” ou “crunch invertido”.

Basta começar com 1 a 3 séries de 30 segundos a 1 minuto, com pausas de 10 a 15‘’. Depois poderá ir aumentando o tempo ou diminuindo as pausas. Aqui vai um exemplo de um treino só com 3 exercícios, prancha durante os tais 30’’ a 1’, seguido da ponte de glúteos para dar uma pausa à cintura escapular, dizendo de outra forma, aos ombros e aos braços. De seguida executar os “pointers”. Estes dois exercícios executados também entre 30’' a 1’.

Começa com um circuito e depois aumenta os circuitos até perfazer os 3 a 4, no total. Pode diminuir as pausas, ou seja, realizar as transições dos exercícios sem paragens. Vamos fazer contas, cada circuito sem pausa pode ir desde 1´30´´a 3 minutos. Se realizar 3 circuitos pode chegar perto dos 10 minutos de treino de core.

A partir deste momento começamos a adicionar exercícios com os membros inferiores e superiores mas em que o core também tem uma ação dinâmica. Existem muitos exercícios com esta dinâmica e que podem ser consultados. Já sabe onde, mas o mais importante é o treino de estabilização numa primeira fase, o exemplo que dei inicialmente, que normalmente pode demorar 4 semanas, com uma frequência de treino de 3 a 4 vezes por semana.

Bons treinos

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