Programa de Treino

by LORD VLAD
(HONG KONG)


Boa Tarde Prezados Srs...


Como ja disse sou amante do culturismo mas nao praticante mas sempre fui fa de uam bela barriga bem sarada (um bom six pac como dizem na giria) ... So que agora estou mesmo decidido a ter uns abdominais em forma daqueles de dar inveja, por isso gostaria de saber um bom programa para comecar a trabalhar os abdominais.... Quero realçar que tenho 1,87 peso 90 kilos, bebo, fumo, corpo atleta mais para modelo.

Gostaria que o meu programa inclui-se Bicileta, Natacao, Exercicios fisicos, visto que disponho de uma piscina olimpica e tenho uma bicicleta, ja agora gostaria de saber se posso aumentar o meu volume no corpo sem aumentar o meu peso? Se isto e possivel, pois nao gostaria de passar dos 100 kilos...

Outra coisa tenho os ombros um pouco descaidos para a frente e amigos que treinam dizem-me que tenho de fazer barras, peito alto, para abrir o peito gostaria de saber se isso e verdade e gostaria de um programa também de musculacao mas nao para ficar musculado apenas sexappeal, gostaria de saber tambem que tipo alimentacao a ter, se posso beber, fumar nem adianta perguntar que ja sei que nao... Se preciso de algum suplemento, ou algo para me dar forças tipo creatina etc....

Sem outro assunto de momento, cordiais saudaçoes...

Atenciosamente LORD VLAD

Resposta:

Obrigado por visitar o Guia-Fitness. Tentaremso responder às várias questões que fizeste.

No treino abdominal,o critério será sempre a execução técnica correcta do exercício, pelo que devemos parar quando não fores capaz de manter a postura ou arqueares a coluna lombar em excesso ou no crunch, necessitares do balanço para subires. É preferível alguns segundos com uma técnica correcta que muitos com uma execução incorrecta.

Portanto, deves ter o controlo do movimento, podendo ir alternando a forma como fazes: 2 tempos a subir, 1 a descer (2/1), ou 3/1. Pode também fazer 2/2. ( 1 tempo = +- 1 segundo).

Outra forma é acrescentar rotação, por exemplo no crunch, 1 tempo sobes, 1 rotação, 1 voltas ao centro e 1 desces ( em 4 tempos). Podes também incluir CARGA em fase mais avançada.

Podes escolher vários exercícios abdominais, aqui e seguir as indicações, ou seguir os programas já feitos .

Aumentar o volume, significa que desejas aumentar a tua massa muscular?

Sim, podes aumentar um pouco o peso, devido ao ganho de massa muscular, mas ao mesmo tempo, poderás perder massa gorda. Portanto o aumento de peso, se fizeres hipertrofia, poderá acontecer.

A tua decisão deve ser baseada nos teus objectivos. As recomendações do American College of Sports Medicine são 8-12 repetições para força e 10-15 repetições para resistência.
Também recomendam uma série de cada exercício até à fadiga, embora verá que a maioria das pessoas executa cerca de 2-3 séries de cada exercício.

De uma forma geral:

• Para perder peso : 1-3 séries de 10-12 repetições, usando uma carga suficiente de forma a apenas completar as repetições desejadas.

• Para ganhar massa muscular/hipertrofia : 3 ou mais séries de 6-8 repetições até á fadiga. Para principiantes, poderá necessitar de fazer uma adaptação a este tipo de treino, portanto pode fazer 12 a 16 semanas do treino para perder peso para adaptação (em função da sua experiência), antes de chegar a este nível. Pode necessitar de ajuda em vários exercícios.

• Para resistência e fitness : 1-3 séries de 12-16 repetições, utilizando carga suficiente que apenas permita apenas completar as repetições desejadas.

Tens muitos exercícios e programas no site.

Relativamente ao uso da creatina, os resultados estão DIRECTAMENTE dependentes do TREINO QUE FAZES!

A ingestão de creatina deve fundamentar-se em diferentes aspectos:

- Deve ser consumida na medida estabelecida por um profissional, se este aconselhar;

- O seu consumo tem de estar vinculado a um tipo de treino determinado;

- Antes de tomar este suplemento as diferentes estruturas (articulações e músculos) devem estar adaptadas aos esforços capazes de produzir hipertrofia.

Relativamente à ingestão existem basicamente 2 modelos. Durante muito tempo recomendou-se uma fase de carga que podia chegar aos 20g/dia, no entanto chegou-se à conclusão que essa dose provoca uma grande retenção de água no músculo, falseando os resultados e acaba por saturar as reservas musculares de creatina.

As últimas investigações mostram que em desportos nos quais se transporta o próprio peso, esta deverá ser ingerida na proporção de 0,03 por quilo de peso corporal por dia durante um período não inferior a 35 dias.

Está provado que bastam 3 a 5g/dia para conseguir retirar benefícios deste suplemento (JISSN 2010, 7:7).

Relativamente ao momento ideal para a sua ingestão, sabe-se que a creatina alcança o seu pico no sangue, cerca de uma hora após ser ingerida. Assim, esse pico de creatina deve aparecer quando acabou a sessão de treino. Porquê? Porque a síntese proteica acelera-se muito nesse momento, mantendo-se este processo muito rápido durante cerca de 45 minutos.

O seu consumo deve ser feito numa solução que contenha carboidratos, os quais vão potenciar a saída de insulina, hormona de reconhecido efeito anabólico proteico e então poderá, por uma via indirecta, favorecer o efeito que se procura, ou seja desenvolver o tamanho da massa muscular.

Bons treinos.

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