Reforço Muscular

Olá me chamo Willys, tenho 16 anos, pratico jiu-jitsu há um ano e alguns meses e comecei a malhar faz pouquíssimo tempo por recomendação médica. Sinto algumas dores nos dois pulsos e também na parte da canela. Foi me pedido para que eu fizesse um reforço muscular na academia mas eu comecei agora eu não sei que série eu devo fazer para isso. Pode me ajudar?


Resposta:

Olá Willys. Obrigado por visitar Guia-Fitness.com.

Sugiro que faças um treino global, para poderes desenvolver uma condição física geral numa primeira fase, após 8-12 semanas, alteramos para um programa de hipertrofia, onde nos mantemos o mesmo período de tempo. Vai a http://www.guia-fitness.com/circuito.html e cumpre o circuito durante as semanas indicadas, depois podes passar a um trabalho mais concentrado.

ANCA E PERNAS

Embora não conheça o teu passado desportivo, existem muitas atividades que utilizam a massa muscular dessa região.

As orientações gerais para o treino de força são:

- Escolhe 2-4 exercícios, tendo como objetivo os membros inferiores , vai a http://www.guia-fitness.com/anca-e-pernas.html e escolhe ou vê um programa em http://www.guia-fitness.com/treino-pernas.html.

- Para iniciantes, completa 1 série de 8-12 repetições de cada exercício. Passando a fazer 2-4 séries a partir da 4 a 6 semana;

BICEPS E TRICEPS

As linhas gerais para o treino são:

• Para ganhar massa muscular/hipertrofia : 3 ou mais séries de 6-8 repetições até á fadiga. Para principiantes, poderá necessitar de fazer uma adaptação a este tipo de treino, portanto pode fazer 12 a 16 semanas do treino para perder peso para adaptação (em função da sua experiência), antes de chegar a este nível. Pode necessitar de ajuda em vários exercícios.

• Para resistência e fitness : 1-3 séries de 12-16 repetições, utilizando carga suficiente que apenas permita apenas completar as repetições desejadas.

Podes ver exercícios em http://www.guia-fitness.com/biceps-e-triceps.html ou programas completos em http://www.guia-fitness.com/free-fitness-programs.html .

Bons treinos

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