Core Workout - Exercícios para o Core com Fitball

Em Core Workout temos por objetivo o uso da fitball para desenvolver a força de todos os músculos nos abdominais e costas, p.e., Grande Recto, Transverso abdominal, Grande e Pequeno Oblíquo e erector da coluna.

Estes exercícios também vão desafiar o seu equilíbrio, estabilização e coordenação geral, transformando num programa de múltiplos objetivos.

Os movimentos progridem em dificuldade, portanto evolua com segurança e utilize o apoio de uma parede para equilíbrio.

Precauções

Visite o seu médico antes de iniciar este programa se tiver alguma lesão, doença ou outras situações.

Equipamento

Tudo o que necessita é uma fitball, uma esteira e uma bola medicinal com 2-5 kg / 4-8 lbs.

Aquecimento para Core Workout

Aquecer 5-10 minutos com exercícios cardio (corrida, bicicleta, remo, etc.) ou fazer este programa após um treino de cardio ou de força.

Sugestões gerais para o Core Workout:

• Realizar 1-3 séries de 10-16 reps para cada exercício. Antes de aumentar as series ou reps assegurar-se que tem a técnica correcta.

• Evitar movimentos que provoquem dor ou desconforto.

• Quando experimentar estes exercícios pela primeira vez, suporte-se numa parede ou encoste a fitball a algo para ter mais equilíbrio.

CORE WORKOUT


core workout-fitball-abdominal-musculos-lombar

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Extensões na fitball

Posicione a bola sob a sua anca e parte inferior do tronco com os joelhos esticados ou dobrados. Com as mãos atrás das costa ou atrás da cabeça, lentamente rolar a bola e baixar o tronco. Levantar o peito da bola, trazendo os ombros até o nosso corpo ser uma linha recta. Assegure-se que o seu corpo está alinhado (cabeça, pescoço, ombros e costas estão numa linha recta), os abdominais estão contraídos e não fazer hiperextensão das costas. Fazer 12-16 reps.


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Equilíbrio na fitball

Coloque a bola sob a sua anca e abdominais, mãos no chão e pernas esticadas e alinhadas com o resto do corpo. Aguente essa posição com os abs contraidos, mantendo o seu corpo numa linha recta. Tente manter o equilíbrio, levantar lentamente um braço. Aguente alguns segundos, baixe os braços e repita o outro lado. Faça 12-16 reps, alternando os braços.


core workout-fitball-abdominal-musculos-anca

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Levantamento de anca

Deite-se sobre a bola com apoio do pescoço/cabeça e ombros, os joelhos flectidos a 90 graus à largura dos ombros. Baixe a anca em direcção ao solo sem rolar a bola. Contraia os glúteos para levantar a anca até que o corpo ficar numa linha recta como uma ponte. Acrescente peso sobre a anca para aumentar a intensidade e assegure-se que pressiona os calcanhares e não os dedos dos pés. Faça 12-16 reps.


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Extensões da anca em fitball

Deite-se com os seus calcanhares apoiados na fitball. Mantendo os seus abdominais contraídos, levantar calmamente a sua anca do chão (contraindo os glúteos) até o seu corpo estar numa linha recta. Aguente por uns segundos e baixe. Para aumentar a intensidade, levantar a anca e tire uma perna da fitball, aguente 2 segundos e baixe. Faça 12-16 reps.


core workout-fitball-abdominal-fitball-plank

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Rolamento abdominal

Coloque as suas mãos sobre a fitball à sua frente com os braços paralelos. Contrair o seu abdominal e rolar lentamente a bola para a frente, sem arquear/forçar as costas. Empurre os cotovelos contra a bola e contraia os abdominais para puxar o corpo para trás para começar. Não realizar este movimento se tiver problemas de costas. Faça 12-16 reps.


core workout-fitball-abdominal-fitball

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Rotação com bola medicinal em fitball

Deite-se na fitball apoiada com os ombros/costas e segure com os braços esticados sobre o peito uma bola medicinal (2-3 kg). Mantenha uma linha recta da anca aos seus joelhos. Contraindo os abs e glúteos, rode lentamente o seu corpo para um dos lados, mantendo os braços com a bola paralelos ao solo, volte ao centro e rode para o lado contrário. Tenha em atenção aos seus joelhos e permita que eles rodem naturalmente com o seu corpo para evitar qualquer lesão. Faça 12-16 reps, alternando os lados.


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Rotação em fitball

Coloque-se numa posição de flexão de braços com os seus pés na parte lateral da bola (coloque os tornozelos como estivessem a abraçar a fitball). Mantenha o corpo numa linha recta com os abdominais contraídos, e as mãos debaixo dos ombros. Rode lentamente a bola para um dos lados, tentando manter o nível dos ombros, depois fazer para o lado contrário. Faça 12-16 reps, alternando os lados.





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